3ヶ月(90日)で7キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと7kg身体を絞りたい」
3ヶ月で7kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で7kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月という期間で7キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 周りから少し太ったと言われることが苦痛だったが、痩せたら自分に少し自信が持てるようになった。 （ 当時24歳 ） 」
「 お腹周りが非常にスリムになり猫背が改善されました。 （ 当時43歳 ） 」
「 半年ぶりに地元に帰省した時、家族から別人かと思われて効果を実感しました。 （ 当時18歳 ） 」
「 体つきがむちっとしていたのが、しゅっとしたねと会う人会う人に言われるようになった （ 当時35歳 ） 」
3ヶ月で7キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で7キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。体重7キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。
体重7キロを燃やすために必要なエネルギー
体重7キロでは、7305kcal×7kg=51135kcalとなります。
3ヶ月で7キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に568kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で7キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で568kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で568kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で7キロ痩せられることが分かりました。では、568kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で568kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 7.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.8 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 7.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で568kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.8 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月で約7キロ痩せるために取り組んだこと
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3ヶ月で7キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時43歳）朝と昼は普通に食事をとりますが夜食は絶対に口にせずお茶だけを飲み続けることでダイエットに成功しました。夜は空腹感が湧いて来ますが仕事の疲れを利用してお茶を飲んだらすぐに寝るようにしていました。
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匿名 （女性/当時35歳）
毎日３０分のウォーキングをしました。体調がいい時はランニングも混ぜて行いました。運動では汗をかくことを意識しました。食生活ではたんぱく質を食べることを意識して、鳥の胸肉、ささみなどをダイエット前より食べるようにしまほした。糖質をあまり取らないよう、ビールを良く飲んでましたが、時々飲む程度に減らしました。
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匿名 （女性/当時18歳）
食事制限と運動をしました。食事制限は、間食をやめて、３度の食事も炭水化物・脂分をほとんどカットしました。運動は毎日3kmジョギングしました
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匿名 （女性/当時24歳）
食事は抜かないようにして、豆腐やバナナ、米粉などお腹に貯まるものを食べるようにする。お風呂の中でマッサージし、お風呂から出たらストレッチする。
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匿名 （男性/当時29歳）
毎食の量を減らし、食事内容を鶏肉とサラダ中心の食生活へ変更、油物や甘いものなどを極力食べないようにしました。また、21時以降に食事をおこなわないようにしました。
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匿名 （女性/当時23歳）
まず、朝に運動すると１日中代謝が良い状態が続くので、朝はブラックコーヒー１杯だけを飲み、仕事へ行きました。お昼はお腹が鳴ってから、おにぎりやパンとカフェオレを飲みます。１６時位にもパウンドケーキなどの焼き菓子を食べていました。夜は２１時位に和食を中心に食べていました。食事内容はこのような感じですが、職場まで片道３０分歩いていました。朝、固形物を入れないで歩くのが良かったのかなと思います。
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匿名 （女性/当時25歳）
1日のカロリーを考えた食事を3食取りました。タンパク質をきちんと取り糖質は抑え気味に制限しました。ウォーキングも1日30分行っていました。
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匿名 （女性/当時40歳）
スポーツジムのマシンやインストラクターの指導による家でのセルフケアと食事を気をつけました。 とにかく痩せると心の中で言い続けていました。 結構、ストイックにやっていたので、気持ちが折れそうにもなりました。 そんな時に家族や友人、インストラクターの言葉に元気をもらいました。
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匿名 （男性/当時39歳）
糖尿病と診断され、このままだと糖尿病性網膜症、腎不全、末梢神経障害など医者から散々脅かされ。いやせざるを得なかった。いろんな話を聞いていくうちに食欲が落ちた。
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匿名 （男性/当時53歳）
特にジムには通わずに毎日1時間のウォーキングをしたりとか筋肉トレーニングをしたりとか食事を野菜を主にしていたり甘い物は控えたりしてダイエットをしました。
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匿名 （女性/当時22歳）
1週間に2回近くのジムへ通い筋肉トレーニングを行いました。内容は、バーベルをもってスクワットを念入りにしました。毎日のストレッチはかかさずこなしました。なるべくご飯や小麦粉は取らないように心がけました。
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匿名 （女性/当時34歳）
炭水化物を昼と夜抜いてたんぱく質と野菜のみにしました。昼は野菜サラダ、夜は鶏肉料理的な感じです。朝飯に関してはきっちり食べて平日は1時間のジョギング、土日は2〜3時間のジョギングとウォーキングを行いました。
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匿名 （女性/当時27歳）
とにかく、食生活において食べるものが偏っていたので、低カロリーで高タンパクのものを食べるように意識しました。またそれと同時に、エアロビクスやヨガプログラムを一日1時間やるようにしていました。
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匿名 （女性/当時40歳）
レコーディングダイエットをしました。食事内容を含めた摂取カロリーと消費カロリーを記録し、どちらも目標値を達成できるように日々過ごしました。
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匿名 （女性/当時19歳）
食事はきちんと３回取りましたが、減塩・低糖・低脂肪の食事を心がけました。またお米を減らして、春雨やビーフンを調理して食べるようにしました。
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匿名 （女性/当時21歳）
私が痩せた方法は食事を改善したのと、あまり暴飲暴食をしなくなったことです。夜のご飯を減らしたり、お菓子を少なくしたらすぐ体重が落ちました。
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匿名 （女性/当時30歳）
毎日必ずDVDエクササイズをやるようにしました。すぐに飽きたりしそうだったので、ダンス系のエクササイズにしたら、踊れないことが悔しくて、できるようになりたいと苦痛なく続けられた。
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時25歳）
週3以上ジムに行く。とにかくジムで筋トレとプールもしくはランニングを続けました。 ジムに行ったら毎回体重や脂肪率など測り、推移を確認してました。
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食事・食品編
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食事制限
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間食をやめる
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1日2食ダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
朝食を抜いた一日2食にして、食事と食事の間を16時間あけるオートファジーを利用したダイエットをしました。更に並行して運動を行い、毎日1時間のウォーキングもしくはジョギングを続けました。
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時23歳）
一人暮らしを始めて自炊する様になり、野菜やヘルシーなものをすすんで食べるようになった。それから夜を食べてから朝食は食べずに空腹の時間を増やしてみた。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時30歳）
わたしは食事を改善したり運動を毎日なるべくするように心がけました。そして間食をしないようにしていました。好き放題食べていたら体重が増加したので、夜は炭水化物を食べない、なるべく19時以降は食べない生活を心がけた。
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野菜を先に食べる
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匿名 （女性/当時16歳）
朝のみ炭水化物OKにして、昼夜はサラダやおかずのみにしました。サラダを先に沢山食べることで、その後におかずを食べていると満腹感があり、続けることができました。
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運動・筋トレ編
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有酸素運動
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匿名 （女性/当時24歳）
ニンテンドーSwitchリングフィットアドベンチャーで筋トレ後、ニンテンドーSwitchフィットボクシングで有酸素運動が一番楽しく、効果もありました。 ホエイプロテインを寝起き、トレーニング後、空腹時に摂取。 間食が減り、たんぱく質を多く取っていたことで筋肉の量も増え基礎代謝も上がったように感じます。
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時26歳）
ジムに通い、ジム内器具でにある柔軟や筋トレをした後、有酸素運動ができるトレーニング器具で、表示されるカロリー消費を毎回チェックしながら、目標とするカロリー消費数を決めて、目標のカロリー消費をするまでやめないという気持ちで、身体の状態を見ながら、身体が疲れている時は3日に1回、健康な時は毎日とその時のコンディションを見てジムに行く回数を決めていました。ジム以外では、間食をしないということ以外は何もしていませんでした。
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ヨガ
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ウォーキング
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睡眠・その他編
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半身浴
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時16歳）
私の場合は3食食べていました。以前はインスタントの物を頻繁に食べていたのでカップラーメンなどはやめて夜はご飯の代わりに蒸し鶏などを食べていました。 その他は夜に3キロぐらい走ったり歩いたりして有酸素運動を取り入れていました。 後は毎日体重計に乗ることとウエスト、太もも周りを測って記録することで変化がわかりやすいようにしました。
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約3ヶ月で約7キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
《書籍》だれでも美しくやせる! オートミールダイエット (超人気健康フード オートミールの魅力を網羅)
オートミールについて知識が深まりました。もう少しレシピが掲載されてあると良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 58kgから51kg ）