6ヶ月半(195日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「6ヶ月半後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
6ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「6ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
6ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「6ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
6ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
6ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 食事制限の割に肌つやがよくなり気持ちの面でもモチベーションが上がりました。 ( 当時25歳 ) 」
「 4か月を過ぎるころにはズボンがゆるくなり、お尻の肉がなくなり座るとお尻の骨が接地面にあたり長時間座るのが苦手になった記憶があります。 ( 当時40歳 ) 」
「 事務服のサイズダウン、とても嬉しかったです。 ( 当時50歳 ) 」
「 体が軽くなったおかげで、気分も軽くなりました。 ( 当時38歳 ) 」
6ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
6ヶ月半で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
6ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、6ヶ月半で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷195日=約487kcalとなります。
1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、6ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、6ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上6ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で487kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 2.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 1.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 1.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 2.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 2 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 1.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 3.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 2.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 2.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 3.1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 6.8 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
|
約 8.7 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 2.4 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 6.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 2.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で487kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 3 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 1.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 1.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 3.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 2.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 1.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約6ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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1日1食ダイエット
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匿名 (男性/当時40歳)
1日1食の生活を開始。最初の10日くらいは空腹がつらく無糖コーヒーを10杯以上飲んでいました。食事は、妻の作る夕食をおなか一杯食べていました。
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1日2食ダイエット
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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酵素ドリンクダイエット
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匿名 (女性/当時26歳)
酵素ドリンクを使用したファスティングを定期的に実施しました。使用した酵素ドリンクは「お嬢様酵素」で基本的にファスティング中は酵素ドリンク以外口にしないというストイックなものになりますが、どうしても空腹に耐えられない時はスープやおかゆ、さつまいもを蒸したものを食べて凌ぎました。スタートしてから2-3日は空腹感があり、心が折れそうになりますがしだいに慣れてきて、食に対する欲が減ります。
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6ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (男性/当時47歳)
毎日飲んでいたお酒を休前日の金・土曜だけにしたこと。今までよりも朝の目覚めが良くなり、活動できる時間が増えたのでジョギングなどに充てることができ、朝焼けを独り占めにする時間が幸せに思った。
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約6ヶ月半で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
大人のカロリミット ファンケル FANCL
何のダイエット方法もあまり効果が実感がなかったのですがカロリミットを飲み続けてたらだんだん痩せてきたので驚きと嬉しさがありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時21歳 / 96kgから83kg )
あなたのダイエット成功率は...