100日で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
100日で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 自信が出てきてボディラインが出る服を好んで着るようになった （ 当時22歳 ） 」
「 輪郭が丸かったのがスッキリして二重アゴが消えました。 （ 当時30歳 ） 」
「 パンツやズボンのサイズがエルサイズからエムサイズになりました。 （ 当時21歳 ） 」
「 身も心もスッキリし、自分の見た目に自信が持て目標を達成したことも内面に自信が持てました。 （ 当時31歳 ） 」
100日で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
100日で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に949kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で949kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で949kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で13キロ痩せられることが分かりました。では、949kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で949kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 6.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 4.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 4.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 13.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 11.9 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で949kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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食事回数を増やす
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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豆腐ダイエット
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匿名 （男性/当時42歳）麻婆豆腐ダイエットをした。 購入したのは丸美屋の麻婆豆腐（辛口）で、これに豆板醤を入れて辛さをアップ。 これだけをおかずにし、ご飯と食べたりパスタと食べたりしました。 続けられたのはこの辛さが私好みだったから。 痩せれた理由としては、食事量が少なかったのと食事ペースが遅いから。 熱さと辛さで食べるのに時間がかかるわ水を飲むわっていうのが効果的でした。
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野菜中心の食生活にする
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時30歳）
レコーディングダイエットです。とにかく口にするもの全てを管理意識して自分がどんな食生活をしているのかとまずはムダを見つけることから始めました。"
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運動・筋トレ編
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コアリズムダンス
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踏み台昇降運動
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100日で13キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時25歳）
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしてダイエットしました。摂取する栄養素も三大栄養素の朝昼晩の合計グラム数が毎日一定になるようにバランスを考えました。ただ、週に１日は計算せずに好きな物を好きなだけ食べられる日にしていました。極端に摂取カロリーを制限したわけではなく必要な栄養はきちんと取るようにしていたので、部屋でテレビを見ながらの踏み台昇降やエアロバイクで消費カロリーを増やしていました。思い通りに減量できていたので、計算も運動も辛いとは感じませんでした。
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匿名 （男性/当時53歳）
毎日20分ほど床に寝た状態でドローイング呼吸法を行う。テレビを見たり、音楽を聴いたりしながら行えるので、苦痛なく緩い感じで出来たのが継続につながったと思う。
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匿名 （男性/当時35歳）
夜勤時の夜食(カップラーメン)を辞め、休日や空き時間に筋トレをするようになりました。主に腕立て伏せ、腹筋ローラーです。続けるコツは決まった時間やルールを設けないであくまで空き時間にトレーニング!をマイルールにやった所長続きしました。
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約100日で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 男性 / 当時50歳 / 83kgから70kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 59kgから46kg ）