46キロから36キロ（10kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
46キロの人が10キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
46キロから36キロ（10kg）痩せるために必要な消費カロリー
10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
46キロから36キロ（10kg）痩せるために必要な消費カロリー
73050kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、46キロから36キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
73050kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
73050kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上46キロから36キロ（10kg）痩せられることが分かりました。では、73050kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で811.66666666667kcal計算となります。
1日で811.66666666667kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 11.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 14.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 10.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で811.66666666667kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
46キロから36キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
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匿名 （女性/当時24歳）47kg → 39kg （半年）
5kgくらい痩せたあたりから、周りの人が変化に気づき声をかけてくれました。うれしかったです。ダイエットに成功したことで、少し自分に自信を持てるようになりました。
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匿名 （女性/当時16歳）45kg → 35kg （2ヶ月半）
酷い食事制限で短期間で痩せた体は綺麗なものとは言えませんでした、肋骨は浮き出ており、頬やお腹はたるんでおり、顔のしわやくまが目立つこと、それから髪が凄く抜け、生理も止まってしまいました。細くなっていろんな服を着れたのは嬉しかったですが、ほんのわずかな肉付きや体重の変化で太ってもいないのに太っているふうに見えてしまうようになっていました。私は摂食障害になってしまい、食べ物と自分の容姿ばかりを気にしてしまう毎日になってしまい拒食と過食嘔吐を繰り返してしまっていました。今は落ち着いている方ですがやはり完全に治ったとは決して言えない状態です。急にスイッチが入ったように行動してしまう事があります。容姿を良く見せたいですが、過度な食事制限は体も心も壊してしまう危険な行為と実感しました。適切な量のご飯を食べ適度に運動する事がとても大事なんだと思いました。
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匿名 （女性/当時30歳）47kg → 39kg （半年）
産後なかなか体重が減らず悩んでいましたが、痩せてからは、産後に着れなくなっていた服も着れるようになり、ファッションも楽しめるようになりました。
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46キロから36キロ（-10kg）に痩せるダイエット方法
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匿名 （女性/当時16歳）45kgから33kg （3ヶ月）
1日の摂取カロリーを1500kcal以下にしました。カロリーの分かるものを基準に食べていたので計算しやすくあまりキツく感じなくダイエット出来ました
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匿名 （女性/当時24歳）47kgから39kg （半年）
一番効果的だったのは、1時間の早歩きウォーキングです。続けるために、お気に入りのブランドの可愛いスニーカーを買ったことと、毎日違う道や歩き、新たな発見を楽しむことです。また、好きな音楽もインストールして聴きました。
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匿名 （女性/当時20歳）46kgから38kg （3ヶ月）
私は当時少女時代が好きだったので、1日2時間少女時代のDVDを見ながらダンスをしました。ダンス終わりには、筋トレをして汗をかくように努めました。2時間踊ったあとの、1時間の筋トレは本当に辛かったです。
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匿名 （女性/当時17歳）47kgから39kg （3ヶ月）
いい例ではないと思いますが、1日1食生活です。主に昼のみ食事をしていました。どうしても我慢出来ない時はお昼プラスでアイスを1つ食べたりすることも多々ありました。寝る前はゴキブリ体操で浮腫をとりつつ着圧ソックスを履いていました。体調をものすごく崩したのでオススメできるダイエットではありません…。
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匿名 （女性/当時20歳）46kgから37kg （3ヶ月）
足が太いことがとても気になっていたので、サランラップを巻いてコタツに2時間ほど入っていました。汗をかくことによって、代謝がよくなり、そのあとの半身浴でさらに汗をかきやすくなるので、とても効果を感じました。
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匿名 （女性/当時20歳）47kgから36kg （1年）
1日1食の生活をして、1日の摂取カロリーを700キロカロリー以内に収める生活をしました。お腹が空いてたくさん食べたい時は食べた後吐いていました。簡単に体重を減らすことができたので達成感を感じながら続けていました。
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匿名 （女性/当時30歳）47kgから39kg （半年）
夕御飯の時間を早め、18時以降は何も食べないようにしました。また、夕御飯だけは普段より量を減らし、満腹にならない程度にしていました。寝る頃にはお腹が減り、辛かったですが、習慣化すると気にならなくなり、楽に痩せる事ができました。
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匿名 （女性/当時24歳）47kgから37kg （1年半）
筋トレを自宅で行ったことと、ヨガを行ったことが大きいかなと思います。他にも、食事を見直して栄養バランスを考えた食事に変えたことで痩せやすくなったのかなと思います。続けられていた理由としては、目標としている体型があったので、そこに向けて頑張りたいという気持ちが強かったことと、一人暮らしを始めて、自分で食事の準備をするようになったからです。
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匿名 （女性/当時16歳）45kgから35kg （2ヶ月半）
食事制限をし低カロリーな果物やゼリー、豆腐などを食べ、毎日何時間も歩きました。そこから今度はスクワットや逆腕立て伏せなどの筋トレを続けていました。
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匿名 （女性/当時35歳）45kgから35kg （4ヶ月半）
おやつアンコだけダイエット。おやつに食べるのをアンコだけにして、脂質を制限しました。飽きないように寒天と合わせたりお汁粉にしたりしました。