73キロから63キロ(10kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

73キロから63キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
73キロの人が10キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

73キロから63キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー

10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

73キロから63キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、73キロから63キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約73050kcalとなります。

73050kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、73キロから63キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

73050kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

73050kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上73キロから63キロ(10kg)痩せられることが分かりました。では、73050kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で811.66666666667kcal計算となります。

1日で811.66666666667kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 5.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 5.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 11.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 14.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 10.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 4.3 合 約 190kcal/合

1日で811.66666666667kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 5.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.3 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.2 時間 約 255kcal/時間

73キロから63キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時26歳
    73kg → 63kg (3ヶ月半)

    10kg以上痩せたので周りからもどうやって痩せたのか熱心に聞いてもらえてうれしかったです。とりわけ、着られる服の範囲が広がったのでオシャレを楽しめるようになったのが一番の変化でした。

  • 匿名 (男性/当時29歳
    73kg → 63kg (半年)

    卓球というスポーツをしておりますが、すぐに息切れしなることや強くなることができ、自信が持てるようになりました

  • 匿名 (女性/当時26歳
    73kg → 63kg (3ヶ月半)

    10kg以上痩せたので周りからもどうやって痩せたのか熱心に聞いてもらえてうれしかったです。とりわけ、着られる服の範囲が広がったのでオシャレを楽しめるようになったのが一番の変化でした。

  • 匿名 (男性/当時37歳
    73kg → 63kg (半年)

    ダイエット後は新陳代謝が良くなったせいもあり朝のランニングをやめた後もしばらく体重が落ち続けました。気持ち的にはとても達成感がありました。

  • 匿名 (男性/当時20歳
    73kg → 63kg (1年)

    周りからも「痩せたね!」とたくさん言ってもらえたし、着られるお洋服も増えてオシャレも楽しめるようになりました!

  • 匿名 (男性/当時46歳
    73kg → 63kg (1年)

    実際に痩せて見えた。

73キロから63キロ(-10kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時26歳
    73kgから63kg (3ヶ月半)

    今まで食べていた白米を全て加工玄米に置き換えるダイエットをしました。加工玄米はほとんど普通の白米と同じ手順で手間なく炊くことができるので簡単に継続できました。

  • 匿名 (男性/当時29歳
    73kgから63kg (半年)

    カロリー制限。1日1,000kcal以内に抑えることと摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。 そのためには、成分表からカロリーを計算すること、毎日体を動かす運動をすること。

  • 匿名 (男性/当時46歳
    73kgから63kg (1年)

    食事を制限して運動をする。筋トレとランニングをよくしていました。ランニングは1日/10Kmくらいです。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    73kgから63kg (3ヶ月半)

    今まで食べていた白米を全て加工玄米に置き換えるダイエットをしました。加工玄米はほとんど普通の白米と同じ手順で手間なく炊くことができるので簡単に継続できました。

  • 匿名 (男性/当時20歳
    73kgから63kg (1年)

    当時流行っていた「朝バナナダイエット」をしました。朝ごはんはバナナ一本と白湯のみというだけの簡単なものです。

  • 匿名 (男性/当時37歳
    73kgから63kg (半年)

    朝のランニングを始めました。しかし、体重が増加していたのと普通のスニーカーで始めた為すぐに膝に痛みが来ました。その後、ランニングシューズとサポーターを買い歩くところから始めました。膝の痛みが消えてからは両手に3kg鉄アレイを持って歩きました。その後鉄アレイを持ったままランニング慣れて来たら最後の200m位をダッシュで締めました。

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