69キロから60キロ(9kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
69キロから60キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
69キロの人が9キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
69キロの人が9キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
69キロから60キロ(9kg)痩せるために必要な消費カロリー
9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
69キロから60キロ(9kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、69キロから60キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約65745kcalとなります。
65745kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、69キロから60キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
65745kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、69キロから60キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
65745kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
65745kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上69キロから60キロ(9kg)痩せられることが分かりました。では、65745kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で2191.5kcal計算となります。
1日で2191.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 10.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 8.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 6.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 11.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 8.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 6.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 14 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 9.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 9.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 13.8 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 30.4 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 39.1 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 11 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 27.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 11.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で2191.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 13.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 8.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 5.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 4.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 3.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 6.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 5.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 6.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 16.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 11 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 8.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
69キロから60キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
69キロから60キロ(-9kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時37歳)69kgから60kg (3ヶ月)
食事制限や置き換えダイエットは、最終的に空腹に対する過剰なストレスで逆に過食に及ぶことがありダイエットにならず、オルリファストを毎日食前に服用しています。オルリファストは、排便に問題が生じるのでよりダイエット効果を上げるために力んでしまう運動はできないので、ただただ服用するだけで毎月2kgから3kg程度のダイエットが可能です。
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匿名 (女性/当時23歳)69kgから60kg (2ヶ月半)
低糖質、高タンパクの食事を心がける。特に夜は炭水化物をあまり摂らないように意識した。 また、YouTubeを見ながら筋トレをした。脚、腹筋、腕など、効かせたい部位をピックアップしてトレーニングした。その後プロテインを飲んだ。
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匿名 (女性/当時39歳)69kgから60kg (3ヶ月)
食生活は2食にしました。朝と昼を兼用でしっかり食べて、無理しすぎるのも良く無いので夜はお米を少しだけ少なめで野菜とささみなどのタンパク質が豊富なものを食べていました。そしてジムに行って筋トレを一通り決まった回数分行った後、有酸素運動(ランニングマシン又はバイクマシンで)20分以上行いました。どこかに移動する時も歩きで移動していました。
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匿名 (女性/当時28歳)69kgから60kg (3ヶ月)
週一回ポールダンス教室に通うようになり、かなり筋力がつき体調がよくなった。また、リンパマッサージを週一回行うようにし、浮腫みがとれ血液が滞らないようにした。