53キロから50キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
53キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
53キロから50キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
53キロから50キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、53キロから50キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上53キロから50キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。
1日で730.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
53キロから50キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
53キロから50キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時32歳)53kgから50kg (7ヶ月)
体を動かすことを意識して一日を過ごしました。家では毎日軽い運動をし、外では絶対に階段を使う等、通勤のときには、ひと駅分歩くなどハードな運動ではなくコツコツと無理しない程度で体を動かしました。
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匿名 (女性/当時17歳)53kgから50kg (2日)
一度に食べる量や間食が多かったり甘いものが好きだったりと中学生の時よりも運動量が減ったのにも関わらず同じ量を食べていたので、とにかく食べる量を減らしました。ひどい時は1日茎わかめしか食べない日もありました。また暇だと食べてしまうことが多かった為暇な時は寝るようにしてました。そうしたら2日で3キロ減量し、胃も小さくなり食べる量も減りました。
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匿名 (女性/当時24歳)53kgから50kg (1週間)
お昼は好きなものを食べて、夜ご飯はサラダから食べ始めて炭水化物は少なめにしました。その変わりおなかがすかないように味噌汁やスープを飲んでおなかを満たしていました。また、一日一回夕方にしていた犬の散歩を20分から30分に増やしました。
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匿名 (女性/当時29歳)53kgから50kg (3週間)
1週間のうち土曜日は断食をするという週末断食をやっていました。断食をしているというと、やたら誘われるので、なるべく周りに気づかれないようになるのがポイントです。
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匿名 (女性/当時42歳)53kgから50kg (1ヶ月半)
姿勢を正すことを強く意識した。使っていなかった内転筋を鍛え、足の重心を偏らせないよう足指のトレーニングを行い、正しく綺麗に歩くことで怪我が減り、太ももや尻の肉を落としスタイルが良くなった。
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匿名 (女性/当時41歳)53kgから50kg (半年)
減酒ダイエットです。もともとお酒は毎日飲んでいましたが、年齢的な事もありお腹もポッコリし健康面も気になり始めたのでダイエットしようと決意しました。「禁酒」でも良かったのですが、お酒が何より好きな私は絶対に続かない自身がありましたので、水曜・土曜の週二回は飲酒出来るように設定しました。初めの二週間はいつも飲んでる時間になると飲めない事がとても辛かったです。体調も悪くないのにお酒を飲まない日は十数年無かったです。でも3週間位からは気持ちのゆとりが出来初め、本を読んだり違う事に時間を割くようになりました。気づけば週末の土曜だけ飲酒する生活になりました。不思議とこれまで以上に楽しみになり、まるで週に一度イベントに参加する気持ちでした。この気持ちを持ち続けられたのが成功へのポイントです。こんなに心も体も健康になれる減量法もっと早く出会いたかったです。
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匿名 (女性/当時21歳)53kgから50kg (3ヶ月)
筋トレを5分から長い時で30分ほど、とにかく毎日続けて週に一度は30分ほど軽いジョギングを行うようにしました。食事は1日3食しっかり食べていましたが、野菜と肉や魚などのタンパク質を多く摂ることを心がけ、夜は炭水化物は控えました。
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匿名 (女性/当時35歳)53kgから50kg (3ヶ月)
晩ごはんをオートミールに置き換えるダイエット。 オートミール+胸肉+ブロッコリー+卵の食事を毎日の晩ごはんに置き換えました。 週6日晩ごはんだけ置き換えて、週1回だけはがっつり食べてモチベーションが落ちないようにしました。
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匿名 (女性/当時42歳)53kgから50kg (2週間)
・一日の摂取カロリーが知りたかったので『あすけん』というアプリをとり、摂取したカロリー、体重、運動量を毎日記録して、カロリー調整、食事内容の改善をはかった。足りない栄養素はサプリメントを摂取して補った。3食しっかり食べた。 ・介護等でジムに行けなかったので、毎朝家事、掃除を2時間した。特にモップかけ、風呂掃除は身体を伸ばし気味にしたりストレッチしながら行った。
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匿名 (女性/当時43歳)53kgから50kg (1ヶ月)
スープのダイエット食品を夕飯と置き換えました。夕飯と置き換えると短期間で痩せることができるので良いです。ダイエットを続けられたコツですが、朝食と昼食は好きなものを食べるとストレスがたまらず、楽しくダイエットを続けることができて良かったです。
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匿名 (女性/当時29歳)53kgから50kg (1ヶ月)
夜ご飯の暴飲暴食禁止令ダイエット! おからボール(鶏ひき肉、おから、しいたけ、玉ねぎ、玉子等で作った肉団子)を夜ご飯のメインにして、野菜中心のメニューを作り、脂っこい食事は夜には食べるのを自制しました。また「ジョーバ」ダイエット健康器具を毎日乗り続けました。 画用紙にグラフを作り壁に貼り、毎日体重を記録しました。 はじめから期間を一ヶ月と決めて、夜ご飯以外は好きな食事を摂る(間食はしない)。毎日の運動(ジョーバ)以外は激しい運動を強制しない事で続けることが出来ました。
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匿名 (女性/当時26歳)53kgから50kg (3ヶ月)
インスタグラムでトレーナーの方が募集していたダイエット仲間と共にストレッチをした。ラインでグループが作られ、今日のストレッチ方法を確認後実施、完了報告を行った。一人だと続かなくても、同じように頑張っている人がいると思うと続けられた。また、自身の体の写真を撮ってbefore、afterを見るのも励みとなった。
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