4ヶ月(120日)で11キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月後の健康診断までに11kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと11kg身体を絞りたい」

4ヶ月で11kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で11kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4ヶ月で11キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4ヶ月という期間で11キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お腹にくびれができて、鎖骨もキレイに浮き出た。オシャレをして外に出るのが楽しくて仕方なかった。成功して自信もついた。 ( 当時25歳

「 痩せて体が軽くなり、足の痛みがなくなりました。みんなもびっくりしてました。息子たちは二人とも私に全然気がないのか、全く気づきませんでした。 ( 当時40歳

「 コロナ自粛生活の中かなりお腹がやばいことになっていたのですが、完全になくなりました。体脂肪率も28%→19%まで落とすことに成功。ある程度減量には成功した段階で、有酸素メインから筋トレメインで維持する方針に切り替えました。 ( 当時47歳

「 身体がダイエットで軽くなり、外出をしたい気持ちになりました。 ( 当時30歳

4ヶ月で11キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月で11キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重11キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重11キロの内訳から確認していきましょう。

体重11キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重11キロでは、体脂肪が11×0.75=8.25kg
除脂肪が11×0.25=2.75kgとなります。

体重11キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重11キロでは、7305kcal×11kg=80355kcalとなります。

4ヶ月で11キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重11キロを燃やすためには、80355kcalが必要となることから、4ヶ月で11キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、80355kcal÷120日=約669kcalとなります。

1日に669kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で11キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で669kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で669kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で11キロ痩せられることが分かりました。では、669kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で669kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.3 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 9.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 11.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 8.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.5 合 約 190kcal/合

1日で669kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4ヶ月で約11キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • バナナダイエット

      • 匿名 (女性/当時30歳

        朝ごはんをバナナにおきかえて朝食としていました。朝にバナナを食べることで飽食感がでて続けられました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時47歳

        炭水化物を絞り、その分おかずはタンパク質をがっつりとりmます。朝は食パン半分程度昼はご飯茶碗一杯八分目。夜は抜き。毎食卵、納豆、豆腐、干物、鶏肉、ステーキ等々、タンパク質はがっつり取ります。おなかがすいたらクルミ(脂質)と煮干し(タンパク質)それに加え有酸素運動を朝夕90分2回。こんな程度の緩い制限でしたが、ダイエットには確実に効きました

    • マイクロダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        1日3食のうち、朝と夜をマイクロダイエットに切り替えた。当時の彼氏に痩せてキレイになったと認められたくて頑張れた。

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時40歳

        毎日体重にのって記録するレコーディングダイエットしました。毎朝トイレ行ってからのると大体同じ服装で同じ条件なので、それを記録して、毎日どう運動したらいいのか、太り過ぎたら、ちょっとご飯減らそう、野菜たくさん食べようとか、目標が毎日できます。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        やはりダイエットの1番の敵は食べ物です。食べた内容をノートに書き出して、毎日の記録を取っていました。食べすぎた日はノートに書き出すのが億劫でしたが、明日は調整しようとやる気になったので1番効果的でした。

約4ヶ月で約11キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    ファンケル FANCL 内脂サポート

    食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 ( 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから72kg

  • 運動・筋トレ

    健康ステッパー ナイスデイ

    室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから48kg

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