4ヶ月半(135日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月半後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

4ヶ月半で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

4ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で703kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！4ヶ月半で13キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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4ヶ月半で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

4ヶ月半という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「やはり、やりきった感はありました。正直産前の体重までは戻りきらず二子を妊娠したので、やり残した感はあります。でもやらないより、絶対やった方がいいと思います。気持ちも前向きになりました。" （当時29歳）」

「見た目はおなかまわりがへこみ、顔もシュッとなりました。気持ちは若返ったように感じます。（当時42歳）」

「運動する際楽になった。（当時19歳）」

「結婚式のために始めたダイエットだったが、ドレスのサイズが当初予定していたものより小さくする事ができ、とても嬉しかった。写真も明らかに痩せて写っていたので、ダイエットが成功してすごくよかったと思っている。（当時25歳）」

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4ヶ月半で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月半で13キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

4ヶ月半で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、4ヶ月半で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷135日＝約703kcalとなります。

1日に703kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で703kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で703kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で13キロ痩せられることが分かりました。では、703kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で703kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 3.5 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 2.8 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 2.1 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 3.6 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 2.8 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 2.1 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 4.5 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 3.1 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 4.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 9.8 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 12.6 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 3.5 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 8.8 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 3.7 合	約 190kcal/合

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1日で703kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 4.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 2.8 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.8 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 1.4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 1.3 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 2 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.7 時間	約 410kcal/時間
登山	約 2 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 5.2 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 3.5 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 2.8 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約4ヶ月半で約13キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 食事制限
  - 匿名（男性/当時42歳）
    
    100kgから88kg （5ヶ月）
    
    食事制限で一日、一食に減らしました。白米から玄米にして、鶏肉や玉子の高タンパク質なものを摂取しています。また、3か月前からジムに通い始め、筋トレを30分ウォーキングを1時間するようにしました。ジムには1週間に3回程度通っています。
- 間食をやめる
  - 匿名（男性/当時19歳）
    
    65kgから53kg （5ヶ月）
    
    おやつやグミなどの間食をやめたこと。買うことを制限して物理的に無理な環境にした。
- 夕食早めダイエット
  - 匿名（女性/当時19歳）
    
    65kgから53kg （4ヶ月）
    
    夜ご飯を食べる時間を16時までにして、それ以降は何も食べずに水だけで毎日過ごしました。
- 18時以降は何も食べないダイエット
  - 匿名（男性/当時41歳）
    
    85kgから73kg （4ヶ月）
    
    甘いジュース類やお菓子は絶対に飲み食いしないようにし、夕方の18時以降は食べ物を摂取しないようにしました。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時41歳）
    
    63kgから49kg （5ヶ月）
    
    炭水化物を徹底的に抜きました。白米も玄米もシリアルもパンもオートミールも小麦も食べませんでした。
運動・筋トレ編
- 痩身エステ
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    64kgから51kg （4ヶ月）
    
    痩身エステに通ったり、白米の中に玄米ともち麦を混ぜて食べたり、低GI(まごわやさしい)の食べ物を積極的に取るように意識した。特に痩身エステは回数を重ねるごとに明らかに効果が出ていき、始めた頃と最終的な結果の体型が全く違くなっていた。
- 筋トレ
  - 匿名（女性/当時29歳）
    
    58kgから46kg （5ヶ月）
    
    産後体重が戻らずダイエットを開始したので、食事制限等は出来ませんでした。なので、体の大きい筋肉をメインに自重で筋トレを始めました。スクワット、足パカ、腕立て伏せがメインでした。少しづつ産前の服が着れるようになったのがとてもモチベーションが上がりました。
- エクササイズ
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    67kgから55kg （4ヶ月）
    
    週に3回ほどYouTube動画でたけまりのエクササイズを見て自分もやっていました。
- ビリーズブートキャンプ
  - 匿名（男性/当時40歳）
    
    75kgから62kg （5ヶ月）
    
    ビリーズブートキャンプのDVD＋ビリーズバンドを中古で手に入れて週に2回程度励みました。日頃の運動不足がたたって、最初のプログラムを行った次の日にすさまじい筋肉痛に見舞われ、3〜4日辛い思いをしました。ビリーズバンド抜きでその状態でしたから、とにかく最初のプログラム1本に絞って、ビリーズバンドを使用して完全にこなせるようになるまで粘り強く続けることにしました。1か月以上かかりましたが、慣れた頃にはだいぶ身のこなしも軽くなり、健康的な体に。逆に週に2回以上運動しないと気持ちが悪く感じられるようになりました。まずは慣れるまでが大変ですので、軌道に乗るまでは痩せた自分をイメージしながら気合を入れるしかないです。
4ヶ月半で13キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時37歳）
    
    77kgから65kg （4ヶ月）
    
    朝と昼は普通より少し軽めに食べ、夕飯のご飯（白米）の量を元の1/3ほどに減らしました。おかずも栄養不足にならない程度に、いつも3つ食べるところを1つにするなどして、夕飯の量を半分以下くらいに減らしました。もちろん間食は一切なし、飲み物はお茶のみにしました。
  - 匿名（女性/当時16歳）
    
    56kgから43kg （5ヶ月）
    
    朝1番に難消化性デキストリンを飲んで20分してから朝ごはんを食べ１食目での爆発的な血糖値上昇を防ぎその後も野菜やていgiのものをメインの食事の20分ほど前に食べておく。
睡眠・その他編
- レコーディングダイエット
  - 匿名（女性/当時23歳）
    
    59kgから45kg （4ヶ月半）
    
    レコーディングダイエットで、食べたものをノートに書きそのカロリーも記録。自分の身長から基礎代謝量を計算して、１日をそのカロリー内に収める。