8ヶ月(240日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
8ヶ月で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「8ヶ月で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
8ヶ月で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
8ヶ月という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 まず見違えるように自分にもできると内面的にも自信がつき会う方からもいい意味で変わった言ってもらえて外見的にも自信が付き気持ちが若返りました。 ( 当時38歳 ) 」
「 久々に会ったひとからは、どうやって痩せたのとビックリされることが多かったです。 身体も身軽になり、毎日が充実した気持ちで過ごせています。 ( 当時37歳 ) 」
「 もっとダイエットするぞと燃えました。 ( 当時58歳 ) 」
「 体が軽くなって、行動的になった。 ( 当時37歳 ) 」
8ヶ月で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
8ヶ月で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
8ヶ月で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に395kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、8ヶ月で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で395kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で395kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上8ヶ月で13キロ痩せられることが分かりました。では、395kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で395kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 2.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 1.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 5.5 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 7.1 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 4.9 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で395kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 1.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 2.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 1.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約8ヶ月で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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8ヶ月で13キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時38歳)
私の場合、ダイエットの前に痛風になってしまい通っている医者からこのままの生活を続けると10年以内に死ぬよと脅されまして、まず食事制限(主にカロリー計算)をして次に体脂肪が多かったのでまずそこを落とすところから始めました。中でもたこれをしてから体脂肪ともに体重が落ちたのが朝食前の有酸素運動です。毎日無理ない程度に45分から60分走りました。最近でもやらないと逆に心配になります。
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匿名 (男性/当時58歳)
通勤に自転車を利用しました。会社まで片道8kmの距離ですが、わざと遠回りをして片道15km走りました。これを8か月続けたら減量に成功しました。続けられるコツは段階的に目標をもって運動することです。目標に達成したら次の目標に挑む力がわきます。
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匿名 (女性/当時40歳)
食生活を見直しました。スマホアプリを利用し、毎日食事内容とカロリーを記録、むやみに食事量やカロリーを減らすのではなく栄養バランスの指導もしてくれるアプリを使用し、食事を準備しました。運動は苦手なのでウォーキングくらいしかしていませんが、それもスマホアプリで毎日歩数を記録し実施していました。
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匿名 (女性/当時41歳)
仕事をしていたので昼はガッツリ食べないと動けなくなるので、夕食は米少しにおかず普通より少ししました。朝はもともと食べなかったのですがヨーグルトやバナナを食べるようにしました。毎日体重にのって、計ったのを記録し、食べたものも記録しました。しばらくは順調に減っていくので嬉しかったのですが、半月で停滞してしまい、辛かったです。少し甘いものも週1くらいで食べるようにしてストレスをなるべくなくしました。でも、昼ガッツリ食べていたのでそこまでストレスを感じず、前よりお菓子を食べなかったので、どんどん痩せていきました。仕事もちょうど忙しくマンポケイガ1万5千以上はザラでした。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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食事制限
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匿名 (男性/当時37歳)
食事制限をした。夕食を17時台に食べて、翌日9時頃の朝食まで何も食べない、16時間断食をした。夜間のお腹が空くことはあるが、食べないことによって胃や腸が休まって健康になれるはずと思い、我慢できた。
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置き換えダイエット
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匿名 (女性/当時37歳)
マイクロダイエットとヒルズダイエット・パステルゼリーとDHCプロテインダイエットのような、1食を置き換えるものを主に利用しました。 1日1食〜3食を置き換えて、運動的なものはそんなにせず、とにかく食べる量を減らしました。 元々大食いだったので食事制限が効果的でした。 体重が減るのは楽しかったですが、とにかくお金がかかりました。合計30万円以上使ったと思います。 あとはやっぱり満腹になれないのが辛かったですね。
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運動・筋トレ編
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縄跳び
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