63キロから54キロ(9kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

63キロから54キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
63キロの人が9キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

63キロから54キロ(9kg)痩せるために必要な消費カロリー

9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

63キロから54キロ(9kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、63キロから54キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約65745kcalとなります。

65745kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、63キロから54キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

65745kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

65745kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上63キロから54キロ(9kg)痩せられることが分かりました。では、65745kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で2191.5kcal計算となります。

1日で2191.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 10.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 8.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 6.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 11.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 8.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 6.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 14 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 9.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 9.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 13.8 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 30.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 39.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 11 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 27.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 11.5 合 約 190kcal/合

1日で2191.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 13.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 8.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 5.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 4.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 6.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 5.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 6.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 16.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 11 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 8.6 時間 約 255kcal/時間

63キロから54キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時24歳
    63kg → 54kg (3ヶ月)

    仕事がら、太ったことに恥ずかしく、意地でも痩せなくてはとおもったので、もともとは、高校までは、体操競技で日本代表になってた選手でしたので、ストイックにやることは、忘れてなかったため、よし、と覚悟しました、職場でもでしたが、痩せて、久しぶりに選手時代の友人とも会えて、ホットしました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    63kg → 54kg (2ヶ月)

    体がかるくなり、好きな洋服が着れるようになった。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    63kg → 54kg (3ヶ月)

    食事制限だけで痩せたので、見た目は細いですが、ちょっと不健康そうな見た目になってしまいました。その後少し戻った57キロがベストな見た目だと分かりました。自分のベスト体重を知ることができて満足しています。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    63kg → 54kg (半年)

    着たい服を着れるようになって出かけるのが楽しくなりました。

63キロから54キロ(-9kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時25歳
    63kgから54kg (5ヶ月半)

    朝ご飯と昼ご飯は小麦製品を避けて、しっかりとお米を食べました。晩ご飯はタンパク質の多いおかずと野菜の副菜のみ。お米が大好きなので、我慢するのが辛かったです。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    63kgから54kg (半年)

    週5ランニングマシーンで歩いてお風呂で半身浴をして、朝昼は好きなものを食べて夕食はもやしやほうれん草のナムルと魚の日や肉の日で毎日野菜を取り入れて半年間でドンと体重が落ちました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    63kgから54kg (2ヶ月)

    食習慣を変えた。食べる量は以前と変わらないが、野菜の比率を全体の70%くらいにして、油っこい物は食べない。

  • 匿名 (女性/当時24歳
    63kgから54kg (3ヶ月)

    栄養士なので、1日1500キロカロリー以下にして間食はたち、地下鉄の駅を人形町から上野まで歩き、土日はジムで運動し自転車をやめ駅から自宅までも15分歩き、早起きして、週2回は、 ジョギングしました。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    63kgから54kg (3ヶ月)

    ランチは炭水化物抜き、夜は豆腐、納豆、キムチ、豆類をメインにした料理を自宅で自炊。3ヶ月間の食事制限でマイナス9キロのダイエットに成功しました。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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