11ヶ月半(345日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 顔の輪郭がはっきしたことや、鎖骨が見えるようになった。またくびれが現れて、メリハリのある女性らしい身体つきになった。 （ 当時22歳 ） 」
「 全身が誰から見てもわかるくらい痩せました。しかし一番気になっていた脚はなかなか痩せず、50kgを切って筋トレを始めたくらいからようやく自分でもわかるようになりました。 （ 当時27歳 ） 」
「 整形したの？と言われるくらい全体的に細く、二重の幅も広くなったり鼻筋がハッキリしました。 （ 当時20歳 ） 」
「 友達と1年ぶりに待ち合わせをした時は素通りされました。服が1サイズ落ち、ウエストは20cm落ちました。 （ 当時25歳 ） 」
11ヶ月半で14キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で14キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。体重14キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。
体重14キロを燃やすために必要なエネルギー
体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。
11ヶ月半で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に296kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で296kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で296kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で14キロ痩せられることが分かりました。では、296kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で296kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.5 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.9 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 4.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 5.3 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 3.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で296kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約14キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で14キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時19歳）特に何かをしたわけではないのですが、2個意識していたことがあります。 一つ目は階段を使うことです。 駅や学校など日常生活の中で歩くときはエレベーターやエスカレーターなどはほとんど使いませんでした。 ただし、友達といるときや体調のすぐれないときは無理をしないと決めていたので、 つらいとは思わず、軽い運動の気持ちでやっていました。 もう一つは食べる順番です。 野菜を食べて肉を食べて最後に主食と決めていました。 そうすると自然と献立もバランスが良くなりますし、血糖値の上昇が緩やかになるので眠くもなりにくかったです。 両方に共通していることは、あまり厳しくやりすぎないというところです。 飽きっぽい性格なのでやりすぎると途中で投げ出してしまうこともあり得たので 今日は無理しない日と決めて1日過ごすこともありました。
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匿名 （女性/当時22歳）
食事は主に脂質制限を取り入れつつ、運動面ではある程度体重が落ちるまではYouTube動画のダンスで有酸素運動を行った。ただのランニングではなく、ダンス動画、有酸素運動の動画を見ることで、YouTuberと一緒にやっている間隔で楽しめた。また、浮腫もあるため、1日1.5リットル以上水分を摂取、お風呂に浸かる、マッサージをした。10kg程度落ちたあたりから、引き締めを意識して筋トレを開始したことで、見た目にも表れるようになった。
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匿名 （女性/当時18歳）
サッカー部に入ってひたすら走り続けましたね。その頃は痩せたいというより、プレーが上手くなりたいという気持ちが強かったので頑張れたんだと思います。きつくてもやってて楽しい事、成長が感じられる事がコツと言えるでしょうか。
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匿名 （女性/当時26歳）
食事制限。仕事がらあまりお昼ご飯を食べられないのでお昼はキャベツと0カロリーゼリーにしたのと夜は当時流行っていたタニタのメニューを徹底してやった。
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匿名 （男性/当時41歳）
一日の食事内容の見直し。 まず揚げ物・炒め物のお惣菜を食べることを8割減らし、可能な限り自炊え脂質を減らし、焼く・蒸す・茹でる調理に切り替える。 そしてタンパク質を摂るためにささみや胸肉の頻度を増やし、野菜も葉物・根菜ともに毎食取り入れる。 ポイントは脂質を中心に総カロリーは減らすが、食事量そのものは極端に減らさず食材の種類を増やすこと。
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匿名 （男性/当時38歳）
昼食を減らした。以前は昼食も多めに食べてましたが昼食は少なめにしました。夕食も少量ですが減らしました。米を食べるのは週に3回までと決めました。
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匿名 （女性/当時31歳）
食事量を減らすことから始めて、これ以上減らないとなった時のタイミングで毎日1時間のウォーキングを始めました。毎日アプリで記録をしてモチベーションを維持していました。
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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プロテイン
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匿名 （女性/当時20歳）
夜のみプロテインに置き換え、ひたすら寝ていました。特に運動などはせず、食事量が減ると体重も減っていくんだなと思いましたが夜中に目が覚めてしまった時は我慢するのが大変でした。
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約11ヶ月半で約14キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
井藤漢方製薬 食べてもDiet
寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時51歳 / 82kgから68kg ）