11ヶ月半(345日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
11ヶ月半という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 13kg痩せたのでかなり別人になりました。今まで着れなかった服がすんなり入るようになりました。 ( 当時31歳 ) 」
「 周りの人と同じように動けるようになり、身体も文字通り引き締まり、先輩にも褒められ、自分の体型に自身が持てるようになりました。 ( 当時18歳 ) 」
「 体全体が引き締まり、体が軽くなりました。食べるものもヘルシーなものを好むようになりました ( 当時30歳 ) 」
「 友達と1年ぶりに待ち合わせをした時は素通りされました。服が1サイズ落ち、ウエストは20cm落ちました。 ( 当時25歳 ) 」
11ヶ月半で14キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で14キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。体重14キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。
体重14キロを燃やすために必要なエネルギー
体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。
11ヶ月半で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に296kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で296kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で296kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で14キロ痩せられることが分かりました。では、296kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で296kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 1.5 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 1.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 0.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 1.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 1.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 0.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 1.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 1.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 1.9 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 4.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 5.3 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 1.5 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 3.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 1.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で296kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 2.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 1.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 1.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約11ヶ月半で約14キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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朝食と間食を食べない
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匿名 (女性/当時24歳)
朝食を抜くことと、筋トレをしました。朝食は元々、食べたり食べなかったりだったので、抜くことは楽でした。筋トレは特に道具などは使わず、腹筋などをやりました。
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食事制限
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匿名 (女性/当時25歳)
主に行った事は食事制限です。できるだけ糖質を抑えるようにしました。 朝はまず白湯を飲み、汁物を飲んでから食事をしました。食事は野菜やタンパク質(肉か魚か豆類)を食べてからご飯を少し食べました。 昼はご飯の量を減らして、通常の食事をしました。 夜は、寝るだけなので野菜を少し食べた後に私の特性ドリンク(低脂肪牛乳と豆乳と果実酢を混ぜたもの)を飲みました。 私はズボラなのでめんどくさい作業は苦手です。そのため、おかずは電子レンジでつくれるような簡単な物を作ったり、お惣菜を食べていました。そして、甘い物を食べたくなるので果実酢で補っていました。
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運動・筋トレ編
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11ヶ月半で14キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時18歳)
サッカー部に入ってひたすら走り続けましたね。その頃は痩せたいというより、プレーが上手くなりたいという気持ちが強かったので頑張れたんだと思います。きつくてもやってて楽しい事、成長が感じられる事がコツと言えるでしょうか。
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匿名 (女性/当時22歳)
食事は主に脂質制限を取り入れつつ、運動面ではある程度体重が落ちるまではYouTube動画のダンスで有酸素運動を行った。ただのランニングではなく、ダンス動画、有酸素運動の動画を見ることで、YouTuberと一緒にやっている間隔で楽しめた。また、浮腫もあるため、1日1.5リットル以上水分を摂取、お風呂に浸かる、マッサージをした。10kg程度落ちたあたりから、引き締めを意識して筋トレを開始したことで、見た目にも表れるようになった。
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匿名 (女性/当時19歳)
お菓子(和菓子、洋菓子、スナック、せんべいなど毎晩食べていた)を止めて、蒸かしたさつま芋に変更した。おやつに丼の納豆ご飯を食べていたのを止めて、晩ご飯に普通のご飯茶碗に納豆を食べるようにした。身体を冷やさないように、サラダではなく具だくさんの汁物はがまんせず食べた。
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匿名 (女性/当時40歳)
朝はウォーキング。仕事終わりにジムに行き、筋トレとRUNNINGをこなし、週に2.3回行いました。また、食事は朝はコーヒーとヨーグルトのみ。昼飯は普通に食べ、晩は白米取らずおかずのみ食べて過ごしました。ただ、これを続けて行くとストレスも感じましたので、週末の晩飯は白米をご褒美で食べて、一年間続けました。
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睡眠・その他編
約11ヶ月半で約14キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
井藤漢方製薬 食べてもDiet
寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時51歳 / 82kgから68kg )
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運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから56kg )