2ヶ月半(75日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「2ヶ月半後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
2ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
2ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しいかったのですが、出費が増えたことが悩みの種です笑 （ 当時33歳 ） 」
「 輪郭が丸かったのがスッキリして二重アゴが消えました。 （ 当時30歳 ） 」
「 人生がかわった。男女ともにいじられることも、馬鹿にされることもなくなった。異性にモテるようになった。 （ 当時38歳 ） 」
「 これまでより細いズボンをはくことができ自分でも見た目に満足していますし、自身がついた気がします。 （ 当時41歳 ） 」
2ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
2ヶ月半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
2ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、2ヶ月半で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷75日＝約1266kcalとなります。
1日に1266kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に1266kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1266kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1266kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、1266kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1266kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 6.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 3.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 6.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 5.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 3.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 8.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 5.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 5.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 17.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 22.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 6.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 15.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 6.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1266kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 5.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 3.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 9.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 6.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約2ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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2ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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野菜を先に食べる
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匿名 （女性/当時38歳）全く運動もせずにずっと食べたりしていたので、サプリメントを飲みつつ、野菜からご飯を食べておなかを膨らませ白米はあまりとらず、おやつはするめなどにしました。運動もして、歩く時は必ずお腹に力を入れました。
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一人前ダイエット
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時21歳）
ダイエットを開始するまで社内試験でストレスが溜まり、とても太りました。そこでテスト終了後からダイエットをすると決意し開始しました。 行ったことは、まずは食事内容の見直しです。 試験勉強とストレスにかまけて乱れていた食習慣を栄養バランスを考えた自炊したものに変更。主にタンパク質を摂取することを意識した食事を食べ、タンパク質が取れない日はプロテインで補っていました。 また、食事だけではいけないと思い、自宅でYouTube動画を見て筋トレ、会社でもながらで出来るちょっとしたトレーニングをしたりしながら過ごしました。 気持ちの保ち方に関しては、試験前に周囲に「試験終わったらダイエットする！」と言いふらし開始してからも変わってきたことを仲の良い人に報告したりして他者との会話で保てていました。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （男性/当時47歳）
炭水化物ダイエットをおこないました。とはいえそこまで無茶な制限ではなく、朝昼は普段食べている量の８掛け、夜は炭水化物を抜く程度の緩いものです。
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食事制限
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匿名 （男性/当時46歳）
結局ダイエットには食事制限しかないです。実際にやったことは糖質制限に朝昼晩１日３回１ｈの有酸素運動を加えるものですが、結局食事制限がダイエットには一番の近道です。
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運動・筋トレ編
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ボクシング
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時30歳）
レコーディングダイエットです。とにかく口にするもの全てを管理意識して自分がどんな食生活をしているのかとまずはムダを見つけることから始めました。"
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あなたのダイエット成功率は...