4ヶ月(120日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「4ヶ月後の健康診断までに21kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
4ヶ月で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
4ヶ月で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体調が良くなかった気がして前向きになった。 （ 当時29歳 ） 」
「 顔のお肉がなくなり、口の中で頬のお肉を噛むことがなくなった。 （ 当時20歳 ） 」
「 痩せた？と訊かれることが多くなりました。糖質制限で痩せたと答えるとがんばったねと言われることが多く、うれしくなります。 （ 当時52歳 ） 」
「 自信をもってプールなどに行けるようになった。 （ 当時28歳 ） 」
4ヶ月で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
4ヶ月で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重21キロを燃やすためには、153405kcalが必要となることから、4ヶ月で21キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、153405kcal÷120日＝約1278kcalとなります。
1日に1278kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に1278kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1278kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1278kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で21キロ痩せられることが分かりました。では、1278kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1278kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 6.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 5.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 3.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 6.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 5.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 3.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 8.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 5.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 5.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 17.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 22.8 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 6.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 16 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 6.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1278kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 5.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 3.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 9.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 6.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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4ヶ月で21キロ痩せた様々な成功要因
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時20歳）
転職した。 →転職以前は、仕事が多忙だったため(朝早く出社し、終電で帰る日も多く、休みは月に4日程)、退職して睡眠時間の確保をした。寝る直前に食事していたのを寝る3時間前以上に済ませるようにした。また、美容健康サロンへ転職し、施術も受け放題になったため。
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匿名 （女性/当時16歳）
スポーツが苦手なのでとにかく歩く事。学校までの登下校を一日トータル2時間休まず歩きました。無理な事はせず，自分にできる事をするのが続けられるポイントだと思います。
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匿名 （女性/当時44歳）
食事を大きく2つの観点で変更。糖質を抑えるため、白米やラーメンとパスタをやめ、ローソンで販売している糖質オフのパンと玄米に変更。一回当たりの量を減らし、回数を増やす。また、毎日一時間強のウォーキング。
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食事・食品編
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自炊する
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匿名 （女性/当時31歳）
以前はレトルト食品や出来上がりの惣菜などを食べており、食事の仕方も雑だった。しかし、自分が手間をかけて作った料理だと、一食ごとに得られる満腹感が精神面でも得られるので、自然と食事の時間も丁寧なものになった。食事の時、ゆっくり味わって食べること。3食自炊をして、市販菓子よりも自分が作ったお菓子を食べるようにした。
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運動・筋トレ編
約4ヶ月で約21キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
レコーディングダイエット。「あすけん」というアプリを使って、食べたものを事細かに全部記録しています。例えばトマト1個でも、デジタルスケールを使って何グラムか確認しカロリー計算しています。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 60kgから39kg ）
あなたのダイエット成功率は...