46キロから37キロ(9kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
46キロの人が9キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
46キロから37キロ(9kg)痩せるために必要な消費カロリー
9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
46キロから37キロ(9kg)痩せるために必要な消費カロリー
65745kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、46キロから37キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
65745kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
65745kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上46キロから37キロ(9kg)痩せられることが分かりました。では、65745kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で2191.5kcal計算となります。
1日で2191.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 10.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 8.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 6.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 11.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 8.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 6.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 14 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 9.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 9.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 13.8 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 30.4 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 39.1 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 11 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 27.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 11.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で2191.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 13.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 8.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 5.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 4.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 3.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 6.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 5.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 6.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 16.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 11 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 8.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
46キロから37キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時16歳)45kg → 35kg (2ヶ月半)
酷い食事制限で短期間で痩せた体は綺麗なものとは言えませんでした、肋骨は浮き出ており、頬やお腹はたるんでおり、顔のしわやくまが目立つこと、それから髪が凄く抜け、生理も止まってしまいました。細くなっていろんな服を着れたのは嬉しかったですが、ほんのわずかな肉付きや体重の変化で太ってもいないのに太っているふうに見えてしまうようになっていました。私は摂食障害になってしまい、食べ物と自分の容姿ばかりを気にしてしまう毎日になってしまい拒食と過食嘔吐を繰り返してしまっていました。今は落ち着いている方ですがやはり完全に治ったとは決して言えない状態です。急にスイッチが入ったように行動してしまう事があります。容姿を良く見せたいですが、過度な食事制限は体も心も壊してしまう危険な行為と実感しました。適切な量のご飯を食べ適度に運動する事がとても大事なんだと思いました。
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匿名 (女性/当時24歳)47kg → 39kg (半年)
5kgくらい痩せたあたりから、周りの人が変化に気づき声をかけてくれました。うれしかったです。ダイエットに成功したことで、少し自分に自信を持てるようになりました。
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匿名 (女性/当時20歳)45kg → 38kg (2ヶ月)
ダイエット前は顔がまるまるしていて、ウエストラインも出ていなかったのですが、ダイエットに成功した後は顔がシュッとしてウエストラインにも大きく変化がありました。
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匿名 (女性/当時30歳)47kg → 39kg (半年)
産後なかなか体重が減らず悩んでいましたが、痩せてからは、産後に着れなくなっていた服も着れるようになり、ファッションも楽しめるようになりました。
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匿名 (女性/当時21歳)47kg → 40kg (1ヶ月半)
飲み始めてすぐ、トイレの回数が増え、便通が良くなった。老廃物を流すことをメインに行なったダイエットだったので、鎖骨あたりがスッキリし、お腹もぺたんこになった。便通がよくなり、体内が循環されているようで、体が軽くすっきりとした気分だった。老廃物を流すだけで、かなり痩せることができたので、今でも定期的に行なっている。
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匿名 (女性/当時23歳)45kg → 38kg (3ヶ月)
ガリガリなくらい痩せました。38キロ切ることもあったので、久しぶりに会った友達には凄く驚かれました。ガリガリ過ぎて、椅子に座ると尾てい骨が当たって痛かったくらいです。
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46キロから37キロ(-9kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時20歳)46kgから37kg (3ヶ月)
足が太いことがとても気になっていたので、サランラップを巻いてコタツに2時間ほど入っていました。汗をかくことによって、代謝がよくなり、そのあとの半身浴でさらに汗をかきやすくなるので、とても効果を感じました。