11ヶ月半(345日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月半後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

11ヶ月半で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

11ヶ月半で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

11ヶ月半という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 服を買うのが少しだけ楽しくなった ( 当時45歳

「 お尻やウエストが引き締まりました。ちょっと思い切った短パンをジョギング用に買ったのですが、スパッツと合わせても全く違和感なく履けるようになりました。全身がキュッとしたスタイルになったと思います。 ( 当時40歳

「 体重の劇的な変化は無いが、見た目は随分と変わった。垂れ下がった胸ははっきりしているし、腕は筋肉で太く、お腹周りも割れてはいないが、脂肪は減り、少し筋肉が見える程度までにはなった。 ( 当時38歳

「 顔がパンパンだったのですが、少しすっきりとした見た目になることができました。 ( 当時20歳

11ヶ月半で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月半で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

11ヶ月半で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、11ヶ月半で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷345日=約42kcalとなります。

1日に42kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で42kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で42kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で2キロ痩せられることが分かりました。では、42kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で42kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 0.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 0.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 0.5 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.2 合 約 190kcal/合

1日で42kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約11ヶ月半で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (その他/当時38歳

        週6日、筋トレをした。特に何曜日休みとかではなく、自分の都合に合わせて土、日、月のどれかを休みにしてた。筋トレメニューほ4種類に分け、それをローテーションで繰り返した。1日約30分程度。自分の都合に合わせた休み、1日に30分しかしないと言う、少し自由をきかせた事が、長続きした要因だと思う。

    • ピラティス

      • 匿名 (女性/当時45歳

        毎日、朝か夜のどちらかにピラティスをするようにした。教室に通ったのもあったけれどYoutubeで観たりもしました。すぐに痩せないけれど、基礎体温も上がって免疫力がついて結果健康になったと思う。

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時40歳

        ジョギングをしました。家の目の前が河川敷だったので、挑戦してみました。 初めは街灯から街灯の50m位を普通のジャージとスニーカーで走りました。そこからロードに書かれているメーター表示を頼りに1km、3kmと増やし、最終的に12kmまで走るようになりました。 続けるコツは、第一に走って気分が良くなることを感じること、そして走るためのスパッツやシューズ、音楽などを揃えることだと思います。そして、走った後に必ず体重測定をします。汗をたっぷりかくと、走った直後でも体重か減ったのを実感できます。それが励みになるのと、走っている最中の高揚感で続ける意欲が湧きます。

    • ハンドクラップダンス

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ダンスダイエットです。YouTubeで痩せるダンス動画を見て、家の中で踊っていました。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時50歳

        会社へ出勤する際にバスなどを利用しないで、なるべく歩き、消費カロリーを多くすることです。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時19歳

        ランニングを始めました。ゆっくりペースで音楽を聴きながら走ったので長く続けることができました。

  • 食事・食品編

  • 11ヶ月半で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時37歳

        ビール等の飲酒を減らして食欲が増えることを抑えた。炭酸飲料を止めてお茶だけにした。毎朝1km歩くようにした。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        身体を温めることを気をつけた。 今まで冷たいものが好きで、いつもシャワーばかりだったのをやめた。 アイスコーヒーもホットコーヒーに変えたり、氷を入れたお水やお茶を飲んでいたが常温にしたりした。 休日は湯船にお湯を入れて体を温めた。毎日は時間が取れなかったので休みの日と限定して行っていたので無理なく続けることが出来ている。 インスタントのお味噌汁とかも取り入れてお湯を注ぐだけなのでストックしてあるといつでも飲めて便利。 自分がこれならできる!と思ったことを1つずつ取り入れているので、ストレスなく気づいたときには体重が減っていた。

約11ヶ月半で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    サラヤ ラカントカロリーゼロ飴

    お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 47kgから45kg

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