4ヶ月半(135日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
4ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月半という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 -10kg落としましたので体が軽くなり、悪いものが出ていったように体調が良くなりました （ 当時34歳 ） 」
「 見た目がずいぶん変わり、他の人からの見られ方を気にすることも少なくなりました。また、気持ちの面でも体型を気にすることも減ったので、外を歩く時も恥ずかしさがなくなりました。 （ 当時22歳 ） 」
「 結婚式当日に久しぶりに会った友人から、めっちゃ痩せたね！すごい！と言われて嬉しい気持ちになりました。 （ 当時27歳 ） 」
「 コロナで自粛している期間に行っていたので、久々会った友人達に「痩せたね」といってもらえるのは嬉しかった。服も1サイズは落ちた。 （ 当時40歳 ） 」
4ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月半で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
4ヶ月半で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で9キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で487kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 2.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 1.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 1.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 2.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 2 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 1.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 3.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 2.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 2.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 3.1 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 6.8 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 8.7 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 2.4 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 6.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で487kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 3 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 1.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 1.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月半で約9キロ痩せるために取り組んだこと
-
運動・筋トレ編
-
食事・食品編
-
間食をやめる
-
匿名 （女性/当時27歳）仕事のストレス発散という名目から、間食でチョコレートなど食べてしまいがちだったのですが、自身の結婚式半年前にダイエットに火が付き一切の間食をやめました。そして、朝ご飯と昼ご飯をしっかり食べて、夜ご飯は18時以降になる場合食べないようにしました。
-
-
月曜断食
-
匿名 （女性/当時40歳）
月曜断食の記事をみて、推奨されていた本を買い、始めました。 本の通りのメニュー（月：水のみ、火〜金：良食日、土日：美食日）を実行。 最初の方は、月曜日に頭痛が起きたりしていたが、3週目ぐらいから無くなりました。 逆に炭水化物を夜に摂りすぎると、体がだるく感じるようになった。
-
-
夜ご飯に炭水化物を抜く
-
-
水を1日2リットル以上飲む
-
匿名 （女性/当時28歳）
竹脇まりなさんのYouTubeチャンネルをみながらの宅トレと毎日2リットルの水の摂取、健康サプリメントを飲んでダイエットを行いました。過度な食事制限はつづかないので運動をしてストレス発散しながら好きなものを食べつつ長期的にダイエットしました。
-
-
-
4ヶ月半で9キロ痩せた様々な成功要因
-
-
匿名 （女性/当時35歳）
おやつアンコだけダイエット。おやつに食べるのをアンコだけにして、脂質を制限しました。飽きないように寒天と合わせたりお汁粉にしたりしました。
-
匿名 （女性/当時20歳）
毎日6km歩いた。早歩きで歩きました。雨の日は歩かなかったけれども、週末や時間があるときは12km歩きました。慣れてきたら日陰はあるいて日向は走りました？
-
-
匿名 （女性/当時22歳）
食べたものを全部ノートに書き出しました。カロリー表を使っておおよその総カロリーも書きました。そして、脂質や糖質をできるだけ抑えました。体重を折れ線グラフにしました。運動は腹筋をやりました。
-
匿名 （女性/当時32歳）
必ず毎日朝夜に体重を測定しグラフにすること、糖質制限と野菜中心の食事、そして19時以降は食べない生活をしました。 糖質制限は全くとらないとかではなく、朝にご飯を食べたら夜はとらないとか、オートミールにして糖質を抑えたりしました。 そして間食はほとんどせず、飲み物をお茶か水にしていました。月に2.5キロずつぐらい痩せていきました。
-
-
約4ヶ月半で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
運動・筋トレ
エアロライフ サイドステッパー
最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。 （ 匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから65kg ）