11ヶ月半(345日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 脚が組めるようになった。洋服のサイズも２サイズダウンしたので洋服選びが楽しくてインドア派だったのがよくでかけるようになった。目に見えて痩せていったので痩せたねって言われると自分に自信が持てるようになった。 （ 当時26歳 ） 」
「 学生の頃から太っていて、私は運動が苦手でできないと思っていたのですが、目標まで体重を落としたらなんと断念した筋トレ動画についていけるようになりました。生活が健康的になったためか寝起きもすっきりしている日が増えて生きやすくなりました。服のサイズも下がって友人たちが着ているブランドで一緒に服を選べることが何より「私、痩せたんだな」という自信になりました！ （ 当時29歳 ） 」
「 まず中年太りみたいなお腹が明らかにほっそりしましたし、体重低下が目に見える形としてはっきり数字に出ていたので継続は力なりを実感できました。そのことで気持ちが以前より前向きになれましたし、何でも挑戦してみよう、始めたら続けてみようという気持になってきました。 （ 当時36歳 ） 」
「 顔の輪郭がはっきしたことや、鎖骨が見えるようになった。またくびれが現れて、メリハリのある女性らしい身体つきになった。 （ 当時22歳 ） 」
11ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
11ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に275kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で275kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で275kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、275kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で275kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 3.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 4.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 3.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で275kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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夕食早めダイエット
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匿名 （女性/当時29歳）「よく寝て健康的な食事をする」ところから始めました。当時夜型で生活リズムが乱れていたのではじめのうちは早く寝ること、御飯の時間が早いことに慣れなかったのですが、とにかくゆっくり生活を変えて、1kg減るごとに自分へのごほうびを設定してモチベーションを上げました。
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時20歳）
主食をお粥やマンナンヒカリに変えた。毎日ダイエットエクササイズをしていた。好きな人にダイエット報告をしてモチベーションを上げた。週末は出歩いてよく歩く。
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朝食と間食を食べない
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匿名 （女性/当時24歳）
朝食を抜くことと、筋トレをしました。朝食は元々、食べたり食べなかったりだったので、抜くことは楽でした。筋トレは特に道具などは使わず、腹筋などをやりました。
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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匿名 （男性/当時36歳）
ウォーキングに尽きます。歩き方に決まりはないのですが、毎日ひたすら最低１万歩をノルマに歩いてました。続けられた理由は万歩計アプリをインストールしたことです。毎日１万歩達成するごとに祝ってくれたり、合計○○歩とか合計○○km達成とか、特別な節目にも祝ってくれたり、データが可視化されることで達成感がありましたし、それまでの自分の頑張りの積み重ねを様々な角度から振り返ることができ継続のモチベーション維持に繋がりました。１万歩という目標は普通に暮らしてるだけではなかなか到達しない数字なので、結構無駄な動きをやっていたというか、時にはわざと遠回りして家に帰ったり、目的はないのに町に出てみたり、部屋の中をひたすらグルグル回ったり、ウォーキングを始めたことで日常の暮らしプラスアルファのカロリー消費が毎日確実に出来ていたと思います。
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匿名 （女性/当時25歳）
ウォーキングが一番効果があったと思います。ウォーキングをする時は、着替える事が面倒くさいので普段着のまま歩っていました。それに、モチベーションを上げるためにスマホで音楽を聞いて歩っていました。
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11ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時26歳）
食事制限。仕事がらあまりお昼ご飯を食べられないのでお昼はキャベツと0カロリーゼリーにしたのと夜は当時流行っていたタニタのメニューを徹底してやった。
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匿名 （女性/当時22歳）
食事は主に脂質制限を取り入れつつ、運動面ではある程度体重が落ちるまではYouTube動画のダンスで有酸素運動を行った。ただのランニングではなく、ダンス動画、有酸素運動の動画を見ることで、YouTuberと一緒にやっている間隔で楽しめた。また、浮腫もあるため、1日1.5リットル以上水分を摂取、お風呂に浸かる、マッサージをした。10kg程度落ちたあたりから、引き締めを意識して筋トレを開始したことで、見た目にも表れるようになった。
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匿名 （男性/当時38歳）
昼食を減らした。以前は昼食も多めに食べてましたが昼食は少なめにしました。夕食も少量ですが減らしました。米を食べるのは週に3回までと決めました。
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匿名 （男性/当時30歳）
筋トレと適度な運動を維持して、食事を野菜中心の量の少ないものにしていきました。はじめて一ヶ月くらいで胃の大きさが小さくなる感覚があり、少ない量で満足できるようになります。
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匿名 （男性/当時26歳）
ジムに行って食事を1食プロテインに置き換えました。毎日の習慣にするために日記帳に運動内容と食事内容を記録していたので続けることができました。日記帳は割とおすすめかなと思います。
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匿名 （女性/当時40歳）
朝はウォーキング。仕事終わりにジムに行き、筋トレとRUNNINGをこなし、週に2.3回行いました。また、食事は朝はコーヒーとヨーグルトのみ。昼飯は普通に食べ、晩は白米取らずおかずのみ食べて過ごしました。ただ、これを続けて行くとストレスも感じましたので、週末の晩飯は白米をご褒美で食べて、一年間続けました。
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約11ヶ月半で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから57kg ）