半年(180日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
半年で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 以前着ていた衣類が着用できるようになり周囲からも若返ったと言われ満足だったが、絶対にリバウンドできないという焦りが常にあって新たな苦しみも増えた （ 当時42歳 ） 」
「 着たい洋服が着れて、周りからも褒められ嬉しかった。 （ 当時35歳 ） 」
「 ダイエット前は、私の中では顔全体が丸く、頬もパンパン状態でしたが、ダイエット後は頬の肉が落ちて顔が見た目、縦長になった気がします。あと下腹のふくらみが無くなり、すっきりしました。体全体が重たい感覚に囚われていたのが、ダイエット後は、そういう感覚もなくなりとても身軽になりました。そしてダイエット前に履いていたジーンズは、サイズ34がちょうどでベルトを締めなくても履けていましたが、ダイエット後はそのジーンズを履くとガバガバ状態でベルトをきつく締め付けなければならなくなりました。 （ 当時50歳 ） 」
「 顔周りがまったく違います。二十顎がなくなって化粧がたのしくなりました。 （ 当時30歳 ） 」
半年で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
半年で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に365kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で365kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で365kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で9キロ痩せられることが分かりました。では、365kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で365kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 6.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.8 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 4.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で365kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.8 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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半年で9キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時50歳）
毎日規則正しく生活することとバランスの摂れた食事を朝、昼、晩きちんと3食食べる事が大切であると思います。生活リズムがうまく回ることで睡眠も良く取れて、さらに便通も良くなるなど効果が出れば更に続けようと気持ちも高まります。しかし良いことばかりではなく頓挫しそうになる時は、達成時に自分自身に何かプレゼントをするなど明確な付加価値を付けることで気持ちをブレさせないことが大切だと私は思います。
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匿名 （女性/当時28歳）
食事をコントロールしながら、毎日一駅必ず歩くようにした。とにかく仕事中の間食などもやめて、徹底的に食事を見直しカロリーをコントロール。そして毎日10,000歩以上歩くようにした。ちゃんと栄養を考えて食べていたので、そこまで空腹に悩まず、歩いていると新しいお店を見つけたり発見があって楽しめた。
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匿名 （男性/当時29歳）
間食を減らした。仕事終わりにコンビニでデザートとか買っていたのでそれをやめました。また、21時以降食べないようにした。さらにネットでダンベルを購入し、筋トレを1日20分くらいやるようにした。
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匿名 （女性/当時37歳）
食事療法と少し筋トレを行いました。食事療法は、まず間食(お菓子)を辞めました。そして、朝食にオートミールを食べるようにしました。また、タンパク質の摂取を意識して増やしました。プロテインも毎日1回摂取しました。 筋トレは自宅で行い、腕立て伏せや懸垂、スクワットを週3回程度行いました。ユーチューブで筋トレの動画を見ながら行うことにより、モチベーションを保つことができました。
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匿名 （女性/当時22歳）
耳ツボダイエット（週に1度耳のツボにチタンシールを貼りツボを刺激する）を行なっていましたが、結局の所食事制限が1番結果につながったと思います。 1日2?の水の摂取と、極力油の摂取を控える事を意識していました。水を飲む事でお手洗いに行く回数も増え、尿も透明になっていきます。食事は野菜中心にしていましたが、エネルギーになるお肉も食べないといけないので、豚や牛は控え、ラム肉やムネ肉を摂取するように。ラーメンやパスタは油を使っているので、うどんや蕎麦に変えたり、パンも耳の部分は切り落として中の白い部分だけにしたり。フライパンもテフロン加工の新しいものに買い替えて油の使用を少なくしました。量は8分目と言われましたが、満腹食べていました。 母と一緒にやっていたので、お互いにもうちょっと頑張ろ！と支えてあえたから続けられたんだと思います。
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匿名 （女性/当時25歳）
炭水化物を抜き、自宅にいる時間はつねにストレッチをしていました。一人暮らしを始めたばかりの時期だったので、話し相手もいなかったので、黙々と取り組めました。
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匿名 （女性/当時20歳）
週5ランニングマシーンで歩いてお風呂で半身浴をして、朝昼は好きなものを食べて夕食はもやしやほうれん草のナムルと魚の日や肉の日で毎日野菜を取り入れて半年間でドンと体重が落ちました。
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匿名 （女性/当時17歳）
朝食、昼食は普通に食べて、夜は豆腐やこんにゃくなどカロリーの低いものを意識して食べました。続けるポイントは、カロリーの低いドレッシングだけでなく、たまにはマヨネーズやごま油などをかけて味に変化をつけることです。
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時35歳）
ウォーキング。毎日1時間を目安に家の周りを歩いた。続ける事に重きをおいて、無理のない範囲で疲れている時は行かないとか、雨降りの時は行かないという逃げ道を作って行った。
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ジムに通う
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匿名 （女性/当時27歳）
毎日ジムに行き、少しずつ運動を始めたことで筋肉が付き、脂肪も落ち痩せた、またジムに行くことが習慣化したため、一時的に痩せたのではなくキープすることができた。
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クライミング
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匿名 （女性/当時25歳）
ちょうどクライミングがオリンピックに決まった頃で、それをきっかけに知り、クライミングジムに通い始めました。体重が大きく結果に左右するので、ハマるにつれて自然と痩せたい気持ちが食べたい気持ちを上回る様になりました。、
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ランニング
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匿名 （女性/当時37歳）
週に4回、各3キロずつと無理のないペースでの継続を心掛けました。継続することが最もダイエットへの近道だと考えていたので。続けること自体がとても根気のいることでしたが、ジョギング後に体重計に乗って効果を測ることがモチベーションの維持に繋がりました。
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ハンドクラップダンス
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
レコーディングダイエット。食べたものを全て記録していった。アプリで記録していたため、カロリーを確認することもでき食べすぎを止めることができた。
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サウナダイエット
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半身浴
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匿名 （女性/当時28歳）
半身浴をして代謝をあげました。もともと汗をかきにくく代謝が悪かったのですが、半身浴をして汗を流すことでかなり代謝があがりました。最初は5分つかるのもきつかったですが、500mlのペットボトル一本を飲みながら少しぬるめのお湯に浸かる工夫をしたところ毎日30分続けることができました。
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食事・食品編
約半年で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
イヌリン
日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 82kgから73kg ）
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運動・筋トレ
AUOPLUS 腹筋ローラー
幅広い1ホイールで使いやすいです。特に初めて使う場合は力の入れ方・正しいコロのやり方で試行錯誤があるので、安定感があるものの方が良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 70kgから61kg ）
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食事・食品
ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン
以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 85kgから76kg ）
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食事・食品
カルビー フルグラ 糖質オフ化粧箱入り
お昼ご飯の代わりに食べていました。 ゆっくり食べれば、腹持ちもよく、お腹が空いた時のイライラ感はあまり感じなっかたと思います。 おかげで、ダイエットを途中でやめる事はなかったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 76kgから67kg ）