1ヶ月(30日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1ヶ月後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

1ヶ月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1ヶ月で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1ヶ月という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 アゴのラインがすっきりしたのと、ダイエットをしてると知らない人からも痩せたねといわれて、効果があったんだなと実感しました。 ( 当時40歳

「 お腹がへこみ、足の間に隙間ができるようになった。前まできついなと思っていたパンツやパツパツだったパンツがウエストが緩いくらいになったし余裕もって履けるようになった。 ( 当時19歳

「 むくんでいた顔がすっきりして目元がぱっちりしました。 ( 当時20歳

「 腹周りが明らかに落ちたため冬服を着ていてもすっきりして見えると言われます。 ( 当時44歳

1ヶ月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

1ヶ月で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

1ヶ月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、1ヶ月で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷30日=約974kcalとなります。

1日に974kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で974kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で974kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で4キロ痩せられることが分かりました。では、974kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で974kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 17.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 12.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.1 合 約 190kcal/合

1日で974kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時40歳

        炭水化物をなるべく取らないようにするダイエットをしました。完全に抜くと力が入らなくなるので、夜だけ白ご飯を食べないなどしました。

      • 匿名 (男性/当時19歳

        糖質制限ダイエットを初めて、鶏のささみとブロッコリーとプロテインだけの食事を一ヶ月続けました。その間もちろん間食などは一切しません。はっきり言って辛かったですが、毎日目に見えて体重が減っていく喜びで続けることが出来ました。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        糖質抜きダイエットです。米、パン、麺類は一切口にせず、甘いものは一日に一回飴を舐める程度にしました。その代わり大好きなビールは一日に350ミリリットル缶一本は飲んでいいことにしていました。食事は卵やお肉、野菜はたっぷり食べてOK。あとは焼酎やハイボールなどの糖質ゼロのお酒は飲んでOK。無理しすぎないように取り組みましたが思っていた以上に痩せることができまさした。

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        米をオートミールに置き換えて糖質制限をして、走るのが苦手だったため朝晩に縄跳びを50回ずつしました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (男性/当時33歳

        ネットで見た16時間空腹時間をつくり、消化器系をやすませる方法。夕食後16時間食べずにいる。睡眠時間を活用してやると無理なく続けられた。

    • ヨーグルトダイエット

      • 匿名 (女性/当時19歳

        朝食をヨーグルトに置き換えました。飽きない様に色々な味を用意しておくことで続けられました。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        朝食をヨーグルトに置き換えました。種類も豊富で美味しいので無理せず続けられました。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時29歳

        朝ご飯と夜ご飯を置き換えダイエットをした。飽きないようにプロテインドリンクやスープを毎日違う味で飲んでいた。どうしてもお腹が空いたときはカロリーメイトや0カロリーグミを食べて乗り越えた。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        外食続きで食生活の乱れが酷かったため、夕食をスムージーに置き換えた。朝食は元々スープか紅茶のみのタイプなので、ほぼ1日2食の生活をした。

    • ダイエットドリンク

      • 匿名 (女性/当時30歳

        産後の体重戻しの為、短期でしっかり落としたかったので、毎日朝昼を抜いてダイエットドリンクに置き換えました。

    • プロテイン

      • 匿名 (男性/当時46歳

        朝にプロテイン飲料を飲み軽いストレッチを行います。また休みの日は1時間くらいウオーキングをしているだけです。プロテインが脂肪を燃やすようです。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (女性/当時21歳

        食事制限をしました。食べるものは特に気にせず、とにかくカロリーを抑えました。1日1500カロリーなど、毎日ではないですが、気をつけてました。

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (男性/当時35歳

        質を少し控えることと水を1日2L飲むことを心掛けて、かつ無理のない程度にトレーニングをするようにしました。 今も続けられていますが、個人的なポイントは2つ。 1つ目は彼女に少し痩せたら?と言われたのがきっかけで、彼女の為に痩せたいと思ったこと。つまり自分自身の為じゃないこと。2つ目は糖質を控えること、水を飲むこと、トレーニングすること、全部本当に出来ればやる。程度で自分を許すこと。糖質を普通に食べる日もあるし、水は本来2Lくらい飲むといいのだけど、1Lくらいしか飲めてない日もあるし、トレーニングは仕事で疲れてやれない日もある。 そういう目標や設定に届かない日があっても別にもうダメだぁ…とか思わないこと。 この2つである種適当にやってるだけで少しずつですが効果は表れてます。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時28歳

        夜にお米を食べない。代りに千切りキャベツをいっぱいたべる。19時以降は水分以外口にしない。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時19歳

        食生活が悪かったので、夜食を辞めて野菜中心の食事に変更。あとは寝転ぶ時間が多かったので、できるだけ座って過ごしたり、ちょっと遠くに置いてあるものも人に頼まずに、自分で取るように心がけた。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        一番は我慢をしないこと。体に悪いジャンクフードや脂物は食べない!野菜を中心にスープを作ったり肉やおさかな中心で米だけは抜きます!結構これだけでも美しく痩せられますので特に温

    • 酵素ドリンクダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        酵素ダイエットが流行っていたので食事のかわりに酵素水を飲み続けました。炭酸水でわったりと色々と味をかえました。

  • 1ヶ月で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時19歳

        カロリー制限(一日のカロリーを700kcalに抑える)。夜はゆで卵のみ、脂肪燃焼スープのみ。足パカ、ストレッチ、半身浴をする。好きな人をもっと好きにさせようとモチベーションを保っていた。

      • 匿名 (男性/当時44歳

        夕飯の米は完全にやめました。間食は一切なしで週に2回の1時間のウォーキングをやりました。週に1回のみ計る体重を楽しみにしながらやり続けました。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        夕食の白米を炒り豆腐に変更し、タンパク質中心の夕飯に変えた。また、朝はオートミールを食べ、お昼は好きなものを食べるようにしていた。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        食事制限とランニングをしました。食事については一日に食べる米やパンの炭水化物量を減らし、代わりに豆腐や納豆を摂るようにし、お酒も禁酒しました。ランニングを、週4回3キロ走りました。ランニングも最初は500mくらいから始め徐々に長くしたので無理なく続けられました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        間食を徹底してやめ、夕食は6時までにも終える努力をしました。夕食後は3kmのランニングを週3回しました。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        昼食を非常に軽くし、(ほとんどの日はsoyjoy1本プラス甘いお菓子を少しつまむ程度)特茶や黒烏龍茶、セブンイレブンの0キロカロリーファイバーや、0キロカロリーサイダートリプルなどのなかのいづれかを1日1本飲んでいました。朝と夜はバランスよく食べていましたが、夜ご飯では7のうち5日くらいは炭水化物を抜いていました。

      • 匿名 (男性/当時46歳

        週2回のトレーニングと炭水化物を減らすダイエットをしました。 トレーニングは簡単な筋トレをトレーナーと一緒に行い、トレーナーから食事の注意点を教えてもらい実践しました。一人で続けるのは難しいと思いますがトレーナーと一緒だったので継続できました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        30分間のダンス系エクササイズを行なったあと、15分ヒートトレーニングを2種類、15分の筋トレ系エクササイズ、その後ランニング、30分のストレッチを ほぼ毎日ストイックに続けました。体型を写真におさめる事でみるみる変わっていく見た目にモチベーションが上がり 続けることができました。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        週に2〜3回歩行浴に通いました。1時間くらい歩き、ジャグジーで全身のぜい肉をもみほぐしました。

      • 匿名 (男性/当時23歳

        毎日腹筋トレーニングをしながら毎朝ホエイプロテインを飲んでいました。それだけで変われました。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        主に糖質制限を実施。夕飯はまずキャベツを良く噛んで食べてからおかずを食べる生活。食後30分ほどのジョギングを週4日ほど実施した。

      • 匿名 (女性/当時46歳

        食事制限と有酸素運動を組み合わせました。食事は毎日、スマホのアプリをつかってカロリーとPFCバランスを計算して調整しました。有酸素は毎日5kmのジョギングを行いました。ダイエット後も食事調整は継続するとリバウンドを避けることができるので良いと思います。(やめたとたんドカ食いを始めるとあっという間に元に戻ります)

      • 匿名 (女性/当時20歳

        とにかくこの頃はたくさん食べていたのでぽっちゃりしていました。食べることをやめられず、でもぽっちゃりを少しは戻したいということで、できる限り動くことを決めていました。激しい運動はしません。とにかく動く。例えば電車では座らずに立つ。エスカレーターは使わず、階段を使用する。こんな些細なことで体重を落とすことが出来ました。

      • 匿名 (女性/当時34歳

        低糖質、中脂質、高タンパクを意識した食事生活にし朝の食事はしっかり摂る様にし、夜はほとんど食べない生活を徹底した。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        とにかく運動しました。学生だからジムなどに通うお金がなかったので、動画を見ながら運動しました。長く続けられるように自分の好きな曲をかけてテンションを上げてました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        毎日朝、入浴前、入浴中、入浴後、髪を乾かす時など暇があればストレッチしました。腹八分目で食事をやめてよく噛み食べ過ぎを改善しました。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        サバ缶を毎晩に1缶だけ食べ続けました。ただし必ず飽きるのでサバ缶をメインにした野菜炒めを食べました。味付けはレモン汁をかけて酸味を効かせて食べました。1ヶ月と決めて行いましたが最後の一週間はサバ缶を見たくもなかったです。ただ続けられたのは続ける内に疲労感が少なくなりました。ポイントはスーパー、コンビニで販売してる小さいパックのドレッシングで味変をして食べて少しでも飽きない様にしました。

      • 匿名 (女性/当時57歳

        会社の健康診断が2ヶ月後にせまり、また指導をされるのが嫌でダイエットを決意しました。ファンケルの内脂サポートと軽い運動とやけ食いを止めたら痩せてました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        ジュース、おやつをやめて、ご飯の味付けに、砂糖を使うのをなるべく抑えました。飲み物は、水とお茶にして、出来るだけ、砂糖を取らない生活をしていたら痩せた。

      • 匿名 (女性/当時46歳

        腸活ダイエットということで、「腸活革命」というサプリメントを飲んで便通がよくなりました。また、それと併せて、毎日の運動メニューとして20分のウォーキング、ラジオ体操、スクワット50回、腕立て20回、腿上げ50回、ストレッチをしました。

      • 匿名 (男性/当時33歳

        朝と夕食のみ米禁止で黒豆(砂糖不使用の)に置き換えておかずは普段通りを継続して行いました。お酒は禁止。必ず毎日30分は散歩を行う。夜はちゃんと睡眠をとる。代謝をあげるためシャワーでなく湯舟につかって、ビニール傘を開いてサウナのようにして入る。とにかく毎日続けることを行いました。

  • 運動・筋トレ編

    • なわとび

      • 匿名 (女性/当時30歳

        なわとびダイエットをしました。晴れの日は外で、雨の日は縄を使わず家の中でエアなわとび。他にも気づいた時にぴょんぴょん飛ぶようにしていました。無理に今日は〇回飛ぶ!と決めずに、時間がある時に出来るだけするようにしていたので、毎日続けることができました。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時31歳

        朝起きてすぐランニングするということを1ヶ月毎日行いました。さらに、毎日必ず3食バランスのとれた食事を心がけたことで、ダイエット成功しました。

    • 体幹トレーニング

      • 匿名 (女性/当時38歳

        週に一回スポーツジムでストレッチ・ダンス・体幹トレーニングをし、体に筋肉を付け代謝を上げた。

約1ヶ月で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    リングフィットアドベンチャー

    Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」を毎日続けました。日々の体調に合わせて時間を設定して無理せず続けました。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 65kgから61kg

  • 食事・食品

    日食プレミアムピュアオートミール

    そのままでは食べにくいですが、お茶漬けにしたり、チャーハンのようにアレンジすると普通のお米のように食べられるため、あまり減量している気にならずに続けられました。 カロリーもお米より少なく、食物繊維が豊富なため便秘にならないためダイエット効果があったと感じました。 ( 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 48kgから44kg

  • 食事・食品

    グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン

    グレープフルーツ味のものは癖が強いのが多い中、このグリコの商品は飲みやすく、水にもすぐ溶ける粉末で、使用しやすかったです。効果もあったと思いますし、気分的にもさわやかになれたので運動のやる気も出ました。 ( 匿名 / 女性 / 当時42歳 / 80kgから76kg

  • 食事・食品

    DELI-SHAKE (デリシェイク)

    1ヶ月間、夕食をデリシェイク2袋に替えるダイエットをしました。夕食を食べられない辛さは有りましたが、デリシェイクのお陰でむくみが取れ、年齢を重ねると落ちにくいお尻周りや太ももが細くなりました。デリシェイクは、1日に必要な栄養素もしっかり摂れ、低カロリーなのでおすすめです。 ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 45kgから41kg

  • 運動・筋トレ

    EMS 腹筋ベルト

    装着しているだけで、たくさんのトレーニングをした時と同等のダイエット効果があったので、とても楽で良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時53歳 / 66kgから62kg

  • 運動・筋トレ

    プリマソーレ primasole フォームローラー

    コンプレックスこ下半身を中心に使用しました。筋肉の張りがとれてラインがきれいになったことで姿勢もよくなり、サイズダウンできました。 ( 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 48kgから44kg

  • 運動・筋トレ

    CHAOKE フィットネスバイク トレーニングマシン

    ダイエットへの効果は足や鬼か回りに効いている感じがしてとても良かったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 57kgから53kg

  • 食事・食品

    低糖質 パン オーツ麦ふすまパンあんこクリーム

    使用してみて、食事量を減らさずに毎日朝食で食べ続けただけで体重が3週間で3kg落とせてリバウンドもなくて助かりました。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから54kg

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