2ヶ月半(75日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月半後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

2ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お腹周りが8cm程減少して、スリム体型に変わった。 ( 当時53歳

「 顔が細くなって顎のラインがシャープになった。自信を持って外出できるようになった。 ( 当時23歳

「 お腹がなくなりました笑、ほんとに、大げさじゃなくてなくなりました。 ( 当時47歳

「 みんなにスゴいといってもらえました。それが自信になりましたし、それがきっかけて話しかけられることも多くなりコミュニケーション能力が高くなったと思います。 ( 当時38歳

2ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月半で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

2ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、2ヶ月半で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷75日=約1266kcalとなります。

1日に1266kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1266kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1266kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、1266kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1266kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 6.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 6.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 5.1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 8.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 5.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 5.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 17.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 22.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 6.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 15.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 6.7 合 約 190kcal/合

1日で1266kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 7.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 5.1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3.1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 9.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 6.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと

  • 2ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時53歳

        毎日20分ほど床に寝た状態でドローイング呼吸法を行う。テレビを見たり、音楽を聴いたりしながら行えるので、苦痛なく緩い感じで出来たのが継続につながったと思う。

      • 匿名 (男性/当時23歳

        ジムに通い、食生活も低糖質にした。お酒も控え、飲みたくなったらウーロン茶を飲むなどの代替を行った。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        ム通いと、食事置き換えダイエット。炭水化物を半分にし、その分キャベツなどの野菜を多くとるようにしました。またジムで仲の良い人を沢山作って、みんなで頑張れる環境を作れたことが大きな要因だと思います。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事管理、隙間時間の筋トレ。野菜、タンパク質、鉄分、糖分などのバランスを考え食べる順番も、汁物、野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べるようにし、血糖値が上がらないようにした。 筋トレはプランク、ツイストプランクを行い、産後のたるんだお腹を引き締めた。

      • 匿名 (男性/当時34歳

        週2〜3のジョギング1時間。自宅でベンチプレス・ダンベル・ストレッチ・体幹を夜週2〜3回 40分程度。夜だけ炭水化物をゼロにし、プロテイン(サバス)を1日2回(10時・就寝前) 自分から何も話さず皆から痩せたねとか筋肉ついたなどの言葉が続ける励みになる。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        間食や飲み物など、甘いものを一切取らないようにしました。お水を1日に、ペットボトル500mlのものを、5〜6本は、飲むようにしました。1日3食はしっかりと食べるというよりは、3食を少量(ご飯をお茶碗1/3程、おかずを少し)といった食事量に減らしました。

  • 食事・食品編

  • 運動・筋トレ編

    • ボクシング

      • 匿名 (女性/当時31歳

        ボクシングジムに通い、ミット打ちやサンドバッグ打ちを1時間くらい、週5日行いました。

    • 踏み台昇降運動

      • 匿名 (女性/当時30歳

        踏み台昇降運動を1日計2時間ほど行いました。続けるポイントは、続けて何十分も行うのではなく短く何回も行うのがポイントです。

  • 睡眠・その他編

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