75キロから72キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
75キロから72キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
75キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
75キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
75キロから72キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
75キロから72キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、75キロから72キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約21915kcalとなります。
21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、75キロから72キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、75キロから72キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上75キロから72キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。
1日で730.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
75キロから72キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時45歳)75kg → 72kg (2日)
もともと体重が多く3キロ減っても大きく体型は変わりませんが浮腫みが抜けて顔が小さくなることです。また消化器系臓器が休まることで顔色はよくなり肌もきれいになります。
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75キロから72キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (男性/当時20歳)75kgから72kg (1ヶ月)
インターバルトレーニングを行いました。20秒ほぼ全力で走り、20秒休憩、また20秒ほぼ全力で走るの繰り返しです。毎回4,5セット行いました。コツは、さぼらず短時間に集中することです。2,3分で終わるのでさっさと終わらせましょう。
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匿名 (女性/当時45歳)75kgから72kg (2日)
もともと色んなダイエットを行ってみましたが、他に不調をきたし断念とリバウンドを繰りかえしてきました。それで最近たどり着いたのがプチ断食です。 期間はたったの2日間。初日はブランチのみ1回の食事で水分は欲する分だけ摂取します。 次の食事が24時間後の2日目の午後です。 これがやりやすかった理由は食事と食事の間の24時間、仕事や睡眠などあるのでよく考えたら割りと忙しいかもしれません。 その中で夜と朝の食事という家事が減ることで時間的にも体力的にも余裕ができました。 忙しい自分にとっては向いているダイエット方法です。 しんどかった時は一瞬だけ、初日の昼過ぎにお腹が空きます。 そこを我慢してあとはふらつき防止でしっかりと鉄サプリや水分を取ることで健康を損なうことはありませんでした。
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匿名 (男性/当時25歳)75kgから72kg (1ヶ月半)
写メ式レコーディングダイエット ・口に入るものは全て写メで記録。 ・1日の終わりに写メを見たり日記に記載(おおよそのカロリーと量) ・意識から変わるようになり、暴飲暴食などの感覚的に変わり始めました。 ・食意識の変化から、食事の前後を考えるようになり、調整するように変わりました。 特に運動する訳でもなく、直近の栄養バランスを調整した結果、減量する事に成功しました。