73キロから62キロ(11kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
73キロから62キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
73キロの人が11キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
73キロの人が11キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
73キロから62キロ(11kg)痩せるために必要な消費カロリー
11キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
73キロから62キロ(11kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重11キロを燃やすためには、80355kcalが必要となることから、73キロから62キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約80355kcalとなります。
80355kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、73キロから62キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
80355kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、73キロから62キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
80355kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
80355kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上73キロから62キロ(11kg)痩せられることが分かりました。では、80355kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で892.83333333333kcal計算となります。
1日で892.83333333333kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 4.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 3.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 2.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 4.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 3.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 2.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 5.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 4 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 5.6 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 12.4 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 15.9 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 4.5 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 11.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 4.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で892.83333333333kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 3.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 6.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
73キロから62キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (男性/当時25歳)73kg → 62kg (1年)
私の場合は、まず顔回りが細くなったと周りから言ってもらえるようになりました。確かに以前は、下を向くとアゴが二重アゴになっている感覚がありましたが、今はその感覚が無くなりました。また、腹囲も細くなりました。以前履いていたジーンズはベルトを付けずに着ていたのですが、今はベルトをしないと緩くなりました。
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73キロから62キロ(-11kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (男性/当時37歳)73kgから62kg (1年)
晩酌を週一に減らした。平日の完食を無くした。休日朝に1時間程度ランニング。平日夜に筋トレ、腕立て、腹筋、スクワットを無理なく合計5、60回ずつ
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匿名 (女性/当時31歳)73kgから62kg (3ヶ月)
糖質制限とタンパク質を多く取るようにしました。あとはお腹が出ていたので腹筋メインのお家筋トレ、ジムに週1通ってキレイなボディライン作りを頑張りました。
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匿名 (男性/当時25歳)73kgから62kg (1年)
まず、1回2時間で週に3回、ジムに通い始めました。メニューとしては、脚・胸・肩・背中の筋トレを45分、残りの時間でエアロバイクやトレッドミルなどの有酸素運動に使っています。ポイントとしては、有酸素運動だけでは筋肉がつかず、体重が落ちたとしてもリバウンドしやすくなるようなので、筋トレも並行して実施することです。 私の場合、ジムでの運動だけでは3か月通っても1kgしか落ちなかったため、食事制限もしています。具体的には、朝・昼は好きなものを何も気にせず食べますが、夕食は炭水化物を抜くというものです。これだけで月に1kgペースで落ちるようになりました。 続けるコツは、間食したくなったらガムを噛む、痩せたらしたいことを思い浮かべるなどしています。