4ヶ月半(135日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月半後の健康診断までに9kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」

4ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

4ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！4ヶ月半で9キロ痩せるために取り組んだこと
4ヶ月半で9キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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4ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

4ヶ月半という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「周りからは顔がスリムになったと言われるようになりました。あとお腹周りの肉がずっと気になってましたが、そこもスッキリしてウエストのサイズも7センチダウンに成功しました。（当時37歳）」

「体が軽くなって、服も綺麗に着れるようになって、活動的になった。（当時30歳）」

「着られる服が増えて、少し自信が出るようになりメイクも前以上にこだわるようになりイキイキしてると言われるようになりました。（当時30歳）」

「久しく着れてなかった服が着れてとても嬉しかった。（当時32歳）」

4ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月半で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重9キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

体重9キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。

4ヶ月半で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、4ヶ月半で9キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、65745kcal÷135日＝約487kcalとなります。

1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月半で9キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で487kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2.4 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.9 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.4 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2.5 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 2 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.5 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 3.1 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 2.2 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 2.1 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 3.1 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 6.8 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 8.7 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2.4 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 6.1 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.6 合	約 190kcal/合

1日で487kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 3 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.9 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.2 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.9 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.9 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.4 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.2 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.4 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 3.6 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2.4 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.9 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約4ヶ月半で約9キロ痩せるために取り組んだこと

4ヶ月半で9キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時37歳）
    
    85kgから77kg （4ヶ月）
    
    1日1回大さじ2杯入れたりんご酢ドリンクを飲用。毎日欠かさず飲み続けつつ、自宅でエアロバイクで1日30分運動。
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    70kgから62kg （5ヶ月）
    
    血糖値を計る機械を着けて糖質がゆっくり上がるように野菜から食べて毎日、食パン6枚切りだったら半分、ご飯は(仏様に供える１膳分)を主食に、野菜たっぷり鍋、味噌汁、魚、鶏胸肉はおなかいっぱいに食べました。お腹すいたらなるべく水分取って、コーヒー、糖質オフのアイス等を一度に食べず一口だけ等してました。その代わり生理前、週に1度チートデイを作ってその日だけは好きなものを食べていました。
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    53kgから45kg （4ヶ月）
    
    自宅で週２-３日ダンベルを使った筋トレをした。１日7000歩以上は歩くこと。食事はバランスよくとる。糖質は抜かないこと。
  - 匿名（女性/当時40歳）
    
    65kgから55kg （5ヶ月）
    
    毎日納豆とトマトを食べてました。運動は布団の上でできる運動とお風呂にゆっくり入るくらいです。
  - 匿名（男性/当時38歳）
    
    70kgから60kg （5ヶ月）
    
    それまで全く運動をしていなかったが、週に2回ほど、ジョギングをした。ゆっくりのペースなので続けられた。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    55kgから46kg （4ヶ月）
    
    毎日6km歩いた。早歩きで歩きました。雨の日は歩かなかったけれども、週末や時間があるときは12km歩きました。慣れてきたら日陰はあるいて日向は走りました？
食事・食品編
- 16時間断食・ファスティング
  - 匿名（男性/当時32歳）
    
    85kgから75kg （4ヶ月）
    
    自分は糖質制限＋16時間断食をやりました。主にご飯は白米は極力食べずオートミールで生活しました。
- 食事制限
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    63kgから53kg （4ヶ月）
    
    主に食事制限で、1日の摂取カロリーを超えないようにタンパク質をたくさん取るものでした。ひたすら高タンパク質の食べ物と野菜ばかり食べていました。運動は1日1万歩以上歩くことくらいです。
- 夜ご飯に炭水化物を抜く
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    54kgから46kg （4ヶ月半）
    
    朝は白米とおかずをしっかりと食べ、お昼は茹で卵、胸肉、ブロッコリーを中心に食べた。夕食は、炭水化物抜きで好きなおかずを食べた。
- こんにゃくを食べる
  - 匿名（女性/当時56歳）
    
    71kgから63kg （5ヶ月）
    
    肉料理の肉をコンニャクに差し替えた料理でカロリー摂取制限を行った。単身赴任かつ在宅勤務のために毎日ほぼ自炊生活を送っている中で、運動量に対するカロリー過多が課題だったが、コンニャクを湯通しして冷凍し、それを回答したものを肉の代用品として炒め物などに利用した。さすがに食感など肉には程遠かったが、それはそれで一つの料理として成立しており何とか増加した体重をもとに戻すことができた。
運動・筋トレ編
- ウォーキング
  - 匿名（女性/当時29歳）
    
    54kgから45kg （5ヶ月）
    
    毎日かかさずに、ウォーキングしました。時間は一時間?二時間以内です。その日の体調、気分で、近所のコースを決めてました。毎日なので、飽きるので、道はその日の行きたい道で景色を見ながらです。その時に腕を回しながら歩いたり、ウェスト捻りをしながら歩いたので全身痩せました。速度は遅い、普通だと効果が全くないので、早歩きは鉄則です！
- エクササイズ
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    62kgから52kg （4ヶ月）
    
    ダンスエクササイズのDVDを自宅で毎日数回やっていたこと。30分程度のダンスで1回だったので、必ずそれを毎日2回行いました。

約4ヶ月半で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

運動・筋トレ

エアロライフサイドステッパー

最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。（匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから65kg ）

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