10ヶ月半(315日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10ヶ月半後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

10ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 まわりからはあまり気付いてもらえませんでしたが、ダイエットに成功したことで自分に自信がもてました。 ( 当時32歳

「 サイズが一つ下になりスタイルに少し自信が持てる様になりました。おしゃれをして楽しみたい気持ちになりました。 ( 当時25歳

「 ウエストが細くなってうれしかったです。太る前のズボンも履けるようになり、前向きになれました。 ( 当時33歳

「 運動をして痩せたので、自分では分からなかったが締まって見えたらしく、会社の人から「痩せたよね?」と言われたのが嬉しかった。 ( 当時37歳

10ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

10ヶ月半で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

10ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、10ヶ月半で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷315日=約92kcalとなります。

1日に92kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で92kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で92kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、92kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で92kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.5 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.5 合 約 190kcal/合

1日で92kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.3 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.7 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • バランスの良い食生活

      • 匿名 (女性/当時25歳

        食事を見直したことです。外食することや惣菜を買うのをやめて自炊に切り替えました。肉食をやめて油の量もかなり減らしました。野菜を多く取る様にし出来るだけ色々なな味付けで飽きない様に工夫したので続けることができました。

    • 糖質制限

      • 匿名 (女性/当時19歳

        糖質制限をしました。実施前は朝は食パン、昼夜にご飯を食べていたのを豆腐やぱんぺんに変えました。満腹感を感じづらくすぐお腹が減るのが辛かったです。ドカ食いをしないようにだけ気をつけて、なるべく低糖質なものを選んで食べました。どうしてものとき食べるさつまいもが命綱でした。

    • 食べる量を減らす

      • 匿名 (女性/当時32歳

        私はとにかく食べる量を減らしました。よく朝食はたくさん食べても大丈夫と言いますが、一日の総摂取カロリーを考えて朝食の量も減らしました。

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (女性/当時20歳

        とにかく断食しました。あと間食も一切しない。ご飯のみでお菓子やデザート甘いものすべて食べない。 最初はお腹が空いて辛いけど慣れると少食になるので慣れてからは普通に食べてる。 少しの量しか食べないから太らないし痩せていく。 飲み物は制限せずにお酒や好きなものを飲んで誤魔化していました。 当時の彼氏が痩せると喜んでくれたので続けられたけど自分一人だと続けられなかったと思う。

  • 10ヶ月半で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時33歳

        毎朝、寝る前に、スクワット50回、足あげ50回をやるようにしました。あとは、ご飯の量を毎食半分に減らしました。

      • 匿名 (男性/当時38歳

        週6日(休みは土曜か日曜気の向いた日)1日45分程度、4種類の筋トレメニューをローテーションで行った。1日45分程度、1週間に1日は休めると言う甘さが継続のコツ。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        身体を温めることを気をつけた。 今まで冷たいものが好きで、いつもシャワーばかりだったのをやめた。 アイスコーヒーもホットコーヒーに変えたり、氷を入れたお水やお茶を飲んでいたが常温にしたりした。 休日は湯船にお湯を入れて体を温めた。毎日は時間が取れなかったので休みの日と限定して行っていたので無理なく続けることが出来ている。 インスタントのお味噌汁とかも取り入れてお湯を注ぐだけなのでストックしてあるといつでも飲めて便利。 自分がこれならできる!と思ったことを1つずつ取り入れているので、ストレスなく気づいたときには体重が減っていた。

  • 運動・筋トレ編

    • スロージョギング

      • 匿名 (女性/当時37歳

        毎朝30分早く起きて、顔を洗って歯を磨いたらすぐにジャージで近所を約30分ほどスロージョギングした。早歩きくらいのスピードなのでそんなに息が上がるほどではなかったのでそこが私には良かったのか今までで1番長続きした。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時24歳

        電車通いだったので、最寄り駅の一駅前で降りてウォーキングを続けました。 (雨や雪の日を除く) 続けるコツは、まず可愛くて歩きやすいスニーカーを買う事で、歩いている時は好きなアーティストの曲を流す。 そして、目標タイムを設定し、タイム内に最寄り駅に着いたら頑張った自分にファンタやコーラなど好きな飲み物を1本買ってよいと決めて続けました。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時35歳

        週に1回、ランニングマシンを使って毎週12km走っていました。走るのが元々好きなので苦になる事があまり無かったです。外で走れば安あがりなのですが、外で走る場合、天候が悪ければその週は走るのをやめてそのままずるずる続かなくなることが分かっていたので、天候に左右されない屋内トレーニングでダイエットしようと決めました。ジムも市営ジムに通っていたいのでリーズナブルに機器を使用することが出来ました。

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時33歳

        毎朝体重を計ることで、増えていることを確認するとおのずと食事を調整したりできるようになってダイエット効果がありました。

    • よく寝る

      • 匿名 (女性/当時31歳

        睡眠時間しっかりと取るようにした。(約7時間くらい) 今まではベッドの中でもスマホをいじっていたがそれをやめた。ベッドに入ったらスマホは触らない。とルールを決めた。 便秘がちで便秘解消を調べていくと睡眠が大切なことがわかった。 腸は寝ている時間によく働く(22時~翌2時がゴールデンタイムと呼ばれている。)のでこの時間までにはベッドに入るように決めた。 最初のうちは寝つきが悪かったりしたが、リラックス効果の高いラベンダーなどのアロマを取り入れてみた。 アロマもたくさんあるのでその日の気分に合わせて何種類か持っておくといいと思う。

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