2ヶ月半(75日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
2ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 お腹のムダな贅肉が少しとれて、顔の二重アゴもなくなり筋肉が服ごしでもわかるくらい筋肉ゴリゴリになった。 （ 当時34歳 ） 」
「 顔がシャープになり2?3歳若返りました、ウエストも細くなったのでタイトなズボンが履けるようになったので足も長く見える?ようになりました。 （ 当時35歳 ） 」
「 みんなにスゴいといってもらえました。それが自信になりましたし、それがきっかけて話しかけられることも多くなりコミュニケーション能力が高くなったと思います。 （ 当時38歳 ） 」
「 お腹周りが8cm程減少して、スリム体型に変わった。 （ 当時53歳 ） 」
2ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
2ヶ月半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
2ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1266kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1266kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1266kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、1266kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1266kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 6.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 3.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 6.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 5.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 3.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 8.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 5.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 5.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 17.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 22.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 6.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 15.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 6.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1266kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 5.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 3.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 9.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 6.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約2ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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2ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時35歳）夜勤時の夜食(カップラーメン)を辞め、休日や空き時間に筋トレをするようになりました。主に腕立て伏せ、腹筋ローラーです。続けるコツは決まった時間やルールを設けないであくまで空き時間にトレーニング!をマイルールにやった所長続きしました。
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匿名 （男性/当時34歳）
週2〜3のジョギング1時間。自宅でベンチプレス・ダンベル・ストレッチ・体幹を夜週2〜3回 40分程度。夜だけ炭水化物をゼロにし、プロテイン(サバス)を１日２回(10時・就寝前) 自分から何も話さず皆から痩せたねとか筋肉ついたなどの言葉が続ける励みになる。
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匿名 （男性/当時53歳）
毎日20分ほど床に寝た状態でドローイング呼吸法を行う。テレビを見たり、音楽を聴いたりしながら行えるので、苦痛なく緩い感じで出来たのが継続につながったと思う。
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匿名 （女性/当時38歳）
ム通いと、食事置き換えダイエット。炭水化物を半分にし、その分キャベツなどの野菜を多くとるようにしました。またジムで仲の良い人を沢山作って、みんなで頑張れる環境を作れたことが大きな要因だと思います。
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匿名 （男性/当時41歳）
お酒の種類を変え、晩酌の頻度を減らしました。ビールではなくウイスキーにすることでカロリーを抑えることができ、同時にほろ酔い気分はこれまで通り味わえたので、ストレスなく続けられました。
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匿名 （女性/当時31歳）
コロナの自粛で外出が減り、コンビニ弁当だけだった食生活を変えました。 具体的には、主に豆腐、サラダ、味噌汁、焼き魚、納豆、ヨーグルト、豚キムチのみを食べ続けました。 あとは、湯船に浸かるようになりました。
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匿名 （女性/当時33歳）
毎朝出勤前に筋トレを20分ほど行い、代謝を良くして、食事も基本野菜を中心にして、ご飯やお肉を食べないようにしました。アルコールや間食も極力なくしました。
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匿名 （女性/当時34歳）
3食のカロリーを計算してカロリー制限をおこなった。1食500キロカロリー。但し、土日は制限せず。また、週に2?3ははじめはウォーキング、徐々にランニングを行うと共に、筋トレをおこなった。1人では長続きしないので、複数人にて協力しておこなった。
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匿名 （女性/当時33歳）
間食や飲み物など、甘いものを一切取らないようにしました。お水を1日に、ペットボトル500mlのものを、5〜6本は、飲むようにしました。1日3食はしっかりと食べるというよりは、3食を少量（ご飯をお茶碗1/3程、おかずを少し）といった食事量に減らしました。
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 （男性/当時46歳）
結局ダイエットには食事制限しかないです。実際にやったことは糖質制限に朝昼晩１日３回１ｈの有酸素運動を加えるものですが、結局食事制限がダイエットには一番の近道です。
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時21歳）
ダイエットを開始するまで社内試験でストレスが溜まり、とても太りました。そこでテスト終了後からダイエットをすると決意し開始しました。 行ったことは、まずは食事内容の見直しです。 試験勉強とストレスにかまけて乱れていた食習慣を栄養バランスを考えた自炊したものに変更。主にタンパク質を摂取することを意識した食事を食べ、タンパク質が取れない日はプロテインで補っていました。 また、食事だけではいけないと思い、自宅でYouTube動画を見て筋トレ、会社でもながらで出来るちょっとしたトレーニングをしたりしながら過ごしました。 気持ちの保ち方に関しては、試験前に周囲に「試験終わったらダイエットする！」と言いふらし開始してからも変わってきたことを仲の良い人に報告したりして他者との会話で保てていました。
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睡眠・その他編