1ヶ月半(45日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
1ヶ月半で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月半で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1ヶ月半で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1ヶ月半という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 身長も高い方なのですが、ごつい印象だったのがダイエットに成功した事でバランスの良い体型になりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 足が細くなり、デニムが似合うようになりました。 （ 当時33歳 ） 」
「 ほぼ毎日会っている先生に「痩せた？」と聞かれ、方法を聞かれた。久しぶりに会っ友達に「なんか動きが軽いねー」と言われた。 （ 当時20歳 ） 」
「 着たい服が着れるようになりました。 （ 当時35歳 ） 」
1ヶ月半で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
1ヶ月半で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
1ヶ月半で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に649kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月半で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で649kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で649kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月半で4キロ痩せられることが分かりました。では、649kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で649kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 11.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 8.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で649kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1ヶ月半で約4キロ痩せるために取り組んだこと
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1ヶ月半で4キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）学生だったので休み時間に友達とお菓子を食べていたのをやめた。飲み物はジュースや甘い紅茶はやめてお茶系だけ。お昼は小さめのお弁当箱に変えた。実家住まいでおかずの品数が多く、大皿で並べる家だったので、全てのおかずを一口、二口ずつ自分のお皿に取り分け、ご飯も子供用のドラえもんのお茶碗にした。腹筋、背筋を毎日30回続けた。
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匿名 （女性/当時48歳）
毎日仕事してばかりいる人には、週に1回以上運動するのも難しいです。なので、飲食習慣は一番大事だと思います。1日３食は必ず、朝は多く食べて、ご飯とかパンとか、エネルギーをチャージして、昼ごはんは軽い食品とか、ご飯半分にすることとかして、晩ご飯はあっさりした食べ物を食べてます（果物一個やささみサラダなど）。お菓子も控えた方がいいと思います。その代わりに、ヨーグルト、小魚、茹で卵など。
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匿名 （女性/当時38歳）
自分がどのくらいのカロリー摂取をしているか、栄養分のバランスはどのくらいかを把握するために、アプリを使用し食べたものを記録し、1日の摂取量目安より少し少ないくらいの量を維持した。毎日お風呂に浸かる、1日5分だけ筋トレを毎日行うのを繰り返した。
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匿名 （女性/当時45歳）
まずは食事制限ですが、炭水化物を減らし低糖質なものを選んでいました。炭水化物も全く摂らないわけではありませんが、白米ではなく玄米、パンは全粒粉などを選び急激に血糖値が上がりにくいGI値の低いものを選んでいました。間食はできるだけ避け、甘いものが食べたくなったらシュガーフリーのチョコレートや飴、小腹がすいたらナッツなど栄養価が高く少量でも満足できるものを口にしていました。夜は18時までに食事を済ますことを意識し、それ以降は水やお茶などで過ごしていました。また同時に運動も心掛け、夜に人があまり出歩いていない時間帯にほぼ毎日家の周りを30分ほど歩いたり走ったりして、筋肉をつけ代謝が上がる体作りをしていました。
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匿名 （女性/当時25歳）
実家を出てすぐに太ってしまい、一人暮らしをしたことを後悔しました。 好きな時間に好きなだけ食べるという生活を改善すべく、夜遅くなった時はサラダやスープだけにしました。 太ももに隙間が欲しかったので、ひたすら下半身のストレッチをしました。 片想いをしていたので 次回会う時までに痩せようと自分を奮い立たせ、目標体重になる事ができました。
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匿名 （女性/当時24歳）
ご飯や小麦粉製品を食べない、糖質制限です。朝食は食べずにしっかりと食べるのは１日1食。お腹が空いた時と食前にプロテインを飲む。お菓子も食べない。
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匿名 （女性/当時25歳）
実家を出てすぐに太ってしまい、一人暮らしをしたことを後悔しました。 好きな時間に好きなだけ食べるという生活を改善すべく、夜遅くなった時はサラダやスープだけにしました。 太ももに隙間が欲しかったので、ひたすら下半身のストレッチをしました。 片想いをしていたので 次回会う時までに痩せようと自分を奮い立たせ、目標体重になる事ができました。
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匿名 （女性/当時23歳）
コロナで家にいることが多くなり、間食が増えてしまった。その為、意識的に間食をなくし、お菓子を食べないようにした。毎日散歩するようにし、携帯で毎日の歩数を確認してなるべく沢山歩くようにした。
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食事・食品編
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コーヒーダイエット
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ヨーグルトダイエット
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約1ヶ月半で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
リングフィットアドベンチャー
Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」を毎日続けました。日々の体調に合わせて時間を設定して無理せず続けました。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 65kgから61kg ）
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睡眠・その他
《書籍》医者が教えるダイエット 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方
食生活が改善され、内側から綺麗になりました。健康的なダイエットが出来て良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから55kg ）
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食事・食品
日食プレミアムピュアオートミール
そのままでは食べにくいですが、お茶漬けにしたり、チャーハンのようにアレンジすると普通のお米のように食べられるため、あまり減量している気にならずに続けられました。 カロリーもお米より少なく、食物繊維が豊富なため便秘にならないためダイエット効果があったと感じました。 （ 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 48kgから44kg ）
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食事・食品
グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン
グレープフルーツ味のものは癖が強いのが多い中、このグリコの商品は飲みやすく、水にもすぐ溶ける粉末で、使用しやすかったです。効果もあったと思いますし、気分的にもさわやかになれたので運動のやる気も出ました。 （ 匿名 / 女性 / 当時42歳 / 80kgから76kg ）
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食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
この難消化デキストリンをコーヒーやスープなどに混ぜて飲んでいるだけなのですが、まず、便秘が解消されました。特にお腹が痛くなったりすることもなく、いつの間にか便秘が治っていたという感じです。そして、この粉末は暖かい飲み物に混ぜて飲めるので、飲み方も簡単です。ダイエットをすると便秘になる人も多いと思いますが、この難消化デキストリンを飲むと緩やかにお通じが改善しやすいので、自分としては気に入っており、リピートしていくと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時54歳 / 67kgから63kg ）
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食事・食品
日食プレミアムピュアオートミール
味に飽きるので、色々な食べ方をして工夫した。食べることが嫌になってきたので、体重も減った。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 48kgから44kg ）
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食事・食品
DELI-SHAKE （デリシェイク）
1ヶ月間、夕食をデリシェイク2袋に替えるダイエットをしました。夕食を食べられない辛さは有りましたが、デリシェイクのお陰でむくみが取れ、年齢を重ねると落ちにくいお尻周りや太ももが細くなりました。デリシェイクは、1日に必要な栄養素もしっかり摂れ、低カロリーなのでおすすめです。 （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 45kgから41kg ）
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運動・筋トレ
EMS 腹筋ベルト
装着しているだけで、たくさんのトレーニングをした時と同等のダイエット効果があったので、とても楽で良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時53歳 / 66kgから62kg ）
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食事・食品
リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊
こちらの商品は食べておなかいっぱいになる満腹感が得れて、私には合ったダイエット食品です。リゾットの味がアソートで入っているので飽きないし、価格もお手頃だったので少し体重が増えたなと思う時でも置き換えで食べてます。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 53kgから49kg ）
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole フォームローラー
コンプレックスこ下半身を中心に使用しました。筋肉の張りがとれてラインがきれいになったことで姿勢もよくなり、サイズダウンできました。 （ 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 48kgから44kg ）