4ヶ月(120日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

4ヶ月で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4ヶ月で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4ヶ月という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 全体的に一回り小さくなって引き締まったことで、パツパツだったスーツがスッと入るようになりました。 ( 当時42歳

「 お腹周り、太もも周り、ふくらはぎ、足首のサイズが目に見えて細くひきしまりました。筋肉がついたのでただ細くなっただけでなく すっきりした感じになりました。" ( 当時35歳

「 会社のユニフォームで着ているスボンの腿の部分がゆるくなってきて、同僚や家族からも痩せたんじゃない?って言われる事が多くなりました。 ( 当時50歳

4ヶ月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

4ヶ月で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、4ヶ月で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷120日=約182kcalとなります。

1日に182kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で182kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で182kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で3キロ痩せられることが分かりました。では、182kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で182kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 3.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 2.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1 合 約 190kcal/合

1日で182kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.7 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4ヶ月で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 4ヶ月で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時35歳

        糖質と脂質の極端なカットはしませんでしたが、昼ごはんから2時間後から 1時間ダンス系のエクササイズ、1時間の筋トレ、トータル2時間の運動をほぼ毎日続けていました。30分のストレッチ、5キロのランニング、1時間の筋トレの2時間半みっちり運動する日を週に2回程もしていました。運動のあとにストレッチとマッサージもかかさずしていました。運動前にアミノ酸、運動後に プロテインを飲んでいました。続ける為に毎日鏡で全身を見て写真にも残し変化を実感していました。

      • 匿名 (女性/当時50歳

        朝と昼は好きな物を食べて、夜はご飯(糖質)を抜きオカズだけを食べる方法で少しずつですが痩せて来ています。朝と昼は好きな物が食べれるのでそんなに我慢や不満は今の所なく順調に体重をおとせてる気がします。

  • 食事・食品編

    • さつまいもダイエット

      • 匿名 (女性/当時42歳

        食事の前やおやつとして、いつでも食べたい時に焼き芋を皮ごと食べるさつま芋ダイエット。小芋をトースターで焼いておいて、いつでも食べられるようにしていた。

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