4ヶ月半(135日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月半後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

4ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 自分でもスリムになったのが目に見えて明らかになり非常に嬉しかったです。 ( 当時41歳

「 足の間に隙間が出来ましたし、洋服がツーサイズほどダウンしました。 ( 当時16歳

「 まず身体が軽くて、その上目標達成できたことで心も気分も軽くなりました。肌の調子も良くなって、とても前向きになれました。 何より周りに人に褒めてもらえたのが嬉しかったです。 ( 当時18歳

「 おしゃれに興味が出て、自信が持てるようになった。男性にも自分からアプローチ出来るようになった。 ( 当時31歳

4ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月半で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

4ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、4ヶ月半で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷135日=約703kcalとなります。

1日に703kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で703kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で703kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、703kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で703kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.5 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 9.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 12.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 8.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.7 合 約 190kcal/合

1日で703kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.8 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.7 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと

  • 4ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時16歳

        朝1番に難消化性デキストリンを飲んで20分してから朝ごはんを食べ1食目での爆発的な血糖値上昇を防ぎその後も野菜やていgiのものをメインの食事の20分ほど前に食べておく。

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時18歳

        とにかくご飯(米)が好きで大盛り食べていたのを、ご飯(米)を抜いて他は普段通りの食事をする方法でダイエット成功しました。大幅に食事量を減らして短期間でダイエットするのは自分には向いていないので、お米だけを抜いて他は我慢せずに食べていたので、そこまでストレスも無く続けられました。90目頃には自然と食事量も減り気付いたら目標体重になっていました。

      • 匿名 (女性/当時41歳

        炭水化物を徹底的に抜きました。白米も玄米もシリアルもパンもオートミールも小麦も食べませんでした。

    • 18時以降は何も食べないダイエット

      • 匿名 (男性/当時41歳

        甘いジュース類やお菓子は絶対に飲み食いしないようにし、夕方の18時以降は食べ物を摂取しないようにしました。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (男性/当時19歳

        おやつやグミなどの間食をやめたこと。買うことを制限して物理的に無理な環境にした。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        甘いものやスナック菓子をストップしました。インスタント食品や外食も月に2.3回程度に抑え、減塩を意識することで浮腫がとれてそれだけで5kgは簡単に落ちました。

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時21歳

        1日約30分の筋トレをした。やる気のない時は15分程度の時もあった。筋肉痛の日は他の部位を筋トレするか、筋トレ自体しなかった。食事制限も行ったが一番は筋トレが効いたと思う。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時31歳

        ウォーキングを毎日2時間した。また、その時にヒールが高い靴をはいて歩くとさらに効果があった。

    • エクササイズ

    • ビリーズブートキャンプ

      • 匿名 (男性/当時40歳

        ビリーズブートキャンプのDVD+ビリーズバンドを中古で手に入れて週に2回程度励みました。日頃の運動不足がたたって、最初のプログラムを行った次の日にすさまじい筋肉痛に見舞われ、3〜4日辛い思いをしました。ビリーズバンド抜きでその状態でしたから、とにかく最初のプログラム1本に絞って、ビリーズバンドを使用して完全にこなせるようになるまで粘り強く続けることにしました。1か月以上かかりましたが、慣れた頃にはだいぶ身のこなしも軽くなり、健康的な体に。逆に週に2回以上運動しないと気持ちが悪く感じられるようになりました。まずは慣れるまでが大変ですので、軌道に乗るまでは痩せた自分をイメージしながら気合を入れるしかないです。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時20歳

        学校の帰り道の1時間くらいをバスを使わず歩いたり、30分ランニングを行った。 →通学のバスの使用をやめて歩きにした。悩んでも歩いたり走ったりすることで気分転換になり続けることができた。最初は、走るのがきつかったが歩くことから始めることで無理なく行えた。無音で歩くのはきつかったので音楽を聴いたり友だちと電話しながら行うことで続けることが出来た。

  • 睡眠・その他編

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