11ヶ月半(345日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 身体が軽くなり気分も良くなった （ 当時25歳 ） 」
「 最も変化が大きかった部分は顔で、特に「まぶたのたるみ」が無くなったことで目が大きく見えるようになり表情が良くなった。 （ 当時41歳 ） 」
「 着られる服が多くなり、服が好きになりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 好きな服、着たい服が着れる様になったので購入したり身軽になったので外出機会が増えました。 （ 当時23歳 ） 」
11ヶ月半で14キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で14キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。体重14キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。
体重14キロを燃やすために必要なエネルギー
体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。
11ヶ月半で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に296kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で296kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で296kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で14キロ痩せられることが分かりました。では、296kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で296kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.5 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.9 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 4.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 5.3 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 3.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で296kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約14キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で14キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時23歳）王道の食事と運動で痩せました。朝しっかり揚げ物も含めて食べる。昼間は主食は腹持ちのいい白米にして野菜中心に食べる。夜は野菜ジュース。どうしてもおなかがすいたらこんにゃく、納豆を食べる。お酒は二週間に一度飲むように許可した。お菓子は昼食時に一緒に食べる。腹筋背筋、動画で前進運動。毎日歩いたり走ったりを一時間を一年間ゆっくり時間をかけて痩せました。
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匿名 （女性/当時19歳）
特に何かをしたわけではないのですが、2個意識していたことがあります。 一つ目は階段を使うことです。 駅や学校など日常生活の中で歩くときはエレベーターやエスカレーターなどはほとんど使いませんでした。 ただし、友達といるときや体調のすぐれないときは無理をしないと決めていたので、 つらいとは思わず、軽い運動の気持ちでやっていました。 もう一つは食べる順番です。 野菜を食べて肉を食べて最後に主食と決めていました。 そうすると自然と献立もバランスが良くなりますし、血糖値の上昇が緩やかになるので眠くもなりにくかったです。 両方に共通していることは、あまり厳しくやりすぎないというところです。 飽きっぽい性格なのでやりすぎると途中で投げ出してしまうこともあり得たので 今日は無理しない日と決めて1日過ごすこともありました。
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匿名 （男性/当時41歳）
一日の食事内容の見直し。 まず揚げ物・炒め物のお惣菜を食べることを8割減らし、可能な限り自炊え脂質を減らし、焼く・蒸す・茹でる調理に切り替える。 そしてタンパク質を摂るためにささみや胸肉の頻度を増やし、野菜も葉物・根菜ともに毎食取り入れる。 ポイントは脂質を中心に総カロリーは減らすが、食事量そのものは極端に減らさず食材の種類を増やすこと。
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食事・食品編
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時25歳）
主に1時間くらいウォーキングをしました。ウォーキングのモチベーションが上がらなかった時は家の近くの店を見ながら歩いていたり、家の中でテレビを見ながら足を大きく上げて、お腹を凹ませて足踏みをしていました。
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匿名 （男性/当時36歳）
ウォーキングに尽きます。歩き方に決まりはないのですが、毎日ひたすら最低１万歩をノルマに歩いてました。続けられた理由は万歩計アプリをインストールしたことです。毎日１万歩達成するごとに祝ってくれたり、合計○○歩とか合計○○km達成とか、特別な節目にも祝ってくれたり、データが可視化されることで達成感がありましたし、それまでの自分の頑張りの積み重ねを様々な角度から振り返ることができ継続のモチベーション維持に繋がりました。１万歩という目標は普通に暮らしてるだけではなかなか到達しない数字なので、結構無駄な動きをやっていたというか、時にはわざと遠回りして家に帰ったり、目的はないのに町に出てみたり、部屋の中をひたすらグルグル回ったり、ウォーキングを始めたことで日常の暮らしプラスアルファのカロリー消費が毎日確実に出来ていたと思います。
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匿名 （女性/当時30歳）
食べることが大好きだったので、まず食べ物を見直しました。それと同時に 体を頻繁に動かして代謝を上げたほうがいいと思い、ウォーキングを毎日3時間やりました。
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匿名 （女性/当時25歳）
ウォーキングが一番効果があったと思います。ウォーキングをする時は、着替える事が面倒くさいので普段着のまま歩っていました。それに、モチベーションを上げるためにスマホで音楽を聞いて歩っていました。
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ビリーズブートキャンプ
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匿名 （男性/当時32歳）
私がダイエットに使った物は、家にあったビリーズブートキャンプのDVDとビリーバンドです。1枚目の初心者編プログラムのみ続けました。最初はすさまじい筋肉痛が起こるので、週に1回程度しかできませんでしたが、次第にDVDのプログラムをこなせるようになっていき、週に1〜2度みっちり行い1年後には15kgの減量に成功していました。もともと運動不足だったので、自分には運動が効果てきめんだったのかもしれません。
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睡眠・その他編
約11ヶ月半で約14キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
井藤漢方製薬 食べてもDiet
寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時51歳 / 82kgから68kg ）
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運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから56kg ）