1ヶ月半(45日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」
1ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 それまでも腹筋などの筋トレはしていたが、このダイエットでお腹周りの脂肪が取れ、初めて腹筋が見えるようになった。 （ 当時46歳 ） 」
「 脚、お腹周りがすっきりしました。顔も少しすっきりしたので、周囲から「痩せたね」と言ってもらう程度には痩せられました。 （ 当時16歳 ） 」
「 最近おしゃれになりましたねぇって近所さんたちに言われました、最近気にしなくてよくスカートを履いてます。 （ 当時38歳 ） 」
「 体重が減って心が軽くなった。 （ 当時35歳 ） 」
1ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
1ヶ月半で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重3キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
体重3キロを燃やすために必要なエネルギー
体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。
1ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で487kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 8.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 6.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で487kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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リンゴダイエット
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匿名 （女性/当時23歳）りんごダイエットをしました。朝と昼はりんご1個ずつ、飲み物は水やコーヒーなど砂糖が入ってないものを飲み、夜は好きに食べてもいいというダイエットです。りんご1個ずつ食べるのがしんどかったので半分ずつにしましたが、りんごを食べるのに飽きて最後の方は一切れずつ食べていました。単純に食べる量が減ったので、運動はしませんでしたが簡単に痩せました。りんごが好きで何個でも食べれる！みたいな人は痩せないと思います。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時33歳）
朝はオートミールとして固定し、他の食事は基本的にできる限りで糖質制限を行った。チートデーを1日だけ作ったのが続けられたポイントだと思う。
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夕食抜きダイエット
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1日1食ダイエット
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匿名 （女性/当時46歳）
1日1食お昼ご飯を栄養のバランスを考えてしっかりといろいろな食材を食べる。午後4時までは好きなものを食べて良い。それ以外は水分のみにする。
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オートミールダイエット
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匿名 （女性/当時36歳）
夕飯の主食をオートミールにした。 今までは夕飯の主食は白米だったが、ダイエットしていてオートミールを実際に食べている人から勧められ、半信半疑で始めてみた所、１ヵ月半で3kgの減量に成功。 具体的にはオートミールに鶏ガラのだしと生卵を溶いたものを入れ、レンジでチンして、簡易的な雑炊にして、その上に納豆を乗せて食べている。 オートミールの独特な食感と匂いが苦手だったが、水分を多めに入れて納豆と一緒に食べることで、食感・匂い共に気にならなくなった。 ストレスが強くなると続かないので、おかずは好きなものを食べている。 オートミールは腹持ちがすごく良く、ダイエットに付きものの空腹感は感じず、お通じも良くなるので、継続するほど効果が出やすいと思った。
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匿名 （女性/当時31歳）
普段食べているお菓子→手作りのオートミールクッキーに変えただけです。おやつは辞められないと思い、ストレスが溜まらないように食べる内容を変えました。
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キャベツダイエット
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1ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時16歳）
器具を利用した有酸素運動と、夕食の炭水化物抜き、おやつを極力食べないことの3つを行いました。運動はもともと苦手でしたが、YouTubeなどを見ながらながらで出来るものなら楽しく取り組めました。
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匿名 （女性/当時42歳）
低炭水化物、低糖質ダイエットを実施しました。ご飯やパン、パスタなど徹底的に避け、お菓子も一切辞めました。1週間すぎると、スルスル体重が落ちてきました。
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匿名 （女性/当時42歳）
姿勢を正すことを強く意識した。使っていなかった内転筋を鍛え、足の重心を偏らせないよう足指のトレーニングを行い、正しく綺麗に歩くことで怪我が減り、太ももや尻の肉を落としスタイルが良くなった。
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匿名 （女性/当時27歳）
間食を一日一回にしました。食事制限をするとリバウンドするので、無駄なものを食べないということを意識して一日一回だけおやつを食べていました。
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運動・筋トレ編
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （男性/当時25歳）
写メ式レコーディングダイエット ・口に入るものは全て写メで記録。 ・1日の終わりに写メを見たり日記に記載（おおよそのカロリーと量） ・意識から変わるようになり、暴飲暴食などの感覚的に変わり始めました。 ・食意識の変化から、食事の前後を考えるようになり、調整するように変わりました。 特に運動する訳でもなく、直近の栄養バランスを調整した結果、減量する事に成功しました。
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約1ヶ月半で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
リングフィットアドベンチャー
Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」を毎日続けました。日々の体調に合わせて時間を設定して無理せず続けました。 （ 匿名 / 男性 / 当時28歳 / 65kgから62kg ）
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睡眠・その他
《書籍》医者が教えるダイエット 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方
食生活が改善され、内側から綺麗になりました。健康的なダイエットが出来て良かったです。 （ 匿名 / 男性 / 当時28歳 / 59kgから56kg ）
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食事・食品
日食プレミアムピュアオートミール
そのままでは食べにくいですが、お茶漬けにしたり、チャーハンのようにアレンジすると普通のお米のように食べられるため、あまり減量している気にならずに続けられました。 カロリーもお米より少なく、食物繊維が豊富なため便秘にならないためダイエット効果があったと感じました。 （ 匿名 / 男性 / 当時26歳 / 48kgから45kg ）
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食事・食品
グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン
グレープフルーツ味のものは癖が強いのが多い中、このグリコの商品は飲みやすく、水にもすぐ溶ける粉末で、使用しやすかったです。効果もあったと思いますし、気分的にもさわやかになれたので運動のやる気も出ました。 （ 匿名 / 男性 / 当時42歳 / 80kgから77kg ）
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食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
この難消化デキストリンをコーヒーやスープなどに混ぜて飲んでいるだけなのですが、まず、便秘が解消されました。特にお腹が痛くなったりすることもなく、いつの間にか便秘が治っていたという感じです。そして、この粉末は暖かい飲み物に混ぜて飲めるので、飲み方も簡単です。ダイエットをすると便秘になる人も多いと思いますが、この難消化デキストリンを飲むと緩やかにお通じが改善しやすいので、自分としては気に入っており、リピートしていくと思います。 （ 匿名 / 男性 / 当時54歳 / 67kgから64kg ）
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食事・食品
日食プレミアムピュアオートミール
味に飽きるので、色々な食べ方をして工夫した。食べることが嫌になってきたので、体重も減った。 （ 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 48kgから45kg ）
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食事・食品
DELI-SHAKE （デリシェイク）
1ヶ月間、夕食をデリシェイク2袋に替えるダイエットをしました。夕食を食べられない辛さは有りましたが、デリシェイクのお陰でむくみが取れ、年齢を重ねると落ちにくいお尻周りや太ももが細くなりました。デリシェイクは、1日に必要な栄養素もしっかり摂れ、低カロリーなのでおすすめです。 （ 匿名 / 男性 / 当時40歳 / 45kgから42kg ）
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運動・筋トレ
EMS 腹筋ベルト
装着しているだけで、たくさんのトレーニングをした時と同等のダイエット効果があったので、とても楽で良かったです。 （ 匿名 / 男性 / 当時53歳 / 66kgから63kg ）
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食事・食品
リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊
こちらの商品は食べておなかいっぱいになる満腹感が得れて、私には合ったダイエット食品です。リゾットの味がアソートで入っているので飽きないし、価格もお手頃だったので少し体重が増えたなと思う時でも置き換えで食べてます。 （ 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 53kgから50kg ）
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運動・筋トレ
FEELCAT 腹筋ローラー
少ない回数でもしっかりと負荷がかけられるので、効率的に腹筋を鍛えられる。20回もやると翌日はかなりの筋肉痛。 （ 匿名 / 男性 / 当時32歳 / 45kgから42kg ）