半年(180日)で31キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに31kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと31kg身体を絞りたい」

半年で31kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で31kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

半年で31キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年で31キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で1258kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！半年で31キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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半年で31キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

半年という期間で31キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「見た目はもちろん全然別人で、着れる服ではなくお店に行って着たい服を試着なしでも着られるようになった時は嬉しかったです。（当時23歳）」

「痩せて身も心も軽くなり、幸せになりました。（当時40歳）」

「特に変わらないが淡々と目標を達成するために取り組んだ自信がついた。（当時29歳）」

「常に出ていたお腹が少しへこんで、感動しました。（当時33歳）」

半年で31キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で31キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重31キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重31キロの内訳から確認していきましょう。

体重31キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重31キロでは、体脂肪が31×0.75=23.25kg
除脂肪が31×0.25=7.75kgとなります。

体重31キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重31キロでは、7305kcal×31kg=226455kcalとなります。

半年で31キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重31キロを燃やすためには、226455kcalが必要となることから、半年で31キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、226455kcal÷180日＝約1258kcalとなります。

1日に1258kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で31キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1258kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1258kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で31キロ痩せられることが分かりました。では、1258kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で1258kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 6.2 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 5 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 3.7 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 6.4 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 5.1 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 3.8 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 8.1 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 5.6 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 5.4 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 7.9 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 17.5 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 22.5 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 6.3 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 15.7 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 6.6 合	約 190kcal/合

1日で1258kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 7.9 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 5 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 3.2 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 2.4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 2.2 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 3.6 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 3.1 時間	約 410kcal/時間
登山	約 3.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 9.3 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 6.3 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 4.9 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約半年で約31キロ痩せるために取り組んだこと

半年で31キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時33歳）
    
    104kgから74kg （半年）
    
    徹底的に食事管理を行いました。低糖質な食生活でカロリーを守り、栄養バランスを重視します。
  - 匿名（男性/当時29歳）
    
    95kgから63kg （半年）
    
    摂取カロリーを一日1000キロカロリーほどに減らし、有酸素を増やした。一週間に１−２キロ減少するように週の余剰カロリーを最低でも10000キロカロリー以上を目指した。
  - 匿名（女性/当時23歳）
    
    80kgから50kg （半年）
    
    スポーツジムに入会し、主にプールを利用していました。アクアビクスとウォーキングをメインにし、飽きたら泳ぐなど。トレーニングマシンやエアロビクスなども並行してやっていましたが、太りすぎていたので膝の痛みを感じるようになりプールをメインにしたら負荷も少なく、元々泳ぐのが好きだったし、アクアビクスが楽しくて続けられました。
  - 匿名（男性/当時40歳）
    
    86kgから54kg （6ヶ月半）
    
    食事内容の見直しです。完全に和食中心に切り替えて、ご飯も茶碗半分、間食を止めるのはストレスになるので、好きな味の蒟蒻ゼリーにしました。
  - 匿名（男性/当時26歳）
    
    88kgから58kg （半年）
    
    食事制限をした。1週間に一食好きな物を食べれるがそれ以外は野菜と鶏肉（ムネかササミ）だけ。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    88kgから58kg （5ヶ月半）
    
    まず間食をやめ、夜の炭水化物を抜いた。その後、そこに自宅で筋トレやエアロバイクを用いて体を動かしました。最終はレコーディングダイエットをしました。
  - 匿名（男性/当時18歳）
    
    92kgから60kg （半年）
    
    1日の食事を昼食と夕食の2食にして、昼食は好きなものを食べて夕食は糖質制限と野菜を中心とした食事に変えました。続けられたポイントは昼食に好きなもの食べれるので食事にストレスを感じなかった事。
- マイクロダイエット
  - 匿名（女性/当時23歳）
    
    90kgから60kg （半年）
    
    マイクロダイエットで痩せました。一食をマイクロダイエットのプロテインに置き換える方法ですが、私は夜ご飯をこれに置き換えました。元々の体重が凄かったので、毎日最低でも0.2kg体重が減っていたので、グラフをつけていても楽しく感じ、やっぱり必ず減る事がモチベーションの維持につながりました。停滞期はありましたが、マイクロダイエットの相談窓口に電話して、受けたアドバイスの通りにするとまた痩せはじめるので、目標まで達成することが出来ました。