73キロから68キロ(5kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

73キロから68キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
73キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

73キロから68キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー

5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

73キロから68キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、73キロから68キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約36525kcalとなります。

36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、73キロから68キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

36525kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

36525kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上73キロから68キロ(5kg)痩せられることが分かりました。では、36525kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。

1日で1217.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 6.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 7.8 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 5.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 5.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 7.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 16.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 21.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 6.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 15.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 6.4 合 約 190kcal/合

1日で1217.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 7.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 6.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.8 時間 約 255kcal/時間

73キロから68キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時35歳
    73kg → 68kg (3ヶ月)

    お腹とお尻まわりが入らなかったスーツが普通にはけるようになりました

  • 匿名 (女性/当時35歳
    73kg → 68kg (3ヶ月)

    ゆるやかに長期間かけて痩せていったせいか肌ツヤが良く体の調子も良かった。

  • 匿名 (女性/当時42歳
    73kg → 68kg (3ヶ月)

    健康診断で改善が必要だったのですが、運動のおかげで数値がよくなり病院の先生に褒められ、この年でもやればできるんだと自信が付きました。

  • 匿名 (女性/当時34歳
    73kg → 68kg (4ヶ月)

    周りの人に「痩せたね」「綺麗になったね」と褒められ、前向きな気持ちになった。

73キロから68キロ(-5kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時34歳
    73kgから68kg (4ヶ月)

    毎日ウォーキングとヨガを1時間ずつやりました。モチベーションはそれぞれアプリです。ウォーキングについては、Qantas Wellbeingというアプリを活用しました。歩けば歩くほどマイルが貯まります。さらに、友達と競走することもできるので、楽しみながら歩くことができます。そしてヨガについてはDaily Yogaというアプリを使いました。このアプリは有料なのですが、10-45分のヨガ動画を配信しているアプリです。ロックダウンで、スタジオが閉まり、家から出られない時に大活用しました。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    73kgから68kg (5ヶ月半)

    夜は炭水化物を抜いていたので、必ずお腹が空きましたし、お腹が空いて寝つきが悪くなったりなどしんどかったです。

  • 匿名 (女性/当時42歳
    73kgから68kg (3ヶ月)

    クロスバイクを買って毎日25分から1時間ほど用事を作ってクロスバイクで出かけるようにしました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    73kgから68kg (3ヶ月)

    朝と昼はしっかりお腹いっぱい食べて夜は炭水化物を抜いて食べませんでした。'

  • 匿名 (女性/当時35歳
    73kgから68kg (3ヶ月)

    間食を取らないようにしたこと。食事制限をしたこと。ランニングのノルマを課して実行したこと。何より、絶対に痩せるという信念を持ったこと。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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