1週間(7日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1週間後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

1週間で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1週間で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1週間で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1週間という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 自分ではそんなに変わってない感覚だったので体重計に乗るのが怖かったですが、3�s減っていてビックリしました。食事に関しても少しだけ意識する程度でストレスがなかったので嬉しかったです。体の感覚が変わらないので軽めの筋トレを習慣化し、そこから1�s減ることに成功しました。職場や家族は気づきませんでしたが、数か月ぶりに合った友人はすぐに気づいてくれました。 ( 当時34歳

「 周りから少し痩せた?言われて嬉しかったです。痩せたと気づいてもらえるとこちらもまた頑張ってやろうと思えました ( 当時32歳

「 昔着れていた服がまた着れるようになり会社の同僚からも綺麗になったねと言われていいことづくめでした。 ( 当時24歳

「 思ったよりも痩せなかったけれど、食べることに執着しないことで痩せれるのだとわかった。 ( 当時28歳

1週間で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

1週間で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

1週間で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、1週間で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷7日=約2087kcalとなります。

1日に2087kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1週間で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で2087kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で2087kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1週間で2キロ痩せられることが分かりました。では、2087kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で2087kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 10.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 8.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 6.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 10.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 8.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 6.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 13.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 9.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 13.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 29 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 37.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 10.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 26.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 11 合 約 190kcal/合

1日で2087kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 13 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 8.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 5.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 5.1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 5.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 15.5 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 10.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 8.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1週間で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時34歳

        食事全体の量はそこま変わりせんでしたが、淡水化物を今までの半分程度に減らしました。その後、自宅でできる軽めの筋トレとストレッチをしてました。

      • 匿名 (女性/当時46歳

        食事の量、特に炭水化物を減らしました。散歩に出かけ、1日1万歩を歩くことに。家の中ではスクワットとストレッチを。毎日食べていたお菓子は禁止。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        炭水化物をできるだけ抜き、タンパク質と野菜を多く取るようにしていたのでお通じがとてもよくなり腸内環境が整いました。運動も併用する事でさらに効果が出たと思います。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        食事制限をかなりしました。朝食は元々食べず、昼食はプロテインと野菜、夕食は鶏ささみと野菜にして、徹底的に糖質、炭水化物を抜きました。運動はジムで筋トレ、有酸素運動を毎日2時間程度行いました。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時32歳

        食事制限をしました。毎日とる食事の一食を、スムージーのみに置き換えて生活しました。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        夜ご飯を酵素ドリンクに置き換えていました。希釈タイプだったのでヨーグルトと混ぜる日もありました。

    • 一日一食にする

      • 匿名 (女性/当時20歳

        朝と昼は、仕事が忙しく食べられない事がありました。そのことから、よるだけタンパク質と野菜を摂ることにしました。

    • おからパウダーダイエット

      • 匿名 (女性/当時24歳

        おからパウダーダイエットを経験して、10日で2kg痩せました。 方法は、朝、昼にコーヒーにおからパウダーを入れて飲む、というだけのものです。ホットコーヒーにスプーン 1杯入れるだけで、食物繊維が取れるのでお通じも良くなり2kg痩せました。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時18歳

        朝と昼にしっかり食べて、夜はサラダだけにしていました。近くのお風呂屋さんのサウナに二日おきに行きました。

    • 月曜断食

      • 匿名 (女性/当時36歳

        月曜断食で1日目1.5kg落ちて、1週間経った頃には2kg落ちていた。月曜水のみ、火曜〜金曜、良食、土日美食

  • 1週間で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時28歳

        3食のうち1食を抜いて、おやつもなしで食事制限をすることによってダイエットに成功しました。

      • 匿名 (女性/当時52歳

        夜型から朝型の生活に変え、運動量を増やした。食事を玄米食に変えた。入浴前に30分の筋トレをした。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        パンや揚げ物を食べないようにして、出来るだけお米を食べるようにしました。身体に合っていたのか、自然と痩せていきました。

      • 匿名 (女性/当時34歳

        出来るだけ家にいないことと、おやつを買わないことで食事制限した。家にいると何か口に入れてしまうので、それを避けることができた。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        YouTubeの動画を見ながらの運動と、ご飯を食べる際に野菜から食べるようにし、お米の量を減らす。続けるために動画を見ながらの運動時間とご飯を食べる時間を決めて行っていた。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事制限をして米を抜き野菜スープに置き換えてダイエットしました。鶏の胸を茹でてサラダと一緒に食べました。

  • 運動・筋トレ編

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時24歳

        毎日早朝のランニングです。 厚着して家の周辺を休むことなく30分走り続けます。セットしたアラームがなったら走るのをやめます

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時35歳

        通勤を電車から歩きに変えて、1日12,000歩歩くようにした。また、平日5日の仕事の日のランチは、サラダチキンとサラダを自作して持参した。

約1週間で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    DHCプロティンダイエット

    使用してみて、間食でも朝食でも使いやすくて味の種類も豊富で飽きが来なくて、1週間で2kg減らせることもあって満足できる効果を感じられました。 ( 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 65kgから63kg

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