4ヶ月半(135日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「4ヶ月半後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
4ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」
4ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 可愛くなったと言われます。顔に脂肪がつくと老けて見えるので、痩せて年齢相応に見られるようになりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 明らかに体が薄くなり、服で体型を隠すことがなくなりました。顔もフェイスラインがしっかり出てきたのでお化粧も楽しくなり、会う人に「痩せたね。今の方がいいよ！」と言われるのが嬉しいです。 （ 当時37歳 ） 」
「 全身スッキリして気持ちも前向きになれた （ 当時30歳 ） 」
「 まず身体が軽くて、その上目標達成できたことで心も気分も軽くなりました。肌の調子も良くなって、とても前向きになれました。 何より周りに人に褒めてもらえたのが嬉しかったです。 （ 当時18歳 ） 」
4ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。体重13キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。
体重13キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。
4ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、4ヶ月半で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷135日＝約703kcalとなります。
1日に703kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に703kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で703kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で703kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、703kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で703kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.5 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 9.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 12.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 8.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で703kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.4 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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月曜断食
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匿名 （女性/当時30歳）月曜断食をした。月曜は終日水のみ。朝食はヨーグルトとフルーツ。お昼はおかずのみ。夜はブロッコリーとササミとスープを続けたらスルスル痩せた。毎日よっぽど疲れてない限り仕事終わりでも雨の日でも夜にウォーキングした。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）
とにかくご飯（米）が好きで大盛り食べていたのを、ご飯（米）を抜いて他は普段通りの食事をする方法でダイエット成功しました。大幅に食事量を減らして短期間でダイエットするのは自分には向いていないので、お米だけを抜いて他は我慢せずに食べていたので、そこまでストレスも無く続けられました。90目頃には自然と食事量も減り気付いたら目標体重になっていました。
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時20歳）
甘いものやスナック菓子をストップしました。インスタント食品や外食も月に2.3回程度に抑え、減塩を意識することで浮腫がとれてそれだけで5kgは簡単に落ちました。
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食事制限
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匿名 （男性/当時42歳）
食事制限で一日、一食に減らしました。白米から玄米にして、鶏肉や玉子の高タンパク質なものを摂取しています。また、3か月前からジムに通い始め、筋トレを30分ウォーキングを1時間するようにしました。ジムには1週間に3回程度通っています。
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4ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時37歳）
朝と昼は普通より少し軽めに食べ、夕飯のご飯（白米）の量を元の1/3ほどに減らしました。 おかずも栄養不足にならない程度に、いつも3つ食べるところを1つにするなどして、夕飯の量を半分以下くらいに減らしました。 もちろん間食は一切なし、飲み物はお茶のみにしました。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時23歳）
レコーディングダイエットで、食べたものをノートに書きそのカロリーも記録。 自分の身長から基礎代謝量を計算して、１日をそのカロリー内に収める。
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運動・筋トレ編
あなたのダイエット成功率は...