10ヶ月(300日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10ヶ月後の健康診断までに9kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」

10ヶ月で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10ヶ月で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10ヶ月という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 走っていても体が軽くなったのを実感できました。 ( 当時50歳

「 ズボンがゆるくなったり見た目的に見てわかるくらいには変化したのは嬉しかった ( 当時35歳

「 精神的にはすっきりしました。後、動きやすい。 ( 当時54歳

10ヶ月で9キロ痩せるために必要な消費カロリー

10ヶ月で9キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重9キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

体重9キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。

10ヶ月で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、10ヶ月で9キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、65745kcal÷300日=約219kcalとなります。

1日に219kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で219kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で219kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月で9キロ痩せられることが分かりました。では、219kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で219kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 3.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 2.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.2 合 約 190kcal/合

1日で219kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.6 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.6 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10ヶ月で約9キロ痩せるために取り組んだこと

  • 10ヶ月で9キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時27歳

        お昼ご飯は毎日サラダ、野菜とタンパク質のたまごやサラダチキンを入れてドレッシングはオリーブオイルと黒胡椒のみ。野菜やサラダチキンの味付けを変えることで飽きることなく続けられた。夜ご飯は炭水化物抜きのスープ多め。野菜をたっぷりいれたスープで腹持ちをよくした。運動は筋トレのあとに30分ランニングマシーン。これは最初の5ヶ月だけだったがこの時の運動で代謝が上がったのか筋肉がついたのか、残りの5ヶ月は食事制限だけでするすると体重が落ちた。結婚式でドレスを綺麗に着るために始めたダイエットだったので、辛いことはなく最後までやり遂げられた。

      • 匿名 (男性/当時35歳

        軽い食事制限で夕飯にご飯を二杯食べていたが一杯にしてサラダを食べるようし脂っこいものを減らした、土日の空いている時間帯にジョギングを一時間ちょい行うようにした。

  • 運動・筋トレ編

    • ジョギング

      • 匿名 (男性/当時50歳

        毎朝、10km以上のジョギングを行いました。あと、昼食は普段の半分程度だけ食べて、夕食は寝る3時間前には食べ終わるようにしました。

  • 食事・食品編

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