68キロから64キロ(4kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

68キロから64キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
68キロの人が4キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

68キロから64キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー

4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

68キロから64キロ(4kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、68キロから64キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約29220kcalとなります。

29220kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、68キロから64キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

29220kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

29220kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上68キロから64キロ(4kg)痩せられることが分かりました。では、29220kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。

1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

68キロから64キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (男性/当時38歳
    68kg → 64kg (3ヶ月)

    お腹が3センチ位、痩せました。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    68kg → 64kg (9日)

    痩せたと言うよりかは引き締まったので、友達からはガッチリしたと言われるようなりました。

  • 匿名 (男性/当時43歳
    68kg → 64kg (6ヶ月半)

    太ももが明らかに締まって細くなりました。腹部も下腹のあたりのぶよぶよとした感じが改善しました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    68kg → 64kg (3ヶ月)

    徐々にシルエットが細くなっていったので、「そういえばなんだか痩せた?」と言われ自分に自信がつきました

  • 匿名 (男性/当時29歳
    68kg → 64kg (2ヶ月)

    顎周りの肉がなくなり、お腹もへこんだ。

  • 匿名 (男性/当時46歳
    68kg → 64kg (1ヶ月)

    肩から背中にかけてほっそりしたと言われました。また足も細くなったと言われました。

68キロから64キロ(-4kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (男性/当時29歳
    68kgから64kg (2ヶ月)

    夜ご飯のお米を4日に1回に減らして、さらに朝ごはんはオイコスのヨーグルトを食べタンパク質を強化した。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    68kgから64kg (3ヶ月)

    毎週2,3日は近所の公園を必ず走るといった運動習慣を行い、短期間ではなく、長期間でゆっくり体重を落とした。

  • 匿名 (男性/当時55歳
    68kgから64kg (半年)

    食事制限をしていました。カロリーを制限するのではなく、食費を節約することに意識をずらすことで長続き出来ました。

  • 匿名 (男性/当時46歳
    68kgから64kg (1ヶ月)

    週2回のトレーニングと炭水化物を減らすダイエットをしました。 トレーニングは簡単な筋トレをトレーナーと一緒に行い、トレーナーから食事の注意点を教えてもらい実践しました。一人で続けるのは難しいと思いますがトレーナーと一緒だったので継続できました。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    68kgから64kg (9日)

    とにかく日頃から歩く事を心がけました。お店などの駐車場も遠めに車を停めたり、なるべく階段を使うように、日常生活から出来る事をしました。

  • 匿名 (男性/当時38歳
    68kgから64kg (3ヶ月)

    ウォーキングを30分位から行いました。それまで食べていたお菓子を、ゼロカロリーのゼリーにかえました。飲めるお酢を飲んでいました。

  • 匿名 (男性/当時43歳
    68kgから64kg (6ヶ月半)

    朝食をしっかりとるようにし、昼食と夕食の量をそれぞれ3割ほど減らしました。加えて、会社から帰ってきてからすぐにウオーキングに出る習慣をつけました。1日に歩くのは3kmと距離だけを決め、いくつかのコースを用意して飽きが来ないように工夫しました。 食事の制限についてはあまり苦しくなく続けられましたが、ウオーキングは何かと理由をつけて逃げたくなりました。3kmと決めたのに今日は足がいたので1kmでもいいかとか、仕事が大変だったので明日に備えて今日は歩くのをやめようかなどです。しかし、コースをうまく変えながら、この弱い心を叱咤して1ヶ月ほど続けると、不思議と歩くのが苦にならなくなる時期が訪れたのです。それからは習慣として続くようになりました。

  • 匿名 (女性/当時46歳
    68kgから64kg (1ヶ月)

    腸活ダイエットということで、「腸活革命」というサプリメントを飲んで便通がよくなりました。また、それと併せて、毎日の運動メニューとして20分のウォーキング、ラジオ体操、スクワット50回、腕立て20回、腿上げ50回、ストレッチをしました。

  • 匿名 (男性/当時47歳
    68kgから64kg (3ヶ月半)

    週に4日以上30分以上のウォーキングと筋力・体幹トレーニングを続けると同時に18時以降の食事を控えるように習慣づけた。

  • 匿名 (男性/当時47歳
    68kgから64kg (3ヶ月半)

    週に4日以上30分以上のウォーキングと筋力・体幹トレーニングを続けると同時に18時以降の食事を控えるように習慣づけた。

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