4ヶ月半(135日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
4ヶ月半で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月半で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月半という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 スタイルがスリムになりました。 （ 当時42歳 ） 」
「 それまでは、座ったままだらだらと過ごして、動く気力もなく、体に肉がついて重かったのが解消して、体が軽くなり、アクティブに活動することが楽しく、動くことが苦ではなくなりました。見た目も引き締まって、服装の選び方も変化し、それまではカバー力重視だったけど、本当に着たい服を選んで 自信をもって肌を露出できるようにもなり、周りからも、見違えた、若く見えると褒められました。 （ 当時27歳 ） 」
「 見た目がずいぶん変わり、他の人からの見られ方を気にすることも少なくなりました。また、気持ちの面でも体型を気にすることも減ったので、外を歩く時も恥ずかしさがなくなりました。 （ 当時22歳 ） 」
「 まず身体が軽くて、その上目標達成できたことで心も気分も軽くなりました。肌の調子も良くなって、とても前向きになれました。 何より周りに人に褒めてもらえたのが嬉しかったです。 （ 当時18歳 ） 」
4ヶ月半で11キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月半で11キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重11キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
体重11キロを燃やすために必要なエネルギー
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
4ヶ月半で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に595kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で595kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で595kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で11キロ痩せられることが分かりました。では、595kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で595kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 8.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 10.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 7.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で595kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月半で約11キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時27歳）糖質の摂取量を 一日80g以下に制限しました。それまで、一人暮らしと貧乏生活から、パスタやパンばかり食べていたら、食べたすぐそばから血糖値が急降下して空腹になっていたのですが、炭水化物を制限することで、低血糖による偽の空腹感がなくなり、摂取カロリーを減らしたのに、逆に辛さが軽減しました。
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匿名 （女性/当時18歳）
とにかくご飯（米）が好きで大盛り食べていたのを、ご飯（米）を抜いて他は普段通りの食事をする方法でダイエット成功しました。大幅に食事量を減らして短期間でダイエットするのは自分には向いていないので、お米だけを抜いて他は我慢せずに食べていたので、そこまでストレスも無く続けられました。90目頃には自然と食事量も減り気付いたら目標体重になっていました。
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匿名 （男性/当時47歳）
炭水化物を絞り、その分おかずはタンパク質をがっつりとりｍます。朝は食パン半分程度昼はご飯茶碗一杯八分目。夜は抜き。毎食卵、納豆、豆腐、干物、鶏肉、ステーキ等々、タンパク質はがっつり取ります。おなかがすいたらクルミ（脂質）と煮干し（タンパク質）それに加え有酸素運動を朝夕９０分２回。こんな程度の緩い制限でしたが、ダイエットには確実に効きました
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匿名 （女性/当時35歳）
色んなダイエットをしましたが、初めて効果があったのは糖質制限ダイエットでした。朝は糖質オフトーストとゆで卵のマヨサラダサンドイッチ、昼は外食で主食抜き、夜は普段の夕ご飯の主食抜きという三食を食べ、おやつはエリスリトールを使ってレアチーズムースやコーヒーゼリーを作って食べていました。私は食べないことは我慢できないので、「糖質の低いものは食べたいだけ食べられる」ということが成功した要因だと感じています。
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バナナダイエット
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4ヶ月半で11キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時23歳）
下半身、上半身、主に(お腹周りの筋肉)をつける事を徹底する。平日のみ無理のない程度にスクワット・腹筋・背筋を行い土日は休む。当初は10回を3セットほどを毎日繰り返し行っていました。特に食事制限などはせず、気を付けていたことは夜間食べることはしない事でした。どうしても夜間お腹が減ったときはそうめんを食べてました。
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匿名 （女性/当時32歳）
夜ご飯を置き換えドリンクに変え、腹筋・背筋を毎日100回していました。お腹がすいて辛い時はコカコーラゼロを飲んでしのいでいました。 長く続けるには挫折との戦いに勝つことだと思うのですが、挫折しそうな時は太っていた時に気になっていた人に言われた「もう少し痩せたらいいのに」という言葉を思い出し、痩せた自分をイメージするようにしました。
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運動・筋トレ編
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睡眠・その他編