4ヶ月半(135日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「4ヶ月半後の健康診断までに11kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
4ヶ月半で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
4ヶ月半で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月半で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
4ヶ月半という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 痩せていろんな服が似合ってよかったです。 ( 当時35歳 ) 」
「 身体がダイエットで軽くなり、外出をしたい気持ちになりました。 ( 当時30歳 ) 」
「 それまでは、座ったままだらだらと過ごして、動く気力もなく、体に肉がついて重かったのが解消して、体が軽くなり、アクティブに活動することが楽しく、動くことが苦ではなくなりました。見た目も引き締まって、服装の選び方も変化し、それまではカバー力重視だったけど、本当に着たい服を選んで 自信をもって肌を露出できるようにもなり、周りからも、見違えた、若く見えると褒められました。 ( 当時27歳 ) 」
「 "腰がひとまわり小さくなり、着れる洋服の幅が増えた。また、ジャンクフードを食べたいと思うことが減った。 他人の目も気になることが減ったので、挑戦できることが増えた。" ( 当時27歳 ) 」
4ヶ月半で11キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月半で11キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重11キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
体重11キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
4ヶ月半で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重11キロを燃やすためには、80355kcalが必要となることから、4ヶ月半で11キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、80355kcal÷135日=約595kcalとなります。
1日に595kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に595kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で595kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で595kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で11キロ痩せられることが分かりました。では、595kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で595kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 2.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 2.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 1.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 3 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 2.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 1.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 3.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 2.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 2.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 3.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 8.3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 10.6 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 3 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 7.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で595kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 2.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 1.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 1.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 4.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約4ヶ月半で約11キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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夕食抜きダイエット
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匿名 (女性/当時27歳)
週5日夜ご飯抜きにしました。平日の5日間は夜ご飯を抜くこと。平日は仕事と、そのあとスポーツチームへ通っていたのでお腹が空く暇がなかったので続けることができた。
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バナナダイエット
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 (女性/当時27歳)
糖質の摂取量を 一日80g以下に制限しました。それまで、一人暮らしと貧乏生活から、パスタやパンばかり食べていたら、食べたすぐそばから血糖値が急降下して空腹になっていたのですが、炭水化物を制限することで、低血糖による偽の空腹感がなくなり、摂取カロリーを減らしたのに、逆に辛さが軽減しました。
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食事制限
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匿名 (男性/当時42歳)
食事制限で一日、一食に減らしました。白米から玄米にして、鶏肉や玉子の高タンパク質なものを摂取しています。また、3か月前からジムに通い始め、筋トレを30分ウォーキングを1時間するようにしました。ジムには1週間に3回程度通っています。
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間食をやめる
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スムージーダイエット
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運動・筋トレ編
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4ヶ月半で11キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時32歳)
夜ご飯を置き換えドリンクに変え、腹筋・背筋を毎日100回していました。お腹がすいて辛い時はコカコーラゼロを飲んでしのいでいました。 長く続けるには挫折との戦いに勝つことだと思うのですが、挫折しそうな時は太っていた時に気になっていた人に言われた「もう少し痩せたらいいのに」という言葉を思い出し、痩せた自分をイメージするようにしました。
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