10ヶ月半(315日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「10ヶ月半後の健康診断までに12kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
10ヶ月半で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月半で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
10ヶ月半で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月半で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
10ヶ月半で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
10ヶ月半という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 自分に自信がつきました （ 当時21歳 ） 」
「 快便になり、腹回りのぜい肉が完全に落ちました。 （ 当時51歳 ） 」
「 食生活を見直したことで、暴飲暴食が減りゆっくり噛んで食事をするクセができました。 腸内環境も整えられたのかお通じもよくなったり、自律神経を整えるいい機会にもなったと思います。 また今まで着れなかったサイズの服が着れるようになったり、周りからも綺麗になったと言っていただくことが増えて、とても嬉しかったです。 （ 当時24歳 ） 」
「 好きな服が着れるようになって気分が上がるようになった （ 当時25歳 ） 」
10ヶ月半で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
10ヶ月半で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
10ヶ月半で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、10ヶ月半で12キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、87660kcal÷315日＝約278kcalとなります。
1日に278kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月半で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に278kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月半で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で278kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で278kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月半で12キロ痩せられることが分かりました。では、278kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で278kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 3.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 3.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で278kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約10ヶ月半で約12キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時24歳）朝はゼリーかバナナのみ、夜は豆腐と納豆をメインにおかずやサラダを食べる生活をしていました。 いきなり量を少なくするわけではなく徐々に少なくして食べる量を自然と減らす形にしたので続けられたのだと思います。 時には食べたい物を食べたりするチートデイを作ったので、しんどさなどは特に感じませんでした。
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野菜を先に食べる
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匿名 （女性/当時42歳）
食べる順番ダイエットで必ず野菜や食物繊維からで最後が炭水化物を食べるのですが、その頃にはお腹いっぱいになるのでご飯は少しで大丈夫になります。
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10ヶ月半で12キロ痩せた様々な成功要因
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運動・筋トレ編
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エアロバイク
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自転車通勤
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時23歳）
運動はジムに週3日くらい通い、フィットネスやヨガ、筋トレ、水泳をした。筋トレはマシンを使い満遍なく鍛えた。有酸素運動と無酸素運動合わせて大体1時間半くらいは運動していた。ご飯はお米を減らしておかずはいつより少なめにした。おやつはストレスが溜まらない程度に食べていた。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時42歳）
レコーディングダイエット。SNS機能付きのダイエットアプリを使い食事記録を付けて、カロリーの多さと炭水化物の多さに気が付いて分かりやすく食事を変えられたのと、ダイエット仲間がたくさんできて励ましたり褒めたりしあいながらモチベーションを落とさず楽しくダイエットできた。
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