4ヶ月半(135日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月半後の健康診断までに9kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」

4ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4ヶ月半という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 身体が軽くなった感があり、着れなくなっていた洋服が着れるようになったのは単純にうれしい。見た目は多分自分しかわからない、あごのラインが変わったと思う。 ( 当時57歳

「 結婚式当日に久しぶりに会った友人から、めっちゃ痩せたね!すごい!と言われて嬉しい気持ちになりました。 ( 当時27歳

「 10kgも痩せていたので周りから痩せたねと言われていました。 ( 当時40歳

「 学校に所属していて毎日のようにみんなと会っていたせいか、見た目の変化に触れられることはありませんでした。 腕やお腹周りは少し引き締まったように感じます。 ( 当時22歳

4ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月半で9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重9キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

体重9キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。

4ヶ月半で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、4ヶ月半で9キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、65745kcal÷135日=約487kcalとなります。

1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で9キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で487kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 6.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 8.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 6.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.6 合 約 190kcal/合

1日で487kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4ヶ月半で約9キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時27歳

        仕事のストレス発散という名目から、間食でチョコレートなど食べてしまいがちだったのですが、自身の結婚式半年前にダイエットに火が付き一切の間食をやめました。そして、朝ご飯と昼ご飯をしっかり食べて、夜ご飯は18時以降になる場合食べないようにしました。

    • スムージーダイエット

      • 匿名 (女性/当時40歳

        朝と昼食をいつもたくさん食べていたのですが、それをスムージーにかえました。最初はくるしかったですがだんだんとなれてきました。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時22歳

        主に食事制限で、1日の摂取カロリーを超えないようにタンパク質をたくさん取るものでした。ひたすら高タンパク質の食べ物と野菜ばかり食べていました。運動は1日1万歩以上歩くことくらいです。

    • バナナダイエット

      • 匿名 (女性/当時29歳

        朝にバナナを食べて便通が良くなるように気をつけました。食事制限はしませんでしたが、夜ご飯は夜の18時までにとるようにしました。運動は1日20000歩を歩きました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (男性/当時32歳

        自分は糖質制限+16時間断食をやりました。主にご飯は白米は極力食べずオートミールで生活しました。

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (女性/当時28歳

        竹脇まりなさんのYouTubeチャンネルをみながらの宅トレと毎日2リットルの水の摂取、健康サプリメントを飲んでダイエットを行いました。過度な食事制限はつづかないので運動をしてストレス発散しながら好きなものを食べつつ長期的にダイエットしました。

  • 4ヶ月半で9キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時57歳

        ダイエットアプリで毎日食べたものとその日の運動量を記録した。公開するので人に見られてるという意識が持てた。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        毎日6km歩いた。早歩きで歩きました。雨の日は歩かなかったけれども、週末や時間があるときは12km歩きました。慣れてきたら日陰はあるいて日向は走りました?

      • 匿名 (男性/当時31歳

        とにかく毎日、腹筋と背筋、そしてスクワットをして、筋肉をつけにいきました。基礎代謝が上がったと思います。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        「主食はお粥に好きなおかずを一品」の食事を昼と夜に。 仕事が8階建の総合病院の看護助手をしていたので、走り回っている毎日。そこの仕事中間と減量報告をしあって意思のモチベを保っていた。

  • 運動・筋トレ編

    • エアロバイク

      • 匿名 (女性/当時28歳

        週に三回ジムに行って、ウエイトトレーニング30分と、エアロバイクの有酸素運動を1時間以上行いました。

    • スイミング

      • 匿名 (男性/当時23歳

        市営の室内の温水プールに週に1度、多い時には2度通いました。最初の頃は久しぶりに泳ぐと言う事もあり200mほどしか泳げなかったのですが慣れていくうちに距離も少しずつ伸ばしていき最終的には1度通う度に1kmほど泳げるようになりました。 続けられたのは少しずつ泳ぐ距離が増えていった喜びを感じた事と、それまで運動不足でしたのでかなり良い気分転換にもなった事、水泳は全身運動なので脂肪を落としながら筋肉は増えていくという理想的なダイエット方法だった事が理由だと思います。

約4ヶ月半で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    エアロライフ サイドステッパー

    最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。 ( 匿名 / 男性 / 当時60歳 / 74kgから65kg

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