10ヶ月(300日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「10ヶ月後の健康診断までに11kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
10ヶ月で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」
10ヶ月で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
10ヶ月で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
10ヶ月という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体が軽くなって動くのが楽になった。周りにも褒められるようになった。 ( 当時29歳 ) 」
「 食生活を見直したことで、暴飲暴食が減りゆっくり噛んで食事をするクセができました。 腸内環境も整えられたのかお通じもよくなったり、自律神経を整えるいい機会にもなったと思います。 また今まで着れなかったサイズの服が着れるようになったり、周りからも綺麗になったと言っていただくことが増えて、とても嬉しかったです。 ( 当時24歳 ) 」
10ヶ月で11キロ痩せるために必要な消費カロリー
10ヶ月で11キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。体重11キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。
体重11キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。
10ヶ月で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重11キロを燃やすためには、80355kcalが必要となることから、10ヶ月で11キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、80355kcal÷300日=約267kcalとなります。
1日に267kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に267kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で267kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で267kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月で11キロ痩せられることが分かりました。では、267kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で267kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 1.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 1.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 0.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 1.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 1.1 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 0.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 1.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 1.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 1.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 3.7 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 4.8 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 1.3 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 3.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 1.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で267kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 0.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 0.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 1.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約10ヶ月で約11キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 (女性/当時24歳)
朝はゼリーかバナナのみ、夜は豆腐と納豆をメインにおかずやサラダを食べる生活をしていました。 いきなり量を少なくするわけではなく徐々に少なくして食べる量を自然と減らす形にしたので続けられたのだと思います。 時には食べたい物を食べたりするチートデイを作ったので、しんどさなどは特に感じませんでした。
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10ヶ月で11キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時29歳)
よく食べていたパンをやめてお米にした。お米を毎食70グラム量りおじやにしてお米を膨らませて食べる。汁物でお腹を膨らます。 パンが好きなので辛かったが、どうしても食べたいときは米粉パンで我慢していた。
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