4ヶ月半(135日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月半後の健康診断までに10kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」

4ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

4ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で541kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！4ヶ月半で10キロ痩せるために取り組んだこと
4ヶ月半で10キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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4ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

4ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「物理的にも体が軽くなって気持ちも前向きに明るくなった。（当時35歳）」

「試着室で小さな服が入るのが一番嬉しかったです。鏡を見るのが嫌じゃなくなり、外に出ることが苦痛ではなくなりました。（当時37歳）」

「心も身体も満たされてハッピーな気持ちになりました。（当時28歳）」

「見た目は、スッキリして若くみられた。色々な洋服を着て楽しんだ（当時45歳）」

4ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月半で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重10キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

体重10キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。

4ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、4ヶ月半で10キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、73050kcal÷135日＝約541kcalとなります。

1日に541kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で541kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で541kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、541kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で541kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2.7 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 2.1 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.6 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2.7 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 2.2 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.6 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 3.5 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 2.4 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 2.3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 3.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 7.5 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 9.7 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2.7 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 6.8 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.8 合	約 190kcal/合

1日で541kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 3.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 2.2 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 1 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 1 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.5 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.3 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 4 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2.7 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 2.1 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約4ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと

4ヶ月半で10キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時45歳）
    
    65kgから55kg （4ヶ月半）
    
    「主食はお粥に好きなおかずを一品」の食事を昼と夜に。仕事が8階建の総合病院の看護助手をしていたので、走り回っている毎日。そこの仕事中間と減量報告をしあって意思のモチベを保っていた。
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    45kgから35kg （4ヶ月半）
    
    おやつアンコだけダイエット。おやつに食べるのをアンコだけにして、脂質を制限しました。飽きないように寒天と合わせたりお汁粉にしたりしました。
  - 匿名（男性/当時37歳）
    
    81kgから71kg （4ヶ月半）
    
    とりあえず食事量を減らしました。お菓子をまず我慢し、炭水化物少なめにしておかずをふやしました。油物を避けて野菜を多くとり、運動量も増やしました。具体的には、ウォーキングです。自転車を降りて押しながらわざと歩いたりしていました。激しい運動はしていませんが、清掃の仕事をしていたのもあり、運動量が凄かったのもあります。
  - 匿名（男性/当時31歳）
    
    80kgから70kg （4ヶ月半）
    
    とにかく毎日、腹筋と背筋、そしてスクワットをして、筋肉をつけにいきました。基礎代謝が上がったと思います。
食事・食品編
- レモンダイエット
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    59kgから49kg （4ヶ月半）
    
    朝起きたら必ずレモン水を飲んで生活しようと思っていて食欲が抑えられるしよかったです。

約4ヶ月半で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

運動・筋トレ

エアロライフサイドステッパー

最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。（匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから64kg ）

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