4ヶ月(120日)で15キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月後の健康診断までに15kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと15kg身体を絞りたい」

4ヶ月で15kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で15kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

4ヶ月で15キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月で15キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で913kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！4ヶ月で15キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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4ヶ月で15キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

4ヶ月という期間で15キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 4ヶ月の間にひたすら体を動かし一気に痩せたため、「痩せたね！」との声もいただきましたが、なかには心配される声もありました。（当時20歳）」

「ウェディングドレスを着るために痩せたので、家族、友人が扉が開いた瞬間に放った言葉が「痩せたー！」でした。目標体重にはならなかったけど、背中のチャックが締まらなくて着たい物が着れないということもなく、好きなドレスを着れました。顔、お腹周り、おしりが小さくなった。（当時28歳）」

「今で普通になったぐらいですが、見た目はすっきりしました。彼女からの評判もよく、ダイエットして正解でした。（当時49歳）」

「まず、キツくて着れなくなっていた服が着れるようになったので嬉しかったです。身体も軽くなり、前向きに色々なことに挑戦してみたくなりました。職場の人には痩せた？と声を掛けられることが多くなり、変身ぶりに驚く人が多かったです。（当時44歳）」

4ヶ月で15キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月で15キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重15キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重15キロの内訳から確認していきましょう。

体重15キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重15キロでは、体脂肪が15×0.75=11.25kg
除脂肪が15×0.25=3.75kgとなります。

体重15キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重15キロでは、7305kcal×15kg=109575kcalとなります。

4ヶ月で15キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重15キロを燃やすためには、109575kcalが必要となることから、4ヶ月で15キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、109575kcal÷120日＝約913kcalとなります。

1日に913kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で15キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で913kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で913kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で15キロ痩せられることが分かりました。では、913kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で913kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 4.5 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 3.6 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 2.7 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 4.6 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 3.7 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 2.8 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 5.9 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 4.1 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 4 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 5.7 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 12.7 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 16.3 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 4.6 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 11.4 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 4.8 合	約 190kcal/合

1日で913kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 5.7 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 3.7 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 2.3 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 1.8 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 1.6 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 2.6 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 2.2 時間	約 410kcal/時間
登山	約 2.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 6.8 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 4.6 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 3.6 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約4ヶ月で約15キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 鍋ダイエット
  - 匿名（男性/当時49歳）
    
    84kgから69kg （4ヶ月）
    
    鍋ダイエットをしました。具体的には自分の好きな赤から鍋の素スープを購入し、具材は豆腐、エノキタケ、椎茸、しめじ、白菜、ほうれん草、ニラ、もやし、うどんにして低カロリー食材ばかりにしました。食事量自体は変えずに摂取カロリーを減らす方法で痩せました。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時44歳）
    
    90kgから75kg （4ヶ月）
    
    糖質制限をメインに行いました。大好きな肉や魚をたくさん食べても良いのでストレスを感じなかったのが大きいと思いました。また、1駅分歩くようにしました。
4ヶ月で15キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時28歳）
    
    68kgから53kg （4ヶ月）
    
    コアリズムを毎日40分間行い、同時にプロテイン系の置き換え食材を夕飯に使用していた。週末は、飲み会などは普通に参加していた。
運動・筋トレ編
- エアロバイク
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    63kgから48kg （4ヶ月）
    
    事務仕事をしていて体を動かすことが少なかったため、平日(5日間)は毎日仕事終わりに、休日(2日間)はどちらか1日夜19:00〜21:00まで市のトレーニング施設に通ってエアロバイクやランニングの機械で運動していました。慣れてくると体を動かすことが楽しいと感じ、続けることが出来ました。