1年(365日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに12kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」

1年で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1年で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1年という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 元々ファッションは好きだったが、痩せる事で気を使うようになった。 ( 当時39歳

「 ベルトの位置が変わった。 ( 当時20歳

「 「綺麗になったね」「変わったね」と言われた。足を出してスカートが履ける。女性として 見られることが嬉しかった。 ( 当時20歳

「 かなりポジティブになった。 ( 当時32歳

1年で12キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で12キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。

体重12キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。

体重12キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。

1年で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、1年で12キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、87660kcal÷365日=約240kcalとなります。

1日に240kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で240kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で240kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で12キロ痩せられることが分かりました。では、240kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で240kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 3.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 4.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.3 合 約 190kcal/合

1日で240kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1年で約12キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • バナナダイエット

      • 匿名 (男性/当時38歳

        朝バナナダイエットで、朝ごはんを今でもそうだが、バナナとコーヒーだけにしている。排便の調子もよく、また腹持ちもいいので、充分やっていけました。70キロからはあまり落ちなくなりましたが、リバウンドもしてない事を思えば成功しているかなと思いました。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (男性/当時39歳

        間食を無くして夕飯の量を抑えた。ラーメンなどダイエットの敵になるようなものは昼に食べて、その場合は夜は抜くなどしていた。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        主食をお粥やマンナンヒカリに変えた。毎日ダイエットエクササイズをしていた。好きな人にダイエット報告をしてモチベーションを上げた。週末は出歩いてよく歩く。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (男性/当時36歳

        晩御飯の時に炭水化物(主食)を極力控えるようにしました。あくまで極力なので、おかずにイモなどがある場合は無理せず食べます。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時34歳

        糖質抑えた食事を心がけてストレッチをする。糖質を抑えた食事をするためオートミールを食べてました。色んな味にアレンジできやすいので味を変えて長続きできるようにしました。激しい運動をしなくてもストレッチは必ずワンセットしてました。最初は糖質抑えた食事になれなくて辛かったです。

      • 匿名 (男性/当時32歳

        炭水化物抜きダイエットをしました。特にご飯を食べることは辞めていましたね。有効的でした。

    • 夕食早めダイエット

      • 匿名 (女性/当時29歳

        「よく寝て健康的な食事をする」ところから始めました。当時夜型で生活リズムが乱れていたのではじめのうちは早く寝ること、御飯の時間が早いことに慣れなかったのですが、とにかくゆっくり生活を変えて、1kg減るごとに自分へのごほうびを設定してモチベーションを上げました。

  • 1年で12キロ痩せた様々な成功要因

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        甘味関係と炭水化物の食事制限が我慢するだけで厳しいものだったこと。 コツは甘くてノンカロリーのものを食べることでストレス軽減すること。

      • 匿名 (男性/当時32歳

        YouTubeでエアロビの動画を観ながらエアロビをやりました。週に3日くらいです。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        ご飯の摂取量を減らしました。普段お昼はお弁当なのですが、お弁当のおにぎりをやめて、コンビニのサラダチキンに変更。おかずは変更無し。サラダチキンにも色々味があるので、同じ味ばかりで飽きそうになったら違う味で「味変」しました。 朝は元々あまり食べないので変更無し(小さめおにぎり1個の時もあればパンの時もある)、夜ご飯もごはんの量を、茶碗一杯分から半分へ。もともとご飯がそれほど好きでは無く、ふりかけやこんぶなど、ご飯のお供があれば食べますが、白米のみはそれほど好きでは無かったので、無理なく続けられました。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        通学で電車ではなく自転車を利用した。およそ片道7km。 通勤で運動することで、体を動かす習慣がついた。 わざわざジムに通うや、帰ってきてからランニングをするということもやったが、継続することが出来なかった。 ダイエット成功の秘訣は自分が習慣化できるダイエット方法を選ぶことだ。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        お菓子を自分のお金では買わない、職場にお菓子がいつもさ差し入れされているので自分のお金ではお菓子を買わない

      • 匿名 (女性/当時20歳

        工夫したポイントはいかにストレスをなくせて食事方法を改善できるかです。ダイエットする前まではストレス発散や口寂しさを紛らわすためにお菓子を摘んだりしていました。 ダイエットを始める際になるべく1人の時間をつくらず、お菓子を食べる時も妹がいる時にティッシュに食べる分だけ出して食べるようにしていました。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        毎日高校まで自転車で行きは下り坂なので15分、帰りは1時間かけて通い、朝ごはんは白米80gと生卵と温野菜50g、昼ごはんは学食のかけうどん、晩ごはんは食べないを毎日続けていた。 冬は自転車使えないので、行きはバス、帰りは1時間半かけて歩いて帰っていた。

      • 匿名 (男性/当時30歳

        一ヶ月ほど食事の量を少なくする生活をする事です。しばらく空腹感がありますが、一月くらいで慣れ初め、満腹までの量が減ります。

      • 匿名 (男性/当時37歳

        私が実際にしたことは3食必ず食べる。外食を避ける。塩分を控える(塩分が多いとご飯を多く食べてしまいます)。糖尿病の方の食事を作ってみて食べてみる。揚げ物を月に2回から3回にする。昼はラーメンからお蕎麦に変える。夕食のご飯2膳食べていたのを1膳にしてその代わり薄く煮付けた切り干し大根やひじきを茶碗に一杯食べておなかを膨らませていました。夜中おなかがすいた場合はキャベツの千切りを沢山食べたりチキンラーメンを半分煮てキャベツの千切りを山ほど入れて食べたり、スープ春雨に豆腐を入れて食べたり完全に我慢するのではなくなるべく低カロリーでおなかが満たされるように工夫しました。長く続けるコツは月に1回自分の好きなもの私の場合山岡家のラーメンをご褒美に食べていました。それ以外は外食はしていません。また急激に痩せるとリバウドするので1年かけてゆっくり痩せて現在痩せてから15年たちますが体重は維持しています。

      • 匿名 (女性/当時42歳

        元々通常よりも多く食べ過ぎるだけではなく、食事の合間におやつも食べていたことから、全体的に食事の量を見直しました。 1回の食事の食べる量を3分の2くらいにして、お米のみ半分の量に減らしました。 体重が80キロや90キロぐらいの人は、食べる量も多いです。 大抵は、これだけでも10キロ近くは痩せます。 もし工夫をするならば、食べごたえのある食材(やや固めに似た野菜やこんにゃく)を加えますと、お腹が満足できます。 炭水化物は嫌いではないので、そこの量が減ってしまうのは、最初はものなりないなと感じました。 ただ、おかずに関しては野菜やきのこ類など、食材を工夫することで、極端に食べる量を減らさなくても良いから、続けられました。

      • 匿名 (女性/当時34歳

        毎日数十分ストレッチすることを日課にして、インスタント、冷凍食品を控えました。あまり暴食しないのに体重が増えたのは1食の糖質やカロリーが高いからでした。お昼はオートミールをメインに食べて、おやつは塩がついてないナッツやカカオ成分が高いチョコレートにしました。長くマイペースにやってきたので減量してたときはそんなに辛くなかったです。

      • 匿名 (男性/当時26歳

        ジムに行って食事を1食プロテインに置き換えました。毎日の習慣にするために日記帳に運動内容と食事内容を記録していたので続けることができました。日記帳は割とおすすめかなと思います。

      • 匿名 (男性/当時39歳

        食事制限がメインで、夕飯はおかずだけで少し足りないくらいを心掛けた。食べたいものは昼間に食べるようにしてストレスがかからないようにした。

  • 運動・筋トレ編

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時30歳

        ダイエットを始めるとすぐに体重が落ち始めたがある程度すると停滞期があるのがしんどかった。それでも好きな音楽を聴きながらしていたので続けることができた。

約1年で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    FITBOX LITE フィットネスバイク

    とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから58kg

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