4ヶ月(120日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」
4ヶ月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 全体的にほっそりしました。この食事を始めて1ヶ月過ぎた頃から、周りの人から「痩せたね、どうやったの？」と聞かれるようになりました。その時実際の体重変化はなく、自分では痩せたと思っていなかったのですが、変化はあったようです。 3ヶ月目に突入すると自分でも痩せたことを実感しました。（顎のラインがハッキリ見える、ボトムスがゆるゆるになる等） （ 当時33歳 ） 」
「 お腹まわりがスッキリしました。また二重あごが少しなくなりました。全体的に動作が軽く動けるようになりました。 （ 当時50歳 ） 」
4ヶ月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月で4キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。体重4キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。
体重4キロを燃やすために必要なエネルギー
体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。
4ヶ月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に243kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で243kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で243kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で4キロ痩せられることが分かりました。では、243kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で243kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 3.4 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 4.3 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で243kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと
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4ヶ月で4キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時33歳）【内容】食事管理 食事を一日３回以下のメニューでとるようにしました。 朝→パン（ジャム等塗ってOK）もしくは白米、たまに牛乳 昼→肉（豚・鳥）、ほうれん草、卵料理 夜→昼と同様 日中→水を最低2リットル 【コツ】 シンプルな料理にし、かつ飽きないようにすることです。例えばお肉であれば豚と鳥を交互にする、味付けを変えるなど。卵も目玉焼き・オムレツ・温泉卵などにすると意外と飽きません。
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匿名 （女性/当時50歳）
三食きちんと食べますが。すべて油抜きの調理をしました。間食は一切とらず夜は10時に就寝します。朝起きて朝食をとった後ジョギングを2時間ほどしました。それを120日ぐらい続けていたら3キロほど痩せました。
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匿名 （女性/当時50歳）
ゼロキロカロリーダイエットをしました。必ず、水分補給をします。微糖コーヒー、加糖ジュースなど様々ですが、ます、普段の食事はそのままでよいので、摂取する水分をすべて「ゼロ」にすることです。コーヒーなどにら、スティック砂糖2本分などがくわわっており、糖分摂取が半端でありません。すきなコーヒー、ジュースに配慮するだけで、まちがいなくやせられます。
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約4ヶ月で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole フォームローラー
筋肉をほぐしてつかっていたので、痩せやすくなったと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 50kgから46kg ）
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食事・食品
オルビス(ORBIS) プチシェイク
味の種類もあるので飽きないし甘くて飲みやすくて腹持ちがよく満足できました。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 56kgから52kg ）