45キロから35キロ(10kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

45キロから35キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
45キロの人が10キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

45キロから35キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー

10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

45キロから35キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、45キロから35キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約73050kcalとなります。

73050kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、45キロから35キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

73050kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

73050kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上45キロから35キロ(10kg)痩せられることが分かりました。では、73050kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で811.66666666667kcal計算となります。

1日で811.66666666667kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 5.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 5.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 11.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 14.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 10.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 4.3 合 約 190kcal/合

1日で811.66666666667kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 5.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.3 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.2 時間 約 255kcal/時間

45キロから35キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時16歳
    45kg → 35kg (2ヶ月半)

    酷い食事制限で短期間で痩せた体は綺麗なものとは言えませんでした、肋骨は浮き出ており、頬やお腹はたるんでおり、顔のしわやくまが目立つこと、それから髪が凄く抜け、生理も止まってしまいました。細くなっていろんな服を着れたのは嬉しかったですが、ほんのわずかな肉付きや体重の変化で太ってもいないのに太っているふうに見えてしまうようになっていました。私は摂食障害になってしまい、食べ物と自分の容姿ばかりを気にしてしまう毎日になってしまい拒食と過食嘔吐を繰り返してしまっていました。今は落ち着いている方ですがやはり完全に治ったとは決して言えない状態です。急にスイッチが入ったように行動してしまう事があります。容姿を良く見せたいですが、過度な食事制限は体も心も壊してしまう危険な行為と実感しました。適切な量のご飯を食べ適度に運動する事がとても大事なんだと思いました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    45kg → 35kg (4ヶ月半)

    物理的にも体が軽くなって気持ちも前向きに明るくなった。

45キロから35キロ(-10kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時16歳
    45kgから35kg (2ヶ月半)

    食事制限をし低カロリーな果物やゼリー、豆腐などを食べ、毎日何時間も歩きました。そこから今度はスクワットや逆腕立て伏せなどの筋トレを続けていました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    45kgから35kg (4ヶ月半)

    おやつアンコだけダイエット。おやつに食べるのをアンコだけにして、脂質を制限しました。飽きないように寒天と合わせたりお汁粉にしたりしました。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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