4ヶ月半(135日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
4ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体重がどんどん増加して止まらなかった時期はビクビク怯えながら過ごしていました。しかし、今ではある程度お酒を飲みすぎても、体重を気にすることがない全くの健康体です。気持ちに余裕が生まれました。 （ 当時40歳 ） 」
「 明らかに体が薄くなり、服で体型を隠すことがなくなりました。顔もフェイスラインがしっかり出てきたのでお化粧も楽しくなり、会う人に「痩せたね。今の方がいいよ！」と言われるのが嬉しいです。 （ 当時37歳 ） 」
「 見た目が変わって自分に自信がついた。 （ 当時25歳 ） 」
「 見た目はおなかまわりがへこみ、顔もシュッとなりました。気持ちは若返ったように感じます。 （ 当時42歳 ） 」
4ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
4ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に703kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で703kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で703kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、703kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で703kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.5 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 9.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 12.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 8.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で703kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.4 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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筋トレ
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ビリーズブートキャンプ
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匿名 （男性/当時40歳）ビリーズブートキャンプのDVD＋ビリーズバンドを中古で手に入れて週に2回程度励みました。日頃の運動不足がたたって、最初のプログラムを行った次の日にすさまじい筋肉痛に見舞われ、3〜4日辛い思いをしました。ビリーズバンド抜きでその状態でしたから、とにかく最初のプログラム1本に絞って、ビリーズバンドを使用して完全にこなせるようになるまで粘り強く続けることにしました。1か月以上かかりましたが、慣れた頃にはだいぶ身のこなしも軽くなり、健康的な体に。逆に週に2回以上運動しないと気持ちが悪く感じられるようになりました。まずは慣れるまでが大変ですので、軌道に乗るまでは痩せた自分をイメージしながら気合を入れるしかないです。
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痩身エステ
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匿名 （女性/当時25歳）
痩身エステに通ったり、白米の中に玄米ともち麦を混ぜて食べたり、低GI(まごわやさしい)の食べ物を積極的に取るように意識した。 特に痩身エステは回数を重ねるごとに明らかに効果が出ていき、始めた頃と最終的な結果の体型が全く違くなっていた。
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4ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 （男性/当時42歳）
食事制限で一日、一食に減らしました。白米から玄米にして、鶏肉や玉子の高タンパク質なものを摂取しています。また、3か月前からジムに通い始め、筋トレを30分ウォーキングを1時間するようにしました。ジムには1週間に3回程度通っています。
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月曜断食
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匿名 （女性/当時30歳）
月曜断食をした。月曜は終日水のみ。朝食はヨーグルトとフルーツ。お昼はおかずのみ。夜はブロッコリーとササミとスープを続けたらスルスル痩せた。毎日よっぽど疲れてない限り仕事終わりでも雨の日でも夜にウォーキングした。
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18時以降は何も食べないダイエット
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）
とにかくご飯（米）が好きで大盛り食べていたのを、ご飯（米）を抜いて他は普段通りの食事をする方法でダイエット成功しました。大幅に食事量を減らして短期間でダイエットするのは自分には向いていないので、お米だけを抜いて他は我慢せずに食べていたので、そこまでストレスも無く続けられました。90目頃には自然と食事量も減り気付いたら目標体重になっていました。
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