63キロから56キロ(7kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
63キロの人が7キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
63キロから56キロ(7kg)痩せるために必要な消費カロリー
7キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。
63キロから56キロ(7kg)痩せるために必要な消費カロリー
51135kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、63キロから56キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
51135kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
51135kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上63キロから56キロ(7kg)痩せられることが分かりました。では、51135kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1704.5kcal計算となります。
1日で1704.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 8.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 6.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 5.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 8.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 6.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 5.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 10.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 7.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 7.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 10.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 23.7 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 30.4 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 8.5 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 21.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1704.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 10.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 6.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 4.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 3.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 4.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 4.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 4.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 12.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 8.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 6.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
63キロから56キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
63キロから56キロ(-7kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時31歳)63kgから56kg (1年)
毎日体重計に乗ることを始めた。 ダイエットを始める前は体重計は家にあったが使っていなかったので、現実を数字で知ることを始めた。 歯磨きと同じように毎朝決まった時間帯に体重計に乗るという習慣をつけアプリに記録をした。 アプリに記録すると増減が一目で見れるので、食事を管理するときや運動するときにすごく役に立ったしダイエットをするなら絶対避けては通れないところだと思う。
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匿名 (女性/当時20歳)63kgから56kg (1ヶ月)
ジムに行った。ジムに1週間通い続けたら、週末に好物のスイーツをご褒美に買うと自分に言い聞かせて努力しました。ご褒美があることで続けて努力できました。
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匿名 (男性/当時31歳)63kgから56kg (1年)
お家時間が増えたため運動不足を感じてネットでフィットネスバイクを購入した。 購入したバイクはギアを変えれるので自分に合わせて使うことが出来る。 調べていくと脂肪が燃焼するまで20分以上かかるということが分かったので動画を観ながら漕いだ。 動画を観る時間は=フィットネスバイクの時間と決めて毎日ではないが、週2くらいのペースで運動した。 動画を観ながらだとあっという間だし、続きが気になるので継続して乗ることが出来オススメ。 初期投資は15,000円くらいであとはかからないので、自分のペースに合わせて運動できる。
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匿名 (女性/当時43歳)63kgから56kg (10ヶ月)
パーソナルトレーニングのジムに通い、トレーニングと食事制限をしました。毎回体重の報告をしなくてはならないので、気が引き締まりさぼる事なくダイエットを続ける事ができました。
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匿名 (女性/当時35歳)63kgから56kg (10日)
産後に10キロ太った体重をそのままにしていたので、ダイエットを兼ねて骨盤矯正に行き始めました。1回5000円で主婦にとって大金なので、お金をかけるからには痩せなければ、、とストイックに食事制限をしたりしました。夜は早飯にしました。
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匿名 (女性/当時32歳)63kgから56kg (半年)
16時間断食のため朝食は食べず、昼食やおやつは好きなものを好きなだけ食べる。夕食は18時までに食べて、尚且つお米は食べない。我慢したり、食べたいものが食べられないのはストレスになり続かないと思ったので、食べてもよい時間をつくりました。水分を2リットルはとるように心がけて、基本的には温かいお茶や白湯を飲んでいました。あとは楽しく体を動かせるように、YouTubeの筋トレやダンスの動画を見ながら30分は必ず行うようにしていました。
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匿名 (女性/当時31歳)63kgから56kg (1年)
甘いものが好きだったので毎日食べていたが仕事でも家にいることが多く太ってしまった。 甘いものは毎日ではなく、週に1回ご褒美で食べるようにした。 小麦を使っている甘いもの(菓子パンやバームクーヘン)などは、腸の動きを悪くしてしまうので小麦を使ってないものを選んで食べるようにした。 それを続けていくと身体が慣れたのか毎日食べなくても平気になったし、自分の体を気にかけるきっかけになった。 頂いたものはしっかりと頂いて自分で後から調整していた。 意外と甘い食べ物はあるので、無理なく続けられた。 どうしても食べたくなった時はフルーツを食べていた。満足感があるのでコンビニやスーパーでカットされている冷凍フルーツをストックしてそのまま食べたり、ヨーグルトと食べたりしていた。
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匿名 (女性/当時40歳)63kgから56kg (5ヶ月半)
食事改善を行いました。朝はヨーグルトのみ。昼は食べたいものと、「まごはやさしい」の含まれたおやつを食べる。夜は早めの時間に、サラダとスープを中心に、肉類と炭水化物は少なめに食べました。
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匿名 (女性/当時42歳)63kgから56kg (11ヶ月)
毎日同じ時間に体重を測り、記録をつけるようにしました。 お菓子を食べる量を減らして、炭水化物の量を2/3にし、 その分野菜を2倍に増やしました。 何か食べたくなったら、お菓子ではなく、プレーンヨーグルトを食べ、毎日早起きして、1時間ずつ体操をしました。