1年半(549日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年半後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

1年半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

1年半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で172kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！1年半で13キロ痩せるために取り組んだこと
1年半で13キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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1年半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

1年半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「体系はおなかにくびれが出て嬉しく、また健康面でも改善されて良かったと思いました。（当時38歳）」

「体力がついた事と、汗をかいてもあまり匂わなくなった事が良かったことです。減量ペースが速かったので、周りからは病気だと思われていました。（当時22歳）」

「 3点変化がありました。1点目は太ももの間に隙間が出来たこと、2点目は下着を付けた際に今まではみ出ていた身体の肉が無くなりスッキリしました。そして3点目は、腰回りやお腹の肉が減ったのでスキニージーンズを履けるようになりました。（当時31歳）」

「以前は洋ナシにマッチ棒を指した様な体つきでしたが、ウエストがめちゃくちゃ細くなりイラストに出てくるような普通の人になりました。（当時37歳）」

1年半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

1年半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、1年半で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷549日＝約172kcalとなります。

1日に172kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で172kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で172kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年半で13キロ痩せられることが分かりました。では、172kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で172kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 0.9 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.7 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.5 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 0.9 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.7 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.5 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1.1 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 0.8 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 0.7 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1.1 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 2.4 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 3.1 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 0.9 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 2.2 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 0.9 合	約 190kcal/合

1日で172kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1.1 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.7 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.3 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.3 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.5 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.4 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 1.3 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 0.9 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.7 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約1年半で約13キロ痩せるために取り組んだこと

1年半で13キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時37歳）
    
    76kgから64kg （1年）
    
    私が実際にしたことは3食必ず食べる。外食を避ける。塩分を控える（塩分が多いとご飯を多く食べてしまいます）。糖尿病の方の食事を作ってみて食べてみる。揚げ物を月に２回から３回にする。昼はラーメンからお蕎麦に変える。夕食のご飯２膳食べていたのを１膳にしてその代わり薄く煮付けた切り干し大根やひじきを茶碗に一杯食べておなかを膨らませていました。夜中おなかがすいた場合はキャベツの千切りを沢山食べたりチキンラーメンを半分煮てキャベツの千切りを山ほど入れて食べたり、スープ春雨に豆腐を入れて食べたり完全に我慢するのではなくなるべく低カロリーでおなかが満たされるように工夫しました。長く続けるコツは月に1回自分の好きなもの私の場合山岡家のラーメンをご褒美に食べていました。それ以外は外食はしていません。また急激に痩せるとリバウドするので1年かけてゆっくり痩せて現在痩せてから15年たちますが体重は維持しています。
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    73kgから59kg （1年）
    
    基本3食（朝多め→昼普通→夜少なめ）摂取しながらの低糖質で高たんぱくの食事療法を行いました。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    56kgから44kg （1年）
    
    工夫したポイントはいかにストレスをなくせて食事方法を改善できるかです。ダイエットする前まではストレス発散や口寂しさを紛らわすためにお菓子を摘んだりしていました。ダイエットを始める際になるべく１人の時間をつくらず、お菓子を食べる時も妹がいる時にティッシュに食べる分だけ出して食べるようにしていました。
  - 匿名（男性/当時38歳）
    
    70kgから56kg （1年）
    
    昼食を減らした。以前は昼食も多めに食べてましたが昼食は少なめにしました。夕食も少量ですが減らしました。米を食べるのは週に3回までと決めました。
  - 匿名（女性/当時42歳）
    
    84kgから72kg （1年）
    
    元々通常よりも多く食べ過ぎるだけではなく、食事の合間におやつも食べていたことから、全体的に食事の量を見直しました。 1回の食事の食べる量を3分の2くらいにして、お米のみ半分の量に減らしました。体重が80キロや90キロぐらいの人は、食べる量も多いです。大抵は、これだけでも10キロ近くは痩せます。もし工夫をするならば、食べごたえのある食材（やや固めに似た野菜やこんにゃく）を加えますと、お腹が満足できます。炭水化物は嫌いではないので、そこの量が減ってしまうのは、最初はものなりないなと感じました。ただ、おかずに関しては野菜やきのこ類など、食材を工夫することで、極端に食べる量を減らさなくても良いから、続けられました。
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    58kgから45kg （1年）
    
    腹筋とスクワットを10回10セット、計100回。夜のテレビのCM中にやると決めて、テレビを楽しみながら続けました。
運動・筋トレ編
- ランニング
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    75kgから61kg （1年）
    
    ルームランナーを試したところ、全く続かなかったので、外でのランニングをすることにしました。毎回走るコースを変えることで新しい発見があり、ランニングのキツさを多少は緩和することができ、なんとか続けることが出来ました。
食事・食品編
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時38歳）
    
    65kgから52kg （1年）
    
    糖質制限をした。炭水化物の量を減らした。野菜とタンパク質の量を増やした。食べる際野菜から食べ始めるようにした。
  - 匿名（男性/当時32歳）
    
    78kgから66kg （1年）
    
    炭水化物抜きダイエットをしました。特にご飯を食べることは辞めていましたね。有効的でした。
- 朝食と間食を食べない
  - 匿名（女性/当時24歳）
    
    62kgから48kg （1年）
    
    朝食を抜くことと、筋トレをしました。朝食は元々、食べたり食べなかったりだったので、抜くことは楽でした。筋トレは特に道具などは使わず、腹筋などをやりました。
- 夕食早めダイエット
  - 匿名（女性/当時29歳）
    
    70kgから58kg （1年）
    
    「よく寝て健康的な食事をする」ところから始めました。当時夜型で生活リズムが乱れていたのではじめのうちは早く寝ること、御飯の時間が早いことに慣れなかったのですが、とにかくゆっくり生活を変えて、1kg減るごとに自分へのごほうびを設定してモチベーションを上げました。
- 置き換えダイエット
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    72kgから60kg （1年）
    
    主食をお粥やマンナンヒカリに変えた。毎日ダイエットエクササイズをしていた。好きな人にダイエット報告をしてモチベーションを上げた。週末は出歩いてよく歩く。

約1年半で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

食事・食品

井藤漢方製薬食べてもDiet

寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。（匿名 / 女性 / 当時51歳 / 82kgから69kg ）

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運動・筋トレ

FITBOX LITE フィットネスバイク

とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。（匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから57kg ）

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