75キロから65キロ(10kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

75キロから65キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
75キロの人が10キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

75キロから65キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー

10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

75キロから65キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、75キロから65キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約73050kcalとなります。

73050kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、75キロから65キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

73050kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

73050kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上75キロから65キロ(10kg)痩せられることが分かりました。では、73050kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で811.66666666667kcal計算となります。

1日で811.66666666667kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 5.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 5.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 11.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 14.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 10.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 4.3 合 約 190kcal/合

1日で811.66666666667kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 5.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.3 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.2 時間 約 255kcal/時間

75キロから65キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時27歳
    75kg → 65kg (半年)

    ビール腹のようになっていたお腹が若干へこみ、顔も小さくなりました。周りの友人や家族にも全体的に小さくなった、細くなったと言って頂けました。

  • 匿名 (男性/当時30歳
    75kg → 65kg (1年)

    顔が痩せた。ポジティブになった。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    75kg → 65kg (半年)

    筋トレをやっていたので、足が細くなったけれど線がしっかりしてよりきれいにみえるようになった気がしました。 服のサイズが落ちたのはもちろんですが、全体的に若返ったような気がします。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    75kg → 65kg (5ヶ月半)

    以前購入した服が着れなくなったのですが、着れるようになり自信がつきました。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    75kg → 65kg (3ヶ月)

    結婚式に備えてのダイエットだったので、かわいくなったと周りから褒めて貰えた。何より身体が軽くなったことや、おしゃれができるようになったのが嬉しかった。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    75kg → 65kg (半年)

    ぽっこりお腹がなくなりすらっと服が着れるようになりました

  • 匿名 (男性/当時23歳
    75kg → 65kg (1ヶ月半)

    体が引き締まると自然と姿勢が良くなり、周囲に見られても恥ずかしくない大きな気持ちになった。

  • 匿名 (男性/当時41歳
    75kg → 65kg (1年)

    見た目は特にお腹周りがすっきりして、日焼けもしたので健康的になりました。気持ちの変化はイライラすることがほとんど無くなりました。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    75kg → 65kg (8ヶ月)

    ダイエットに成功したことで体が非常に軽く感じるようになりました。

  • 匿名 (女性/当時50歳
    75kg → 65kg (1ヶ月)

    やっぱり10kg違うと体も軽くなり、体調もすこぶる良くなりました

  • 匿名 (女性/当時17歳
    75kg → 65kg (1ヶ月)

    10kg減ったあたりから膝への負担が一気に軽減されて、長時間歩けるようになった。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    75kg → 65kg (半年)

    顔がしゅっとしましたが、体型は少し痩せたかなぁと思われるくらいでした。

  • 匿名 (男性/当時40歳
    75kg → 65kg (2ヶ月半)

    デニムやパンツ類がゆるゆるになるくらい変化しましたウエストが。首周りの贅肉がかなり落ちました。最初の段階を我慢出来れば後は楽でした。ありがとうございました。

  • 匿名 (女性/当時17歳
    75kg → 65kg (1ヶ月)

    日に日に減っていく数字に体だけでなく心まで軽くなったようで嬉しかったです。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    75kg → 65kg (8ヶ月)

    痩せたことによりどんどん自分に自信が出てきて、周りからもかっこよくなったと言われた。

  • 匿名 (女性/当時17歳
    75kg → 65kg (1ヶ月)

    面白いくらいに落ちていく体重に幸せを感じていました。周りからも褒められるようになって日に日に自信がつくようになりました。

  • 匿名 (男性/当時18歳
    75kg → 65kg (半年)

    10kg痩せたので見た目は自信がつきましたし、苦労した分だけ達成感を味わうことができました。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    75kg → 65kg (10日)

    周りからは変わったねと驚きの声がかかり、着られる服も増えて嬉しかったです。昔の自分の写真をみて変化がわかるのが嬉しかった。

  • 匿名 (男性/当時31歳
    75kg → 65kg (1年)

    自分に自信が付きました。

  • 匿名 (男性/当時33歳
    75kg → 65kg (1年)

    ブヨブヨだったお腹も腹筋が割れました。

75キロから65キロ(-10kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時24歳
    75kgから65kg (3ヶ月)

    ・食事制限 朝、昼は普通に食べ、夜は野菜や汁物のみ食べるようにしていた。プロテインや牛乳、ヨーグルトを積極的に取っていた。食事内容をスマホの食事記録アプリに登録し、一日の摂取カロリーを確認するようにしていた。 ・運動 毎朝通勤も含め1時間以上歩くようにしていた。また、運動前にストレッチや軽い筋トレを行っていた。運動前はバナナやヨーグルト、運動後はプロテインなどを摂取していた。

  • 匿名 (男性/当時31歳
    75kgから65kg (1年)

    ユーチューブのエアロビの動画を観ながらエアロビをやりました。大体一日30分ぐらいで、週に3日ほどやりました。

  • 匿名 (男性/当時33歳
    75kgから65kg (1年)

    野菜中心の食事と適度な運動を1年ほど続けていたら痩せるのと同時に筋肉も多少はついたように思います。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    75kgから65kg (半年)

    食事制限を行いました。朝ごはんは決まったもの(白米120gと目玉焼き)で昼食は700kcal目安のお弁当、夕飯はバナナとほうれん草と豆乳のスムージーor白菜とささみ1本をプチッと鍋で煮たものorエリンギ1袋と鶏ササミをコンソメで煮たもののどれか1つを食べ続けていました。運動は学校の週一回の体育のみで特別なことはしていませんでした。通学は往復3キロを自転車で通っていました。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    75kgから65kg (半年)

    同じ事をひたすら繰り返すしかなくて、そこがしんどいなとは思いました。サボったら終わってしまうので続けるしかないです。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    75kgから65kg (8ヶ月)

    約半年で体重を10kg落とすため徹底的に糖質を制限したダイエットを行いました。自分で糖質摂取一覧表を作成し記帳し続けることで達成感を味わうことができました。糖質制限を行い始めて3か月目辺りが無性に糖質を摂取したくて堪らない衝動に駆られたのを覚えています。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    75kgから65kg (半年)

    糖質制限とHIITをやりました。 食事制限でいつも挫折していたので、糖質を減らしてたんぱく質を食べる工夫をして糖質は週に一回だけど決めました。 今までは食事制限だけでしたが、運動とプロテインを取り入れたりyoutubeを見たりして成功しました。 アプリでグラフで体重が表示されるものを使っていると、だんだんグラフが下降してくるのがモチベーションにつながりました。

  • 匿名 (男性/当時27歳
    75kgから65kg (半年)

    炭水化物抜きダイエットと週に1度運動をしていました。 また、まちまちではありますが気分が乗った時だけプランクトレーニングを行っておりました。 炭水化物抜きダイエットについては朝、昼は仕事で忙しかった為サラダチキンやゆで卵と言った高タンパクのものを摂っていました。 夜はレタスと鶏肉でシーザーサラダにするか、ポトフのような野菜を煮つめたスープにしていました。 また、飲み物もジュースはやめ、お茶かプロテインにしていました。 タンパク質は1日自分の体重ほど摂るようにし 週に1度2時間ほど友人と卓球をし、その日だけは食事制限を無くし普通にご飯を食べておりました。 私自身かなり食事を食べてしまうところがあるので 最初は好きな物を食べることが出来ず辛かったのですが 野菜は沢山食べてもそこまで高カロリーにはならないため 満腹感がかなり得られ無理せず続けることが出来ました。

  • 匿名 (女性/当時17歳
    75kgから65kg (1ヶ月)

    一日の摂取カロリーを300キロカロリー未満と定めて食事をしていました。その範囲に収まるのであればお菓子でも何でも自分の好きな物を食べていました。

  • 匿名 (女性/当時17歳
    75kgから65kg (1ヶ月)

    一食あたり100kcalと決めてその範囲内であれば何のお菓子を食べてもいいというダイエット法。とにかく自分の好きな物を食べられるという点で続けやすいです。

  • 匿名 (男性/当時41歳
    75kgから65kg (1年)

    毎日ウォーキングを1時間した。川沿いにサイクリングロードがあり、3.5kmの道のりを往復して7kmを1時間かけて毎日歩いています。続けられたポイントは、歩くと脳内がスッキリして、気持ち良いから歩くことが楽しくなって今も続けています。歩くことで考え事の整理が出来て、思考もクリアになるのでストレスなく続けられます。

  • 匿名 (女性/当時31歳
    75kgから65kg (8ヶ月)

    工夫したポイントとしては、体重表をエクセルで作成し、毎朝記録した。体重表への記録により、体重が減っていることを常に実感でき、ダイエットに対して、前向きに継続的に取り組むことができた。

  • 匿名 (男性/当時18歳
    75kgから65kg (半年)

    食事は炭水化物(お米)を抜きにして、暇さえあれば一日3km以上ジョギングをしました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    75kgから65kg (5ヶ月半)

    1日の食事回数を3回から2回に減らし、食事のメニューも炭水化物をなるべく避けてタンパク質とカプサイシン系を積極的に摂取しました。

  • 匿名 (女性/当時50歳
    75kgから65kg (1ヶ月)

    成人病予備軍と診断され糖質制限と軽い運動から始めました。極端な食事制限は避けて、繊維質の多い食品や発酵食品を摂るように心がけて運動は歩く事を多くしました。

  • 匿名 (女性/当時60歳
    75kgから65kg (3ヶ月)

    チーズ、ヨーグルト、マヨネーズなど脂肪系の食品を制限し、朝食後、昼食後、夕食前にそれぞれ20分前途のスロージョギングを毎日行いました。食事については、ご飯の時は150グラム、パンのときは6枚切り1枚程度。おかずは特に気にせず満腹になるまで普通に食べました。

  • 匿名 (男性/当時40歳
    75kgから65kg (2ヶ月半)

    最初の一二週間は絶食に近いぐらいに食べる量をかなり減らしました。最低限の水分量と野菜ジュース果汁飲料で胃を小さくする事を考えました。

  • 匿名 (男性/当時30歳
    75kgから65kg (1年)

    スクワットを1日回数分けて合計100回しました。また、カロリー制限、糖質制限を頑張り、一日20分の筋トレを必ずすることでしっかりと痩せることができた。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    75kgから65kg (10日)

    糖質制限をメインに朝ごはん、昼ごはんは好きなものをたべる。夜は炭水化物抜きでたべる。水をよく飲むです。

  • 匿名 (男性/当時23歳
    75kgから65kg (1ヶ月半)

    とにかくジョギングやジムバイクなどの有酸素運動を毎日1時間近く行い、その後少し自重での筋トレを行った。筋トレは、腕立て伏せとスクワットを行い、大きな筋肉を刺激した。

  • 匿名 (女性/当時17歳
    75kgから65kg (1ヶ月)

    一日に摂るカロリーを300未満と決めて食事のメニューを組んでいた。それに加え家の中でできる運動を無理のない範囲で毎日行っていた。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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