3ヶ月半(105日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「3ヶ月半後の健康診断までに9kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
3ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
3ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
3ヶ月半という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 自分に自信が持てるようになりポジティブになりました。 ( 当時19歳 ) 」
「 やっと下がったかと感じました。 ( 当時50歳 ) 」
3ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月半で9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
3ヶ月半で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、3ヶ月半で9キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、65745kcal÷105日=約626kcalとなります。
1日に626kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に626kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で626kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で626kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月半で9キロ痩せられることが分かりました。では、626kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で626kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 3.1 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 2.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 1.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 3.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 2.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 1.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 4 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 2.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 2.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 3.9 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 8.7 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 11.2 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 3.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 7.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で626kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 2.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 1.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 1.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 4.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約3ヶ月半で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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3ヶ月半で9キロ痩せた様々な成功要因
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食事・食品編
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お腹が空いたら水を飲む
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 (女性/当時35歳)
とにかく口にするもの全てにおいて、糖の含有量が少ないものを選択するようにした。細かくチェックは厳しいので、甘いもの糖が高かいものを取らないのではなく、逆に糖質が徹底的に低い食品だけを覚えて、その食品中心の食事に変更するようにした。食品で選択しているので調理方法をかえればバリエーションは楽しむことはできるので、食事として無理な食事にはならず、健康管理もきちんとできる状態のダイエットだったので、特にしんどいこともなかった。
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約3ヶ月半で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
エアロライフ サイドステッパー
最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。 ( 匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから65kg )
あなたのダイエット成功率は...