1年(365日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
1年で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 久しぶりに20代後半くらいの体型になり前向きな気分になりました。 （ 当時45歳 ） 」
「 体がだいぶ軽くなったので疲れやすくなくなった。 （ 当時42歳 ） 」
「 顔と首がスッキリして二重アゴが消えて、ウエストは勿論、お尻と太ももなど、全体的に細くなりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 太っていた頃よりも、服にゆとりができて全身が引き締まりました。 （ 当時42歳 ） 」
1年で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
1年で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に200kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で200kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で200kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で10キロ痩せられることが分かりました。では、200kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で200kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で200kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時42歳）毎日ウオーキングをした。おやつをダークチョコレートやナッツ類などになるべく変えた。食事はきちんと取っていたが野菜をなるべく最初に取ってたくさん食べるようにした。
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匿名 （男性/当時45歳）
ウィークディのウォーキング。有酸素運動を週5日できたのは大きいかと思います。ペットの犬の散歩を私が行うようにしたことで、毎日行くことが出来たと思います。
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匿名 （男性/当時41歳）
毎日ウォーキングを1時間した。川沿いにサイクリングロードがあり、3.5kmの道のりを往復して7kmを1時間かけて毎日歩いています。続けられたポイントは、歩くと脳内がスッキリして、気持ち良いから歩くことが楽しくなって今も続けています。歩くことで考え事の整理が出来て、思考もクリアになるのでストレスなく続けられます。
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エアロビクス
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ジョギング
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ストレッチ
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匿名 （女性/当時20歳）
激しい運動は苦手だったのでひたすらストレッチやマッサージをした。体重を減らすにはなかなか効果が現れにくく挫けそうになった事も多かったが、お風呂で行うと浮腫予防にもなってよかった。
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1年で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）
夕飯は白米を食べないで汁物・おかず・サラダ中心にしていましたが、たまに白米を食べたくなってしまうのがつらかったです。そんな時は、お茶碗半分なら食べていいことにしたり、なるべくストレスを感じないように工夫していました。
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匿名 （男性/当時30歳）
筋トレを適度に行い、食事量を減らしました。食事の量については1か月ほど減らすなり、カロリーの少ないものに代替する形をしました。最初1か月の食事制限はつらい感じもありますが、1か月ほどで胃の大きさが調整され、小食でも大丈夫になってきます。 この後は、筋トレを維持しつつ、食事量を慣れた満足感のままに進めていくことで1年で10キロほど、2年で20キロほど体重が減りました。
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匿名 （女性/当時47歳）
様々なサプリや医薬品系も試しましたが効果が得られず、メタボ健診で何年も指導を受け、成人病のリスクが高いとの指摘を受けて、一念発起して「食べたいと思った時に食べるダイエット方法」を取り入れました。本来ですと朝はしっかり食べて、お昼も、夕食もというのが一般的ですが、漫然と余り食欲がなくても、お昼になれば食べて、夕食の時間になったら食べていたのを、食べたいと思わない時には食べないよういたしました。初めは違和感もありましたが、自然と間食も無くなり、美味しくご飯を食べるようになりました。急激には減少いたしませんでしたが、一年かけて10kgの減量に成功致しました
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匿名 （女性/当時29歳）
バランスのとれた食事とウォーキングを1日30分以上行いました。厳しい食事制限や運動は続かないと思ったので毎日続けられそうなことをすることがダイエットにおいて大切です。小さなことでも継続することがダイエット成功の秘訣だと思います。
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匿名 （男性/当時30歳）
スクワットを1日回数分けて合計100回しました。また、カロリー制限、糖質制限を頑張り、一日20分の筋トレを必ずすることでしっかりと痩せることができた。
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匿名 （女性/当時28歳）
小さい頃から太っていたので、固まったお肉を柔らかくするために痩身エステに通いました。エステでお肉を柔らかくして、自宅ではストレッチをして老廃物が流れやすい体にするように心がけました。水をたくさんのんでさらに老廃物が流れやすいようにしました。とくに運動や食事制限することなく、毎日のストレッチとお水、定期的に通ったエステで痩せる事ができました。
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匿名 （男性/当時41歳）
自宅で毎日筋力トレーニングとストレッチを行った。辛い日には、ストレッチのみだけでもサボることなく行った。特に、欠かさず行ったのは柔軟運動で、それを続けることで代謝が良くなった。
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匿名 （女性/当時20歳）
毎日通学時に沢山歩くように心がけました。1日に約30分ほどは必ず歩いていました。また夜ご飯はサラダチキンやサラダをメインとしたものを食べ、毎日お腹をひねりながら腹筋と足パカをしていました。
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匿名 （男性/当時34歳）
実際に行ったダイエット内容としては、・太もも、ふくらはぎ、腹筋、背筋、腕立て、スクワットを辛くない程度に実施・筋トレを行った後、ウォーキング or ジョギングを週4日程度行いました。ダイエットのポイントとしては、体重や見た目の改善よりもゲームアプリを使用してウォーキングやジョギングを楽しむことにフォーカスを当てて継続することです。
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匿名 （女性/当時49歳）
身体をちょくちょく動かしました。コロナの影響で自宅での仕事が増え、外にも出ないので運動不足になり、半年で10kgも太りました。運動不足が原因なので、身体を動かすことにしました。畑を借りて週末は農業を始めました。直売所に出荷して収入も得られました。また、家での仕事の合間に近所を歩くようにしました。時間が取れないので5分から10分くらいですが、1日に何度か繰り返しました。1か月に1kgずつ痩せて、1年後には元の体重に戻りました。
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匿名 （男性/当時44歳）
ジムで運動した、まずはいきなり運動したら、関節や腰に負担がかかると思って、まずは軽いウオーキングからジムでした。最初は７００メートル歩くだけで、辛かった。そこから徐々に体を慣らしていき、ウオーキングで関節やら腰を痛めないなと思ったら、軽めのジョギングをルームランナーでしだした。後は野菜中心の食事。野菜中心の食事をして、レコーディングダイエットという本を読んで、その日に食べたカロリーをノートにつけた。最初は、カロリーをネットで調べていたがそのうち暗記して来て、カロリー表を見なくてもノートに記せるようになった。後は、お米は食べなかった。
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匿名 （男性/当時52歳）
ダイエットは以前から数回実施しては失敗の繰り返しでした。 最初は炭水化物を制限して野菜中心、水をたくさん飲む方法で3ヶ月で9キロ痩せましたが、間もなくリバウンドして失敗。 次は3食普通に食べて間食を一切しない方法で半年くらいで7キロ痩せましたが、ストレスがたまり失敗。 その後は、しばらくダイエットから離れていましたが昨年の会社の健康診断で76キロまで増えてしまい、結果をかかりつけの医師に見せたら「このままだと糖尿病の一歩手前だから」と言われて再度ダイエットを始めました。 現在のダイエット方法は、食事の時の順番（お茶、野菜類、肉か魚、ごはんの順に食べる）、間食は低糖質や高たんぱくのものを意識して選んで食べる方法で、現在66キロまでになりました。運動はしていません。 あまり気負わずにアバウトに取り組んできたことが続いてきた理由だと思います。 現在も継続中であと10キロは減らしたいと思っています。
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匿名 （男性/当時26歳）
ジムにいきました。ジムといっても私が言っている自分はボクシングジムでセミパーソナルでトレーナーがついてくれるので 減量メニュー 無酸素運動を主に行なってました。サウナスーツも着用のうえで。
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時40歳）
ジムでの筋トレがやはり効果的でした。せっかくキツイ思いをしてトレーニングしたのに、がっつり食べてしまうとトレーニングが無駄になってしまうと考えると高カロリーの食事は我慢できます。そうすると体重も必然的に落ちてきます。
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食事・食品編
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バナナダイエット
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食事制限
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匿名 （女性/当時23歳）
食事制限を行った。具体的には、朝ご飯、昼ごはんはしっかりと食べ、夜はサラダとタンパク質のみ。間食はしませんでした。小腹がすいた時はスープを飲むようにしてました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時19歳）
ご飯の量を減らすことで、体重を減らすことができました。 特に炭水化物の食べる量を減らし、野菜の食べる量を増やすことで、満腹感も感じつつ体重減量につながったと思います。 食べることを減らしてしまうとリバウンドが起きてしまうので、食べても太らないものを食べることでリバウンドすることはありませんでした。
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匿名 （女性/当時34歳）
お昼に食べてたインスタント類やコンビニのスイーツをやめました。そのかわり糖質制限した食事をしました。おからパウダーで蒸しパンを作ったり、豆腐でグラタンや茶碗蒸しを作ったり、おやつの飲み物はお茶にしてカカオ成分が高いチョコレートを食べてました。最初は甘いもの食べたいなと辛かったんですが、どんどん味覚が変わってきて久しぶりに甘いものを食べたら甘すぎて美味しいと感じなくなりました。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時37歳）
16時間断食するオートファジーです。16時間胃の中をからっぽにする事でいわゆる痩せ菌が増えて痩せやすくなるという方法です。基本的には朝ごはんを抜けば簡単に行えます。
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時45歳）
一日の摂取カロリーを1500kcalにしました。主食の糖質を50gにして、たんぱく質は自分の手のひらの大きさ、厚さくらい。野菜、きのこ、コンニャク、海藻を沢山食べました。市販のお菓子は食べずに、低糖質のお菓子を手作りしました。砂糖をやめて、ラカントSなどに置き換えました。続けられたポイントは、空腹にならず、お腹が満たされたのが良かったし、おやつも低糖質に作れば食べられて何の苦労もせずにやせられました。
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スムージーダイエット
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オートミールダイエット
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匿名 （女性/当時40歳）
オートミールダイエットをしました、朝食にご飯の代わりにオートミールを食べて、青汁、野菜もたくさん摂るようにして、有酸素運動を30分以上毎日続けました。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時24歳）
食事関連です。朝とお昼はそれなりの量をちゃんと食べるようにして、夜は白米を控えてサラダだけとか、おかずだけにしたりしました。間食は、基本的に食べないようにして、何かを食べる時は、ゆっくりと時間をかけて咀嚼して、満腹中枢を刺激することを意識していました。
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時40歳）
野菜も同じ品ではなく日々、違うものをできるだけ摂取するようにしました。元々、野菜は嫌いではない為、コツコツと続けることができたのは確かですが、野菜が中心の食事だと肉類が食べたくなることが多くなり、肉類を食べずに食事を済ませた際は、少し物足りなさを感じたくらいで、さほど苦ではありませんでした。
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禁酒ダイエット
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匿名 （男性/当時39歳）
アルコールをやめ、ノンアルコールにするだけで、減量できました。満腹感もあり、一度慣れるとけっこう続けることも可能です。血圧も下がるしお金もかからず、いいことしかないので、それだけメリットがそろっていると続けるモチベーションも上がると思います。
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スープダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）
週に4日、夜スープダイエットをしました。 高校卒業後、大学は1人暮らしをしていました。大学生になると、周りの人たちはスリムで化粧もしっかりとしていてすごく輝いて見えたことがきっかけでした。まずは食生活のみなおしが必要だと感じ、揚げ物が多かった生活から野菜をたくさん摂り入れられるようスープダイエットを始めました。最初の1ヶ月程度は毎日実施していたのですが、飽きがきてしまい週4日に変更したことで続けることができました。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
レコーディングダイエットとカロリー制限。体重と食べたものを毎日記録する。摂取カロリーと消費カロリーと体重の相関関係も分かるし、減量の度合いが可視化されることで、モチベーションを保つことができる。
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半身浴
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匿名 （女性/当時16歳）
実際に行ったダイエットの中でも最も効果的だったのは""半身浴""です。 毎日20分〜1時間の半身浴を行い、体の中に溜まっている老廃物・水分を汗で排出します。 半身浴をしながらコロコロマッサージ器で脚やお腹をコロコロすると、より汗が出て効果的でした。 スマートフォンを持ち込んで好きな動画を見たり、ネットショッピングをしたりしているとあっという間に時間が過ぎるので、毎日無理なく続けることができました。 ちなみに10年以上経った現在も半身浴を続けていて、ダイエットを始めた当時の体重よりもトータル15kg程減量しました。
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約1年で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
すっきりフルーツ青汁
それまでしっかりと食べていた朝ご飯をこれに置き換えダイエットを半信半疑でやってみたら初めてダイエットに成功しました。 牛乳で割ると味も美味しく、苦なく続けられました。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 88kgから78kg ）
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食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
朝一番、血糖値が急上昇しそうな食事やその後のコーヒー、スイーツを食べる前などにひたすらに少量ずつかけて摂取し続けました。 味は無いに等しくぬるま湯に溶けやすいため、なんの苦痛もありませんでした。 続けて２年、気付いた時には43kgほどになっており、血糖値スパイクのような苦しい症状も防げるためにとても健康的で簡単なダイエットだと思えます。 （ 匿名 / 女性 / 当時29歳 / 53kgから43kg ）
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食事・食品
アルファリポ酸・タイムリリース
日本製のサプリは小さく、量が足りません。たとえばDHCは30日分で20グラムですが、海外ものはだいたい100グラムを超えています。海外のサプリは一粒が大きくて飲みにくい面もありますが、量が多いです。アルファリポ酸は運動の２時間前に飲むと、吹き出す汗の量が違います、これは入浴でも実感できます。不思議と今日は残業だ、とわかる日の午後3時くらいに飲むとなぜか粘れます。 （ 匿名 / 女性 / 当時48歳 / 78kgから68kg ）