61キロから55キロ(6kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
61キロから55キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
61キロの人が6キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
61キロの人が6キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
61キロから55キロ(6kg)痩せるために必要な消費カロリー
6キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
61キロから55キロ(6kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、61キロから55キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約43830kcalとなります。
43830kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、61キロから55キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
43830kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、61キロから55キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
43830kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
43830kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上61キロから55キロ(6kg)痩せられることが分かりました。では、43830kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1461kcal計算となります。
1日で1461kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 7.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 5.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 4.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 7.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 5.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 4.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 9.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 6.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 6.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 9.2 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 20.3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
|
約 26.1 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 7.3 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 18.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 7.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1461kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 9.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 5.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
|
約 2.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
|
約 4.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 4.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 10.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 7.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 5.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
61キロから55キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時21歳)61kg → 55kg (1ヶ月)
顔が丸く二重アゴも出来てましたがシュッとしました。お腹周りも贅肉がなくなり太ももの間に隙間が出来ました。入らなかったジーンズが入るようになりました。
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匿名 (女性/当時41歳)61kg → 55kg (3ヶ月)
マクドなどのジャンクフードが好きだったのですが、断食を始めると不思議とそういった類のものを「食べたい」とさえ思わなくなるのです。 膨らんでいた胃が小さくなったからか、ほんの少し食べただけでお腹いっぱいになりました。今までが食べ過ぎていたんだなぁっと感じました。 −5キロほど減ったところで周りの反応があり「痩せた?」と言われることが増えました。6キロ減ったあたりでダイエット方法を聞かれることが多くなりました。今まで挑戦できなかったおしゃれな服も着れるようになり、見た目もうんと若くなったように感じます。
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61キロから55キロ(-6kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時41歳)61kgから55kg (3ヶ月)
月曜断食をしました。月曜日のみ断食(水分のみ接種)。火曜日〜金曜はタンパク質+野菜、腹八分目くらいで接種。土日は好きなものを食べる。ある程度本に書いてある通り実行しました。1週間で−700gほど痩せ、効果を実感しました。特に運動はしていません。
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匿名 (女性/当時32歳)61kgから55kg (1年)
16時間断食ダイエットをしました。朝ごはんを抜き、1日2食、食事内容はあまり変えていません。はじめは朝ごはんを抜くことに抵抗がありましたが、すぐに慣れました。
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匿名 (女性/当時21歳)61kgから55kg (1ヶ月)
しんどかったのは食事制限です。平日は朝はバナナと豆乳とオリーブオイル大匙1杯お昼は好きな物を食べてそれ以降ご飯を食べない。休日は友達との付き合いもあり朝昼食べずに夜ご飯を食べてました。工夫した点は朝のオリーブオイル大匙1杯です。減量中は油っこいものの摂取を控えていたので腸内活発にするためオリーブオイルのそのまま飲んでました。そのおかげか便秘になるということはなかったです。