100日で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
100日で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 自信が出てきてボディラインが出る服を好んで着るようになった （ 当時22歳 ） 」
「 お腹周りや背中が一回り小さくなりました。特に、我慢することを覚えることで、忍耐力が付いたと思っております。 （ 当時41歳 ） 」
「 毎月「少しやせた？」と言われ続けました。内面的には少し自信がついたきがしました （ 当時20歳 ） 」
「 ばっちり若返った感じがします （ 当時46歳 ） 」
100日で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
100日で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に949kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で949kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で949kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で13キロ痩せられることが分かりました。では、949kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で949kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 6.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 4.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 4.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 13.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 11.9 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で949kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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1日2食ダイエット
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匿名 （女性/当時20歳）健康的はよろしくない方法で痩せました。個人的に決めた１日のサイクルを三ヶ月間続けました。睡眠時間は適当で、運動は気が向いたら程度で、僕が力をいれたのば食事だけです。朝ごはんはたべない昼ごはんはアイスクリーム１つ夜ご飯は米なしでおかずは自由休みの日だけは好きな物を食べるというルールで三ヶ月続けました。ただ少し体調は悪かったです汗
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食事制限
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食事回数を増やす
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時21歳）
ダイエットを開始するまで社内試験でストレスが溜まり、とても太りました。そこでテスト終了後からダイエットをすると決意し開始しました。 行ったことは、まずは食事内容の見直しです。 試験勉強とストレスにかまけて乱れていた食習慣を栄養バランスを考えた自炊したものに変更。主にタンパク質を摂取することを意識した食事を食べ、タンパク質が取れない日はプロテインで補っていました。 また、食事だけではいけないと思い、自宅でYouTube動画を見て筋トレ、会社でもながらで出来るちょっとしたトレーニングをしたりしながら過ごしました。 気持ちの保ち方に関しては、試験前に周囲に「試験終わったらダイエットする！」と言いふらし開始してからも変わってきたことを仲の良い人に報告したりして他者との会話で保てていました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時16歳）
1日の摂取カロリーを1500kcal以下にしました。カロリーの分かるものを基準に食べていたので計算しやすくあまりキツく感じなくダイエット出来ました
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100日で13キロ痩せた様々な成功要因
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運動・筋トレ編
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コアリズムダンス
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ボクシング
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約100日で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから70kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから46kg ）