1年半(549日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
1年半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 久しぶりに会った友人に驚かれて気持ちが良かった。それからなんとなく自分に自信が持てるようになった。 （ 当時30歳 ） 」
「 下半身がすっきりして、スキニージーンズが似合うようになりました。顔回りもすっきりして、顔のラインをごまかさなくていいので髪をアップにすることが増えました。指もほっそりしたのは驚きました。 （ 当時34歳 ） 」
「 13kg痩せたのでかなり別人になりました。今まで着れなかった服がすんなり入るようになりました。 （ 当時31歳 ） 」
「 着られなくなっていた衣類が、着られるようになりました。 足の太もも周りが少し、シャープになっていたのも嬉しかったです。 けど、二の腕のプルプル感がまだあるので、今度は二の腕を鍛えてみます。 （ 当時42歳 ） 」
1年半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
1年半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に172kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で172kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で172kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で13キロ痩せられることが分かりました。では、172kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で172kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 0.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 0.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 0.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 0.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 0.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 0.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 1.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 0.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 0.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 1.1 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 2.4 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 3.1 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 0.9 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 2.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で172kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 1.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 0.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 0.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約13キロ痩せるために取り組んだこと
-
運動・筋トレ編
-
1年半で13キロ痩せた様々な成功要因
-
-
匿名 （女性/当時34歳）毎日数十分ストレッチすることを日課にして、インスタント、冷凍食品を控えました。あまり暴食しないのに体重が増えたのは１食の糖質やカロリーが高いからでした。お昼はオートミールをメインに食べて、おやつは塩がついてないナッツやカカオ成分が高いチョコレートにしました。長くマイペースにやってきたので減量してたときはそんなに辛くなかったです。
-
匿名 （女性/当時42歳）
元々通常よりも多く食べ過ぎるだけではなく、食事の合間におやつも食べていたことから、全体的に食事の量を見直しました。 1回の食事の食べる量を3分の2くらいにして、お米のみ半分の量に減らしました。 体重が80キロや90キロぐらいの人は、食べる量も多いです。 大抵は、これだけでも10キロ近くは痩せます。 もし工夫をするならば、食べごたえのある食材（やや固めに似た野菜やこんにゃく）を加えますと、お腹が満足できます。 炭水化物は嫌いではないので、そこの量が減ってしまうのは、最初はものなりないなと感じました。 ただ、おかずに関しては野菜やきのこ類など、食材を工夫することで、極端に食べる量を減らさなくても良いから、続けられました。
-
匿名 （女性/当時18歳）
通学で電車ではなく自転車を利用した。およそ片道7km。 通勤で運動することで、体を動かす習慣がついた。 わざわざジムに通うや、帰ってきてからランニングをするということもやったが、継続することが出来なかった。 ダイエット成功の秘訣は自分が習慣化できるダイエット方法を選ぶことだ。
-
匿名 （男性/当時30歳）
筋トレと適度な運動を維持して、食事を野菜中心の量の少ないものにしていきました。はじめて一ヶ月くらいで胃の大きさが小さくなる感覚があり、少ない量で満足できるようになります。
-
匿名 （女性/当時18歳）
サッカー部に入ってひたすら走り続けましたね。その頃は痩せたいというより、プレーが上手くなりたいという気持ちが強かったので頑張れたんだと思います。きつくてもやってて楽しい事、成長が感じられる事がコツと言えるでしょうか。
-
-
-
-
食事・食品編
-
朝食と間食を食べない
-
匿名 （女性/当時24歳）
朝食を抜くことと、筋トレをしました。朝食は元々、食べたり食べなかったりだったので、抜くことは楽でした。筋トレは特に道具などは使わず、腹筋などをやりました。
-
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
-
約1年半で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 70kgから57kg ）