3ヶ月(90日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに9kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」

3ヶ月で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 入社した時に戻った!と言われました。また新入社員には、太っていたなんて考えられない。からの同僚に写真を見せられ、ネタにされることもしばしばです。 ( 当時25歳

「 最初の1週間は辛かったですが、報告しあっているので頑張って耐えました。ダイエット後の見た目が無駄な脂肪がなくなりかなりすっきりとしたものになりました。 ( 当時27歳

「 仕事がら、太ったことに恥ずかしく、意地でも痩せなくてはとおもったので、もともとは、高校までは、体操競技で日本代表になってた選手でしたので、ストイックにやることは、忘れてなかったため、よし、と覚悟しました、職場でもでしたが、痩せて、久しぶりに選手時代の友人とも会えて、ホットしました。 ( 当時24歳

「 私の体質的に上半身は痩せやすく、下半身は?せにくいためか服のサイズなどはまだ変わらないですが…同棲していて毎日顔を合わせている彼から見てもフェイスラインがスッキリして首が細くなったと褒められました。そして自信で一番効果を感じているのが、野菜中心の夕食を心掛けているせいか便通が良くなり肌の調子がかなり良くなりました!溜まったものがものが排泄されて下腹もスッキリしたように感じます。 ( 当時35歳

3ヶ月で9キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重9キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

体重9キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。

3ヶ月で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、3ヶ月で9キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、65745kcal÷90日=約730kcalとなります。

1日に730kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で730kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で730kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で9キロ痩せられることが分かりました。では、730kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で730kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 10.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 13 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 9.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.8 合 約 190kcal/合

1日で730kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約9キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時24歳

        栄養士なので、1日1500キロカロリー以下にして間食はたち、地下鉄の駅を人形町から上野まで歩き、土日はジムで運動し自転車をやめ駅から自宅までも15分歩き、早起きして、週2回は、 ジョギングしました。

      • 匿名 (女性/当時33歳

        間食をやめて、夜ごはんを7時までに食べ終わるようにした。胃腸に休む時間が出来ることによって、体重が落ちるだけでなく、体調もお肌の調子もとても良くなったが、はじめのうちは寝る前の空腹感がとてもつらかった。

    • プロテイン

      • 匿名 (男性/当時27歳

        当時流行っていた置き換えダイエット。 8人ぐらいのグループを組んで、プロテインを飲んだことと、体重の報告をしあい脱落を防いでいました。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時23歳

        置き換えダイエットをした。朝夜の食事は置き換えダイエットを使い、お昼以外は固形物は食べなかったです。

    • コーヒーダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        元々コーヒーが好きだったので、竹炭入りのダイエットコーヒーを毎日3杯ほど飲むようにしたのが1番効果的だった。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時25歳

        ランチは炭水化物抜き、夜は豆腐、納豆、キムチ、豆類をメインにした料理を自宅で自炊。3ヶ月間の食事制限でマイナス9キロのダイエットに成功しました。

    • 昼食抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時37歳

        お昼ご飯を食べない。座り仕事なので、完全にカロリー摂取オーバーだと思いはじめました。朝はしっかり食べ、夜も好きな物を食べるとして、ストレスなくできました。

  • 3ヶ月で9キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時25歳

        まずは、食生活を変えることから始めました。一日に七話目食べているのかを、メモするようにし、どれぐらい食べているのか、もしくはどれぐらいお酒を飲んでいるのかを見えるようにしました。栄養を考えた食事を一週間単位で考え、週末に一週間分の料理を行い、それを毎日食べるという生活をずっと続けましたところ、それなりに体重は落ちましたが、まだ5kg程度落としたいと考え、食事だけではなく、運動することを決めました。幸いなことに、地元の運動場は無料でジム室の設備を使用することがかのうでしたので、とにかく筋トレとランニングを中心に行っていました。学生の頃から走ることは嫌いではなかったので、ランニングを、つづけられたことが良かったのかもしれません。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        外に行く機会が減り、自宅で動画を見ながら体を動かし軽い食事制限&マッサージでダイエットに成功しました。私は旦那の仕事の関係で、昼夜逆転生活をしているせいかダイエットを始める前まではかなり乱れた食生活でした。仕事の関係で完全昼夜逆転の生活なのである程度の食事の時間や生活の乱れは妥協していたのですが、私の場合は深夜から朝方が夕食の時間なのでその夕食を大盛りのサラダに変更する所から始めました。いきなりの食事制限は続かない自信があったので、必ずブロッコリーと鳥のささ身を入れる事をルールにしてそれ以外は冷蔵庫にある野菜をたっぷり。ドレッシングはやめてキムチや納豆、もずく酢で味をつけて毎日夕食にしました。運動も、YouTubeなどで出てくるものを適当に1時間半程度。その後、シャワーを浴びてテレビを見ながらしっかり30分以上かけてストレッチやマッサージをしてむくみとり重視で毎日継続しました。

      • 匿名 (男性/当時60歳

        10年前に半年かけて89キロから63キロまで落しましたが、3カ月前に75キロになったことでまたダイエットしました。前回は、糖尿病の食事指導を受けて、糖質、タンパク質、脂質をバランス良く摂取カロリーも年齢相応に落して、毎日ジョギングを40分ぐらい行い成功しました。今回は運動は継続していたのですが、なかなか体重が減少せず困っていましたが、血液検査で中性脂肪とLDLコレステロールの値が枠を少し上回ったことで、かかりつけの先生に相談し、チーズ、卵、バター、ヨーグルトの摂取を制限して、ウォーキングとジョギングをやや増やしたきことで、前回の体重に戻りつつあります。

      • 匿名 (女性/当時39歳

        食生活は2食にしました。朝と昼を兼用でしっかり食べて、無理しすぎるのも良く無いので夜はお米を少しだけ少なめで野菜とささみなどのタンパク質が豊富なものを食べていました。そしてジムに行って筋トレを一通り決まった回数分行った後、有酸素運動(ランニングマシン又はバイクマシンで)20分以上行いました。どこかに移動する時も歩きで移動していました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        炭水化物をとにかく抜いて後はスポーツジムに毎日通い筋トレと有酸素運動をひたすら繰り返す。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        週一回ポールダンス教室に通うようになり、かなり筋力がつき体調がよくなった。また、リンパマッサージを週一回行うようにし、浮腫みがとれ血液が滞らないようにした。

      • 匿名 (女性/当時37歳

        食事制限や置き換えダイエットは、最終的に空腹に対する過剰なストレスで逆に過食に及ぶことがありダイエットにならず、オルリファストを毎日食前に服用しています。オルリファストは、排便に問題が生じるのでよりダイエット効果を上げるために力んでしまう運動はできないので、ただただ服用するだけで毎月2kgから3kg程度のダイエットが可能です。

      • 匿名 (男性/当時43歳

        夕食を食べない日を週に3日設定した。毎週50メートルのプールに行き、90分ノンストップで泳いた。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        スナック菓子などの間食をやめて、お腹が空いたときはヨーグルトやスルメや高カカオチョコレートなどを代わりに食べて空腹を作らないようにしました。1食分の食事量は、腹7?8分目を意識してセーブしていました。次第に少ない量でも満腹を感じやすくなり、いつの間にか食べ過ぎを防ぐことができるようになりました。また、YouTubeを見ながら有酸素運動や筋トレをし始めました。動画を通してだと動画の出演者の方々と一緒に頑張っている感じがでて、楽しく続けられました。次第に身体の変化を感じ、効果を実感するとさらにやる気がでて、さらに部分痩せなどの筋トレを頑張るようになりました。いつの間にか体重は元に戻って、気づけば9kg痩せていました。しかし、現在は体重は気にしておらず、身体のラインを綺麗にすることを重視して筋トレメインのダイエットをしております。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        足が太いことがとても気になっていたので、サランラップを巻いてコタツに2時間ほど入っていました。汗をかくことによって、代謝がよくなり、そのあとの半身浴でさらに汗をかきやすくなるので、とても効果を感じました。

  • 運動・筋トレ編

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時25歳

        とにかくできるだけ歩くようにしました。職場までは徒歩で40分ほど朝から歩いて通勤し、帰りも徒歩を心がけました。また、何となく歩くのではなく早歩きで行いました。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時35歳

        仕事の後、週に3-4日程度ウォーキングorランニングをしました。ただ行うだけでなく、ランニングアプリを入れて距離とかかった時間を記録していました。1番大事にしていたことは、どんな時でも無理だけはせずに少しでも体調がすぐれない時は休んで継続できたことで、ダイエットできたと自分では思っています。

    • スクワット

      • 匿名 (男性/当時35歳

        筋肉を増量して基礎代謝を上げるためにスクワットを毎日100回以上した。また、食事は野菜、汁類から摂取した。

約3ヶ月で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    《書籍》だれでも美しくやせる! オートミールダイエット (超人気健康フード オートミールの魅力を網羅)

    オートミールについて知識が深まりました。もう少しレシピが掲載されてあると良かったです。 ( 匿名 / 男性 / 当時28歳 / 58kgから49kg

  • 食事・食品

    大塚食品 マイサイズ

    ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 ( 匿名 / 男性 / 当時31歳 / 66kgから57kg

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