11ヶ月半(345日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 学生の頃から太っていて、私は運動が苦手でできないと思っていたのですが、目標まで体重を落としたらなんと断念した筋トレ動画についていけるようになりました。生活が健康的になったためか寝起きもすっきりしている日が増えて生きやすくなりました。服のサイズも下がって友人たちが着ているブランドで一緒に服を選べることが何より「私、痩せたんだな」という自信になりました！ （ 当時29歳 ） 」
「 回りからも痩せたと言われるようになりました。 （ 当時30歳 ） 」
「 久しぶりに会った友人に驚かれて気持ちが良かった。それからなんとなく自分に自信が持てるようになった。 （ 当時30歳 ） 」
「 「綺麗になったね」「変わったね」と言われた。足を出してスカートが履ける。女性として 見られることが嬉しかった。 （ 当時20歳 ） 」
11ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
11ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に275kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で275kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で275kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、275kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で275kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 3.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 4.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 3.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で275kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時31歳）
食事量を減らすことから始めて、これ以上減らないとなった時のタイミングで毎日1時間のウォーキングを始めました。毎日アプリで記録をしてモチベーションを維持していました。
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食事・食品編
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夕食早めダイエット
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匿名 （女性/当時29歳）
「よく寝て健康的な食事をする」ところから始めました。当時夜型で生活リズムが乱れていたのではじめのうちは早く寝ること、御飯の時間が早いことに慣れなかったのですが、とにかくゆっくり生活を変えて、1kg減るごとに自分へのごほうびを設定してモチベーションを上げました。
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時20歳）
主食をお粥やマンナンヒカリに変えた。毎日ダイエットエクササイズをしていた。好きな人にダイエット報告をしてモチベーションを上げた。週末は出歩いてよく歩く。
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時18歳）
まず食事制限のためにカロリー計算をして1日1500kcal以内、夕食もなるべく18時までに食べ終わる、1食のカロリーも朝500kcal、昼400kcal、夜300kcalと設定をしていました。運動面では、雨の日でも運動が出来るようにランニングマシーンを買い、毎日6-8kmのジョギング＋筋トレを行いました。
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バナナダイエット
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匿名 （男性/当時38歳）
朝バナナダイエットで、朝ごはんを今でもそうだが、バナナとコーヒーだけにしている。排便の調子もよく、また腹持ちもいいので、充分やっていけました。70キロからはあまり落ちなくなりましたが、リバウンドもしてない事を思えば成功しているかなと思いました。
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運動・筋トレ編
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ランニング
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匿名 （女性/当時30歳）
ダイエットを始めるとすぐに体重が落ち始めたがある程度すると停滞期があるのがしんどかった。それでも好きな音楽を聴きながらしていたので続けることができた。
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ウォーキング
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匿名 （男性/当時36歳）
ウォーキングに尽きます。歩き方に決まりはないのですが、毎日ひたすら最低１万歩をノルマに歩いてました。続けられた理由は万歩計アプリをインストールしたことです。毎日１万歩達成するごとに祝ってくれたり、合計○○歩とか合計○○km達成とか、特別な節目にも祝ってくれたり、データが可視化されることで達成感がありましたし、それまでの自分の頑張りの積み重ねを様々な角度から振り返ることができ継続のモチベーション維持に繋がりました。１万歩という目標は普通に暮らしてるだけではなかなか到達しない数字なので、結構無駄な動きをやっていたというか、時にはわざと遠回りして家に帰ったり、目的はないのに町に出てみたり、部屋の中をひたすらグルグル回ったり、ウォーキングを始めたことで日常の暮らしプラスアルファのカロリー消費が毎日確実に出来ていたと思います。
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筋トレ
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約11ヶ月半で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
井藤漢方製薬 食べてもDiet
寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時51歳 / 82kgから69kg ）
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運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから57kg ）