半年(180日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
半年で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 痩せたことによって顔まわりもすっきりとして、自分にすこし自信を持つことができました。 （ 当時20歳 ） 」
「 お腹周りがすっきりしたのが嬉しかったです。 （ 当時31歳 ） 」
「 体型を隠さなくてよくなったので、洋服選びの幅が大きくなり、楽しくなりました。 （ 当時28歳 ） 」
「 顔の大きさが一番変わったなと思います。過去の写真と見比べてみると加工しているかのようです。また人からは痩せたねと言われることが多かったため、その他にも変化ぎあったのだと思います。 （ 当時20歳 ） 」
半年で11キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で11キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重11キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
体重11キロを燃やすために必要なエネルギー
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
半年で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に446kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で446kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で446kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で11キロ痩せられることが分かりました。では、446kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で446kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 8 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で446kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.8 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約11キロ痩せるために取り組んだこと
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半年で11キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時19歳）
6ヶ月間で最低でも10kgは落とそうと決めていたので、かなり自分に厳しいルールを作って運動をしまくりました。具体的にはまず、お菓子やジュースは絶対に食べない。そして1日3食バランス良く食べるようにしました。次に運動についてなのですが、週7でジムに通って筋トレ（腹筋背筋を50回ずつ）と有酸素運動（40分間走る）、そして最後にプールで40分間（クロールで）泳ぎました。それ以外にも時間に余裕がある日は縄跳びを100回跳んだり、ストレッチをしたり、バランスボールに乗って体幹を鍛えました。
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匿名 （男性/当時33歳）
有酸素運動や筋トレをして、基礎代謝を上げるような身体作りをして食事制限はリバウンドしてしまうので極力しないようにした。とくに炭水化物は必要な量は取るように心がけた。
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匿名 （男性/当時43歳）
本業とは別に、薪作りのアルバイトをした。重労働ではないが、材料を持ってきたり、一輪車に積んで運んだりと、とにかく歩く運動量が多かった。仲間と楽しみながら、休憩を挟みながら、単純な軽作業で空気の良い自然の中で出来る仕事だったので、長く続けられました。食事制限はほとんどしてなくて、体を動かしながらバイト代も貰えたので、お金をかけずにダイエットしたい方にはおすすめです。
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匿名 （女性/当時30歳）
パーソナルジムに通い週2回の筋トレで主に下半身のトレーニングをした。さらに、別のジムに毎日通って30分?1時間の有酸素運動(ランニングマシーン)を行った。食事制限で糖質制限を4ヶ月ほど行い、体重が停滞したので残り2ヶ月は脂質制限を行ないました。プロテインも毎日朝と夕方に接種し、BCAAを飲んでいました。
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匿名 （男性/当時28歳）
近所の公園を毎日5キロほど走っていたが、膝に負担が掛かり痛みが出てきたので、ジムに通いました。 通い始めは、週に2〜3日、ランニングマシンで5キロ走って、無酸素運動を軽くやっている感じでした。 2か月程で、効果が出てきた感じで3kgぐらい減量に成功しました。それ以降は、週に2〜３日はジムに通って、1時間掛けて10キロ走り続けました。 無酸素運動はそこまでしてません。また、食事も炭水化物をカットすることを意識して食事をしてました。 結果、10キロ以上の減量に成功しました。
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 （女性/当時28歳）
食事制限をしました。毎日お菓子を食べていたので、お菓子は週に1回にしました。また、夜は炭水化物を食べないようにし、満腹まで食べていたのを腹8分目にするようにしました。実家暮らしをしていた頃だったので、母が食事の面で協力してくれたことが続けられた要因として大きいと思います。また、完全にお菓子をなしするのではなく、週に1回は食べてもいいとすることも気分転換になりよかったのではないかと思います。
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匿名 （女性/当時18歳）
食事制限をしました。1日の食事摂取カロリーを1000kcal内におさえ、炭水化物やお菓子は一切食べなかった。期間を半年と決め、期間を設けることで頑張れた。
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匿名 （女性/当時38歳）
食事制限をしました。ご飯を食べる時、一番最初にサラダや野菜たっぷりの味噌汁、スープを食べました。ご飯などの炭水化物をいつもの半分にしました。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時20歳）
食事制限をしました。夜ご飯は炭水化物を抜いて、全体的にも量を減らしました。また、飲み物も水を中心にしました。コロナで外食が減ったため摂取カロリーが減ったのも理由の１つだと思います。またお菓子を我慢してお腹がすいたときは水で紛らわすか、手作りのサラダチキン又は煮卵を食べていました。
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カロリーを制限する
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夕食抜きダイエット
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匿名 （女性/当時32歳）
17時以降朝までは水だけ飲んで何も食べないダイエットが効果的でした。17時までであればお菓子も食べました。甘いものが大好きなので、甘いものを食べつつダイエットできるので良かったです。夜少し口さみしく感じても、「明日は食べられるし」と思うとあまり辛くなかったです。また、次の日のむくみも減って体が軽く感じ、体調も良かったです。
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1食500キロカロリーに抑える
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匿名 （男性/当時21歳）
毎食の白ごはんを200グラムきっちり計り食べた。ご飯と肉などのカロリーだけ計算して、一食で500キロカロリーを超えないように食べた。間食は週2回だけ許した。
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夕食早めダイエット
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匿名 （女性/当時44歳）
朝食、昼食は、好きなものを食べてもよいとし、夕食は、5時までに済まし、フルーツやスープ類のみにしました。5時以降は、お水以外口にしませんでした。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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運動・筋トレ編
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ドローイン
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運動療法
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匿名 （女性/当時25歳）
身長があまり伸びずに成長が止まってしまった私は、横にどんどん大きくなってしまい、ある年の健康診断でついに痩せましょうという診断結果が。「55kgを目指しましょう」と明確に目標が出ていたので、その目標に達するまでは頑張ろうと思って続けてきました。元々運動は大の苦手。なので、短期間でトレーナーについてもらってとか、大人数の人とエアロビやヨガをやるっていうのは性にあわないので、マイペースに運動を続ける事を心がけてました。その頃は学生以来のちゃんとした運動だったので、最初はちょっとした回数でもバテていました。なので、例えばランニングマシンだったら、好きなアーティストの曲を聞きながら、何曲まで頑張るとか決めてました。なんとか次の健康診断では痩せましょうという診断は出なかったのでよかったです。
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ランニング
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匿名 （女性/当時18歳）
一日10キロ走るようにしました。しかし、はじめから10キロ走るのは難しいので、とりあえず走れるところまで走ってきつくなったら速歩きをして、呼吸が整ってきたらまた走るという生活をしていました。
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筋トレ
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匿名 （女性/当時29歳）
運動して筋肉をつけることで、より痩せやすい身体になるとのことで、運動を続けました。ジムでの筋トレが主な手段です。効果的にプロテインを摂取することによって、より効果を得ました。
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有酸素運動
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匿名 （女性/当時27歳）
産後なので赤ちゃんがおり家でできることを探した結果、YouTubeのダイエット動画を1日20分程見ながらひたすら動いた。有酸素運動とお腹周りの動画を中心的に見てやっていた。
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時22歳）
毎日1時間以上ウォーキングを体全体を動かすイメージで意識してやると効果的でした。歩きたくない日もあったけれど、そういう日は憧れている人の写真を見てやる気を出させ、好きな音楽を聴いて歩くのが続けられるコツかなと思います。
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夕食早めダイエット
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約半年で約11キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
イヌリン
日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 82kgから71kg ）
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運動・筋トレ
AUOPLUS 腹筋ローラー
幅広い1ホイールで使いやすいです。特に初めて使う場合は力の入れ方・正しいコロのやり方で試行錯誤があるので、安定感があるものの方が良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 70kgから59kg ）
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食事・食品
大人のカロリミット ファンケル FANCL
何のダイエット方法もあまり効果が実感がなかったのですがカロリミットを飲み続けてたらだんだん痩せてきたので驚きと嬉しさがありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時21歳 / 96kgから85kg ）
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食事・食品
ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン
以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 85kgから74kg ）