52キロから48キロ(4kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
52キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
52キロから48キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー
4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
52キロから48キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー
29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、52キロから48キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上52キロから48キロ(4kg)痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。
1日で974kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 4.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 3.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 2.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 4.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 3.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 6.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 4.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 4.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 6.1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 13.5 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 17.4 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 4.9 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 12.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 5.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で974kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 3.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 7.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
52キロから48キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時25歳)52kg → 48kg (半年)
かなり引き締まりました。また横からの見た目が『平たく』なりました。体力もつき、適度に休みを取りながら運動することで、仕事の疲れもほとんどなくなりました。
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匿名 (女性/当時32歳)52kg → 48kg (3ヶ月)
30代になり、出産したこともあって、ボディラインの崩れが気になっていたのですが、見た目がすっきりとしたので嬉しいです。特に気になっていた、背中からお尻にかけてのラインがすっきりして、おばさん感が軽減したように思います。
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匿名 (女性/当時35歳)52kg → 48kg (半年)
体が軽くなり、肉が減ったせいか肩こりや腰痛が少し改善した気がします。過剰なダイエットはよくありませんが健康のためのダイエットは大事だなと思いました。周りからの反応などは全くありませんでしたが私自身は満足していますし、これからもキープしていこうと思っています。
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匿名 (女性/当時20歳)52kg → 48kg (3ヶ月)
以前はまっすぐ立ったときに両脚の太ももがくっついていましたが、ダイエット後には太ももがくっつくことなく、間に隙間ができました。 また、脚に少し筋肉がついたのか、以前よりも引き締まって見えるようになりました。
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52キロから48キロ(-4kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時19歳)52kgから48kg (2ヶ月半)
よく寝て、バランス良く食べること、あとはコロナ禍で運動不足気味だったので8000歩は歩くようにした!元々お腹を壊しやすい体質だったので減量が想像以上に上手くいきました。
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匿名 (女性/当時27歳)52kgから48kg (3ヶ月)
朝食は普通に食べ、昼食をサラダと豆乳にし、夕食は炭水化物の白米を3口分くらいに制限しました。また、通勤時は毎日駅と家との距離を15分程度歩きました。
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匿名 (女性/当時28歳)52kgから48kg (3ヶ月)
一日おきに8-10kmのジョギング。好きな音楽をかけて痩せたあとのキレイな姿を想像して頑張りました。期間を3ヶ月と決めてたこと、その後はたくさん美味しいものを食べようと決めたことが頑張れた秘訣だと思います。
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匿名 (女性/当時21歳)52kgから48kg (1ヶ月)
食事制限をしました。食べるものは特に気にせず、とにかくカロリーを抑えました。1日1500カロリーなど、毎日ではないですが、気をつけてました。
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匿名 (女性/当時20歳)52kgから48kg (3ヶ月)
実際に行ったダイエット方法は、毎日1時間〜2時間のウォーキングです。 元々歩いて行動することが少なかったため、足のむくみや脂肪がついていました。 そこで、毎日の通学の際、家から駅まで30分の道のりを歩いて通うようにすると、約90経つ頃には変化を感じました。 毎日の通勤や通学の際、いつもより1駅分多く歩いてみる、というように、日常の中で少しでも歩く時間を増やすことがポイントです。
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匿名 (女性/当時27歳)52kgから48kg (6日)
間食を一切やめて、毎日1時間ウォーキングをした。 雨の日や寒い日などは歩くのがしんどかったが、好きな音楽をイヤホンで聴きながらサボらないよう頑張った。
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匿名 (女性/当時26歳)52kgから48kg (3ヶ月)
夜ご飯をヨーグルトにして、仕事帰りに週3でジムに通いました。疲れていてもそれだけは行っていました。体重をアプリで記入して、グラフで変動を確認してモチベーションを保っていました。
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匿名 (女性/当時32歳)52kgから48kg (2ヶ月)
夜ご飯は豆腐とサラダを食べるようにしました。豆腐に乗せる薬味やサラダの内容を毎日変えると飽きがこなくてよかったです。また、通勤を徒歩にしてウォーキングを毎日2時間しました。
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匿名 (女性/当時34歳)52kgから48kg (1年)
一か月に1回くらいファスティングをして、酵素ドリンクしか飲まない日を作った。最初は体重に左右されず、体調が良くなることに重点を置いてあとは気分転換をすることを心がけた。
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匿名 (女性/当時40歳)52kgから48kg (2ヶ月)
お菓子が大好きだったのですが、お菓子を一切やめて運動をしました。お腹が出てしまったのでフラループを毎日10分程度行いました。10分位なら続けられるので、あまり長時間の運動だと続かないと思います。
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匿名 (女性/当時32歳)52kgから48kg (3ヶ月)
Instagramのダイエットアカウントの人の動画を見て、「これなら運動が苦手な私も隙間時間でダイエットできそう」と考え実施しました。モチベーションが下がりそうなタイミングで、その人のアカウントを経由して同じような状況の人とコメントで交流できるので、自分も頑張ろうと思って続けることができました。
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匿名 (女性/当時35歳)52kgから48kg (半年)
仕事を退職してしばらく経った頃、体が重くてしんどい、と感じたことがあり、それがきっかけでダイエットをはじめました。仕事を辞めてから一切体を動かしていなかったですし体重も気にしていなかったので、これはまずいと思い、朝昼晩の食事から昼食を食べないようにしました。あと、間食も一切なしで空腹を感じたら水を飲むようにしていました。空腹を感じるというしんどさはありましたが、体重が減るにつれて体が軽くなっていくのを実感できていたのでその達成感からか、それほど辛さは感じなかったです。