2ヶ月半(75日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月半後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

2ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 着れる服のサイズが変わってファッションが少し好きになった ( 当時26歳

「 どんどん痩せていくので、人に会うたびに驚かれたし、きれいになったねと言われた。 ( 当時31歳

「 臨月で大きくなったお腹が産後たるんでしまい自信が無くなっていたが、ダイエットした事によりママとして体力も自信もついた ( 当時25歳

「 洋服が2サイズ以上小さくなった。胸が大きいので胸の上側はかなり落ちた。 ( 当時39歳

2ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月半で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

2ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、2ヶ月半で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷75日=約1266kcalとなります。

1日に1266kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1266kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1266kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、1266kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1266kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 6.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 6.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 5.1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 8.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 5.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 5.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 17.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 22.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 6.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 15.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 6.7 合 約 190kcal/合

1日で1266kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 7.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 5.1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3.1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 9.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 6.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと

  • 2ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時39歳

        小さな事の積み重ねが重要。ちょっとした隙間時間に運動するなど。楽しんみながら行いました。続ける事が一番大切。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事管理、隙間時間の筋トレ。野菜、タンパク質、鉄分、糖分などのバランスを考え食べる順番も、汁物、野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べるようにし、血糖値が上がらないようにした。 筋トレはプランク、ツイストプランクを行い、産後のたるんだお腹を引き締めた。

      • 匿名 (男性/当時23歳

        ロカボダイエットとジムに通った。後は就寝まで何も食べない時間を延長するなどした。

      • 匿名 (男性/当時28歳

        パーソナルジムに行き食事管理から運動まで徹底的に自分にあったプログラムを考えてもらった。

      • 匿名 (男性/当時19歳

        とにかくウォーキングをしながら一日一食の食事制限をしていました。またどうしてもお腹がすくときは水を大量に飲んでいました。

  • 運動・筋トレ編

  • 食事・食品編

    • 食事回数を増やす

      • 匿名 (男性/当時21歳

        ダイエット内容としては単純にカロリー制限をしたのと一日の食事回数を5回に増やして一日の血糖値をある程度一定に保つようにしました。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時26歳

        1日二食で、野菜が中心で、お菓子や間食はなし。ジョギングと筋トレをほぼ毎日していました。

    • 食事制限

      • 匿名 (男性/当時41歳

        食事制限をすることです。 毎日、350ml缶のビールを2本と缶チューハイを1本飲む生活を止めました。 糖質が多く取っていたので、これを止めました。 また、朝の5時に起きて、1時間散歩をするようにしました。 少しでも体を動かすことで、脂肪を燃やして体を絞り込みに力をいれました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        食事制限をした。炭水化物をなるべく減らしてこんにゃくに変えたり、食事の最初に玉ねぎサラダを食べた。

  • 睡眠・その他編

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