1年半(549日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
1年半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 痩せて凄い自信が持てるようになり、色々な服が着れて楽しかったです。特に人生初めて、痩せてて羨ましい！と言われて心の底から嬉しかったです。 （ 当時18歳 ） 」
「 最も変化が大きかった部分は顔で、特に「まぶたのたるみ」が無くなったことで目が大きく見えるようになり表情が良くなった。 （ 当時41歳 ） 」
「 着たかった服が周りの目を気にすることなくはけるようになりました。太ももに隙間ができました。 （ 当時18歳 ） 」
「 かなりポジティブになった。 （ 当時32歳 ） 」
1年半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
1年半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に172kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で172kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で172kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で13キロ痩せられることが分かりました。では、172kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で172kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.4 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で172kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年半で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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1年半で13キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時41歳）
一日の食事内容の見直し。 まず揚げ物・炒め物のお惣菜を食べることを8割減らし、可能な限り自炊え脂質を減らし、焼く・蒸す・茹でる調理に切り替える。 そしてタンパク質を摂るためにささみや胸肉の頻度を増やし、野菜も葉物・根菜ともに毎食取り入れる。 ポイントは脂質を中心に総カロリーは減らすが、食事量そのものは極端に減らさず食材の種類を増やすこと。
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匿名 （女性/当時18歳）
通学で電車ではなく自転車を利用した。およそ片道7km。 通勤で運動することで、体を動かす習慣がついた。 わざわざジムに通うや、帰ってきてからランニングをするということもやったが、継続することが出来なかった。 ダイエット成功の秘訣は自分が習慣化できるダイエット方法を選ぶことだ。
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匿名 （女性/当時16歳）
毎日高校まで自転車で行きは下り坂なので15分、帰りは1時間かけて通い、朝ごはんは白米80gと生卵と温野菜50g、昼ごはんは学食のかけうどん、晩ごはんは食べないを毎日続けていた。 冬は自転車使えないので、行きはバス、帰りは1時間半かけて歩いて帰っていた。
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匿名 （女性/当時40歳）
ご飯の摂取量を減らしました。普段お昼はお弁当なのですが、お弁当のおにぎりをやめて、コンビニのサラダチキンに変更。おかずは変更無し。サラダチキンにも色々味があるので、同じ味ばかりで飽きそうになったら違う味で「味変」しました。 朝は元々あまり食べないので変更無し(小さめおにぎり1個の時もあればパンの時もある)、夜ご飯もごはんの量を、茶碗一杯分から半分へ。もともとご飯がそれほど好きでは無く、ふりかけやこんぶなど、ご飯のお供があれば食べますが、白米のみはそれほど好きでは無かったので、無理なく続けられました。
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匿名 （女性/当時34歳）
毎日数十分ストレッチすることを日課にして、インスタント、冷凍食品を控えました。あまり暴食しないのに体重が増えたのは１食の糖質やカロリーが高いからでした。お昼はオートミールをメインに食べて、おやつは塩がついてないナッツやカカオ成分が高いチョコレートにしました。長くマイペースにやってきたので減量してたときはそんなに辛くなかったです。
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食事・食品編
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時18歳）
まず食事制限のためにカロリー計算をして1日1500kcal以内、夕食もなるべく18時までに食べ終わる、1食のカロリーも朝500kcal、昼400kcal、夜300kcalと設定をしていました。運動面では、雨の日でも運動が出来るようにランニングマシーンを買い、毎日6-8kmのジョギング＋筋トレを行いました。
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プロテイン
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匿名 （女性/当時20歳）
夜のみプロテインに置き換え、ひたすら寝ていました。特に運動などはせず、食事量が減ると体重も減っていくんだなと思いましたが夜中に目が覚めてしまった時は我慢するのが大変でした。
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運動・筋トレ編
約1年半で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから57kg ）