73キロから59キロ(14kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

73キロから59キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
73キロの人が14キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

73キロから59キロ(14kg)痩せるために必要な消費カロリー

14キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。

73キロから59キロ(14kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重14キロを燃やすためには、102270kcalが必要となることから、73キロから59キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約102270kcalとなります。

102270kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、73キロから59キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

102270kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

102270kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上73キロから59キロ(14kg)痩せられることが分かりました。では、102270kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で1136.3333333333kcal計算となります。

1日で1136.3333333333kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 5.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 5.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 7.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 5.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 7.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 15.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 20.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 5.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 14.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 6 合 約 190kcal/合

1日で1136.3333333333kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 7.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 8.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 5.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.5 時間 約 255kcal/時間

73キロから59キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時31歳
    73kg → 59kg (1年)

    3点変化がありました。1点目は太ももの間に隙間が出来たこと、2点目は下着を付けた際に今まではみ出ていた身体の肉が無くなりスッキリしました。そして3点目は、腰回りやお腹の肉が減ったのでスキニージーンズを履けるようになりました。

73キロから59キロ(-14kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時31歳
    73kgから59kg (1年)

    基本3食(朝多め→昼普通→夜少なめ)摂取しながらの低糖質で高たんぱくの食事療法を行いました。

  • 匿名 (女性/当時42歳
    73kgから59kg (3ヶ月)

    朝、昼、夕ご飯の時に必ず葉物がたくさん入った味噌汁を1杯食べてから普通の食事をした。葉物と一緒に豆腐や油揚げなどのタンパク質もしっかり取ってお腹をある程度満たしてからご飯を食べるとお米を食べる量が少なくなった。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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