6ヶ月半(195日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「6ヶ月半後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

6ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「6ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

6ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

6ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 食事制限の割に肌つやがよくなり気持ちの面でもモチベーションが上がりました。 ( 当時25歳

「 4か月を過ぎるころにはズボンがゆるくなり、お尻の肉がなくなり座るとお尻の骨が接地面にあたり長時間座るのが苦手になった記憶があります。 ( 当時40歳

「 事務服のサイズダウン、とても嬉しかったです。 ( 当時50歳

「 体が軽くなったおかげで、気分も軽くなりました。 ( 当時38歳

6ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

6ヶ月半で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

6ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、6ヶ月半で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷195日=約487kcalとなります。

1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、6ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上6ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で487kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 6.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 8.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 6.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.6 合 約 190kcal/合

1日で487kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約6ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • ロードバイクダイエット

      • 匿名 (男性/当時38歳

        毎日夕食後にロードバイクで出かけ、10kmを全速力で走行しました。ギアは出来るだけ重いものにしました。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時50歳

        電車通勤をしていたので、帰りに地下鉄1駅か2駅分普通速度で歩くか早歩きしました。

      • 匿名 (女性/当時50歳

        毎週土日に、ウォーキングをするようにしました。1時間くらいかけて歩き、平たんな道だけではなく階段や坂道などアップダウンも取り入れました。歩き終わった後はストレッチを10分ほど心掛けて、みるみるうちに体重が減少していきました。

    • 有酸素運動

      • 匿名 (女性/当時31歳

        起床後、30分以内に有酸素運動を行いました。毎日朝5時前に起床していましたので、始めた当初は体がついていかなかったですが1週間ぐらいで慣れてきました。

  • 食事・食品編

    • 1日1食ダイエット

      • 匿名 (男性/当時40歳

        1日1食の生活を開始。最初の10日くらいは空腹がつらく無糖コーヒーを10杯以上飲んでいました。食事は、妻の作る夕食をおなか一杯食べていました。

    • 1日2食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        朝を抜いて昼普通夕食少なめ。慣れるまではお腹が空いて落ち着かなかったのですが痩せ始めたら楽しくなりました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時47歳

        炭水化物を制限する、いわゆるケトジェニックダイエットが一番効果的でした。脂肪をエネルギーにしやすい体にするので効果てきめんです

      • 匿名 (女性/当時18歳

        お昼ご飯と夕食の炭水化物を1口程度にした。最初にサラダなどを食べると炭水化物が食べたいとあまり思わないことと、一切食べないというわけではないことが続けられた理由だと思う。炭水化物が少ないと濃い味付けの料理を食べるのが苦痛なので、味付けも自然と薄くなり、そういった面でも体に良い食事になったように思う。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        運動は苦手で出来る時間もなかったので糖質制限のみです。朝はプロテインを飲み、昼と夜は糖質の少ない豆腐、ささみ肉、納豆、キムチ、野菜を主に主食に食べていました。半年もしていたので2週間に一度は好きなものを食べ続けることが出来ました。

    • 酵素ドリンクダイエット

      • 匿名 (女性/当時26歳

        酵素ドリンクを使用したファスティングを定期的に実施しました。使用した酵素ドリンクは「お嬢様酵素」で基本的にファスティング中は酵素ドリンク以外口にしないというストイックなものになりますが、どうしても空腹に耐えられない時はスープやおかゆ、さつまいもを蒸したものを食べて凌ぎました。スタートしてから2-3日は空腹感があり、心が折れそうになりますがしだいに慣れてきて、食に対する欲が減ります。

  • 6ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時47歳

        毎日飲んでいたお酒を休前日の金・土曜だけにしたこと。今までよりも朝の目覚めが良くなり、活動できる時間が増えたのでジョギングなどに充てることができ、朝焼けを独り占めにする時間が幸せに思った。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        朝食、昼食を多くして、その代わりに夕食を抜きました。朝食は毎日オートミールに果物、昼食は野菜中心に食べるようにしていました。

約6ヶ月半で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    大人のカロリミット ファンケル FANCL

    何のダイエット方法もあまり効果が実感がなかったのですがカロリミットを飲み続けてたらだんだん痩せてきたので驚きと嬉しさがありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時21歳 / 96kgから83kg

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