半年(180日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

半年で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

半年で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

半年という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 筋肉がついたため、腹筋がついてくびれができました。ヒップアップ、お尻も小さくなりました。 ( 当時34歳

「 心も体も軽くなり、自分に自信がもてるようになった。周りからも痩せて可愛くなったと言われ、明るくなった。 ( 当時23歳

「 足の太さや顔の大きさが変わり、体型に左右されず、着たい洋服を購入することができ、嬉しく思った。 ( 当時20歳

「 太る前に履いていたパンツが入るようになった。 ( 当時35歳

半年で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

半年で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、半年で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷180日=約162kcalとなります。

1日に162kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で162kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で162kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で4キロ痩せられることが分かりました。では、162kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で162kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.7 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 2.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.8 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.9 合 約 190kcal/合

1日で162kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.8 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約半年で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 半年で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時20歳

        友人と一緒にダイエットをしました。ダイエットの意識が高い友人たちと、間食について話し合い、普段食べていたお菓子をナッツ10gに置き換えて、筋トレ(腕立て、腹筋、背筋を各100回)を行いました。友人と一緒に励ましあっていくことで、間食の誘惑に負けず、ダイエットへの意識をもって継続することができました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        仕事を退職してしばらく経った頃、体が重くてしんどい、と感じたことがあり、それがきっかけでダイエットをはじめました。仕事を辞めてから一切体を動かしていなかったですし体重も気にしていなかったので、これはまずいと思い、朝昼晩の食事から昼食を食べないようにしました。あと、間食も一切なしで空腹を感じたら水を飲むようにしていました。空腹を感じるというしんどさはありましたが、体重が減るにつれて体が軽くなっていくのを実感できていたのでその達成感からか、それほど辛さは感じなかったです。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        エレベーター、エスカレーターを使わずに仕事帰りに一駅前で降りて歩くようにしました。食事制限はむずかしと思ったので運動もハードなので長い間歩いてる脂肪を燃焼させようと思ってとにかく歩ける時は歩きました。仕事帰りに歩くのは気持ちよくてリフレッシュできました。音楽を聴きながら歩いたりして挫けそうな時は好きな曲を聴いてました。

      • 匿名 (女性/当時41歳

        食事や運動の教室に3ヵ月通って、人にサポートしてもらったり、一緒に参加していた人と励まし合いいながら取り組んだ。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        体重測定は、気が向いたらする。体重を毎日測るとその結果に一喜一憂してしまう為です。 夜10時以降の外食、甘いものを食べる習慣があり、食べる時間帯をまず変えたことと外食を自炊に変えたこと、甘いものを果糖の果物に、置き換えました。 自炊の習慣がなかった為、最初は大変でした。友人に協力して頂き、一緒にご飯を家で食べる習慣から始めました。 飲み物も清涼飲料水ではなく、基本水。外食時はドリンクバーをつけず、つけた場合、お茶や温かい紅茶などにする。 運動面では、外では階段を使って歩き、有名な公園など好きな場所に出かけ、運動を楽しむようにした。 コツは、空腹時に外食をする場所や誘惑の多い場所(スイーツ販売店)などに近づかないことです。食べること以外に夢中に出来る、楽しめる趣味を持つとよいかもしれません。私の場合は、自然に触れることが好きでしたので、自然のある各地の公園に行ったりしていました。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        スポーツクラブに入会しダンスプログラムに週4回参加しました。1日に3レッスン受けることもありかなりハードでした。

  • 食事・食品編

    • 腹八分目にする

      • 匿名 (女性/当時34歳

        腹八分目を心がけることと、腹筋ローラー、スクワット、プランクなどの筋トレと、ストレッチを1日10分程度続けました。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時35歳

        極度な食事制限は続かないので、流行りの糖質制限をしたのでお腹いっぱい食べれて無理なく原料できました。

      • 匿名 (男性/当時55歳

        食事制限をしていました。カロリーを制限するのではなく、食費を節約することに意識をずらすことで長続き出来ました。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (女性/当時40歳

        1日の中で、食べた物のだいたいのカロリーを調べて全体で1500kcalを切るようにしていた。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時32歳

        食事制限をしました。ゆる炭水化物制限ダイエットです。どんぶりものや、チャーハンなどは炒った豆腐などを混ぜてかさましして食べていました。

    • キャベツダイエット

      • 匿名 (女性/当時19歳

        朝、昼、晩、ご飯後物足りなかったらキャベツの千切りを食べるようにしました。かなり満腹になるので長続きしました。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時35歳

        夜6時までに夕食を終わらせ、夜は炭水化物抜きの食生活にしました。 朝昼、好きなものを食べていましたが、間食、夜の飲酒ができないのは、かなりストレスでした。 チートデイを週1儲け(間食、飲酒)でストレスを発散させてました。 チートデイがある事によって、また頑張ろうと思えました。 増えて減ってを繰り返していましたが、半年で4kg痩せれたので満足です。

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時23歳

        しんどいことはしたくなかったので、ベッドの上で寝転びながらできる筋トレを毎日続けた。仰向けで足をのばしたまま、それを90度に曲げて下ろすを繰り返すような筋トレをした。スマホで動画を見ながらできるので、無理に筋トレをしている感じがしなくて楽しく続けられた。

    • 体幹トレーニング

      • 匿名 (女性/当時38歳

        ジムに入会することで強制的に運動するようにした。ジムでは個人ワークよりもなるべくスタジオレッスンに参加し、トレーナーに教えてもらいながらみんなで楽しく運動するようにすることで、続けてこられた。

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時25歳

        ジムで週5日、10キロ走りました。仕事前や仕事終わりに通っていたため、平日は毎日疲労が溜まってました。

    • スロージョギング

      • 匿名 (女性/当時42歳

        スロージョギングを毎日欠かさず敢行した。最初は徒歩ペースで1キロから始め、2キロのゆるジョグと続き、1ヶ月もすると毎日5〜7キロを30〜1時間程度かけてゆっくりと完走することができるようになり、週末は10キロ走なども取り入れた。工夫したのは、速さや距離でノルマを課さずとにかく小距離・超スローペースでも毎日継続する点。もちろん気力が湧かず走り出すまでに時間がかかった日もあったが、家族の伴走などで何とか乗り切った。

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時27歳

        食べたものをすべて手帳に記入した。記入するのが面倒なので完食をしなくなり、食べ過ぎた日は目で見てよく分かるので翌日以降に調整することができた。

    • リングフィットアドベンチャー

      • 匿名 (女性/当時38歳

        ニンテンドースイッチのリングフィットアドベンチャーというフィットネスソフトを購入して、毎日必ず30分以上行うという目標を課し180続けた。 ゲームを楽しみながらできることと、一日30分という目標が適度だったのか、苦に感じることなく続けられた。

約半年で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    あすけん

    スマホアプリ「あすけん」の有料オプションを利用し、食事を制限していました。(コースは「あすけんダイエット基本コース」だったと思います。) 毎食後、あすけんに食べたものを全てあすけんに記録し、栄養素やカロリーを毎回見直していました。運動は基本的にしていません。 基本朝昼は豆腐とナッツ、ドライフルーツ、牛乳、ココアパウダー、野菜などを使った手作りのスムージーのようなものを500mlほどのみ、晩御飯は家族と同じものを食べていましたが、白米は基本100gまででご飯をよく噛んで食べて食べる量が増えないよう意識していました。 間食も一般的なお菓子などを摂取することはやめ、ナッツ、にぼし、ドライフルーツを1グラム単位で計測して1日の摂取カロリーが超えないよう、あらかじめ、規定量を決めて、それらを独自の配合でミックスしたミックスナッツ的な物を携行して、自宅や出先で食べていました。 ( 匿名 / 女性 / 当時39歳 / 54kgから50kg

  • 運動・筋トレ

    JOYme ヨガマット

    ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ(ダイナミックストレッチ)も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 52kgから48kg

  • 運動・筋トレ

    TigerTail(タイガーテール) トリガーポイント&筋筋膜リリース・マッサージローラー

    トレーニングの疲れを取るために使っていました。 痩身に対して直接的な効果があるかわかりませんが、筋肉をほぐすことができ、次の日のパフォーマンスにも響きませんし、効果的にトレーニングができたと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 55kgから51kg

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