2ヶ月半(75日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
2ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 小さい頃からずっと太っていたので、自分は痩せることはできない。と諦めていました。また、そんな自分に自信がなかったけど、痩せることができて、前向きになれました。 （ 当時26歳 ） 」
「 全体的に小さくなりました。顔も小顔になり、肌の調子も良くなりました。 （ 当時43歳 ） 」
「 とにかく痩せたねと言われまくった。ダイエット前まで着ていた服は、ことごとくサイズが合わなくなったのですべて買い直したが、こんなにも嬉しい買い物は初めてだった。 （ 当時20歳 ） 」
「 目標を達成さ、理想的な体型を得た嬉しさはもちろんありましたが、戻るのが怖くも感じレコーディングをやめてしまうのが怖くもありました。 （ 当時30歳 ） 」
2ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
2ヶ月半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
2ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に1266kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1266kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1266kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、1266kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1266kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 6.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 3.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 6.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 5.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 3.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 8.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 5.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 5.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 17.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 22.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 6.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 15.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 6.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1266kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 5.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 3.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 9.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 6.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約2ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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間食をやめる
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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食事回数を増やす
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1日2食ダイエット
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匿名 （女性/当時20歳）健康的はよろしくない方法で痩せました。個人的に決めた１日のサイクルを三ヶ月間続けました。睡眠時間は適当で、運動は気が向いたら程度で、僕が力をいれたのば食事だけです。朝ごはんはたべない昼ごはんはアイスクリーム１つ夜ご飯は米なしでおかずは自由休みの日だけは好きな物を食べるというルールで三ヶ月続けました。ただ少し体調は悪かったです汗
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食事制限
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匿名 （男性/当時46歳）
結局ダイエットには食事制限しかないです。実際にやったことは糖質制限に朝昼晩１日３回１ｈの有酸素運動を加えるものですが、結局食事制限がダイエットには一番の近道です。
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睡眠・その他編
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2ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）
夜ご飯は週3で食べなかった。朝ごはんをしっかりと食べ、昼は少なめ、夜は食べないという食生活にしていた。毎朝、筋トレ20分間、ランニング40分間を行ってから大学に行くようにした。
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匿名 （女性/当時33歳）
間食や飲み物など、甘いものを一切取らないようにしました。お水を1日に、ペットボトル500mlのものを、5〜6本は、飲むようにしました。1日3食はしっかりと食べるというよりは、3食を少量（ご飯をお茶碗1/3程、おかずを少し）といった食事量に減らしました。
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匿名 （男性/当時53歳）
毎日20分ほど床に寝た状態でドローイング呼吸法を行う。テレビを見たり、音楽を聴いたりしながら行えるので、苦痛なく緩い感じで出来たのが継続につながったと思う。
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匿名 （男性/当時27歳）
行ったダイエット方法は3点 ・食事制限＋糖質オフ ・ランニング10km ・腹筋と腕立て伏せと背筋 食事制限は一日1000kcal以内、炭水化物は週に１回だけ。 その炭水化物も1000kcal内に抑える。 お腹が空けば水で抑え込む。 栄養バランスが気になったので野菜ジュースとビタミンジュースを飲んでました(1000kcal以内で)。 ランニングは10kmと書いてるが走行時間を1時間に設定。 最初は軽い会話が出来る程度のペースで走り慣れてきたら徐々にペースを上げてました。 筋トレは10回ワンセット休憩1分を10回。 最初は回数をこなすと休憩時間が延びるが延びても良いので100回をこなす。慣れたらセットを増やす。 使ってる筋肉の部位が違うので腕立て伏せ100回終わったら腹筋100回そして背筋100回を連続で行ってました。 走るだけでダイエットは充分だが肉体のバランスを考えたら上半身も鍛えてた方が良いと思い筋トレもしてました。 上記を毎日つづける。
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匿名 （男性/当時41歳）
お酒の種類を変え、晩酌の頻度を減らしました。ビールではなくウイスキーにすることでカロリーを抑えることができ、同時にほろ酔い気分はこれまで通り味わえたので、ストレスなく続けられました。
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